نصائح تساعدك على النوم العميق أثناء الليل
يعاني الكثير من الأشخاص من عدم القدرة على النوم العميق أثناء الليل والسهر المستمر وصعوبة النوم، مما يؤثر على أداء مهامهم على مدار اليوم وتقلل من إنتاجية العمل.
كما أن قلة النوم تسبب القلق والتوتر على مدار اليوم، وتؤثر بالسلب على التركيز، وعادة ما تنتج صعوبة النوم بسبب عدم وجود نظام للنوم.
على سبيل المثال، يجب أن يتضمن هذا النظام سلوكيات محددة. مثل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت يوميًا، مع تقليل نسبة الكافيين المتناولة خلال اليوم.
كذلك يجب الابتعاد عن تناول الكافيين في وقت متأخر من اليوم، والابتعاد عن تصفح وسائل التواصل الاجتماعي والموبايل بشكل عام قبل النوم بساعتين.
أسباب صعوبة النوم
كلما حصل الجسم على قسط كافِ وجيد من النوم أثناء الليل كلما تحسنت صحتك العامة وإنتاجيتك في العمل. فالنوم هو مفتاح الحفاظ على الصحة ومساعدة العقل على العمل ودعم الخلايا العصبية.وهناك بعض الأسباب وراء مواجهة صعوبة في النوم، أو أنك قد تجد نفسك تتقلب بانتظام في منتصف الليل، منها:
- تغيير في جدول نومك. - بيئة النوم السيئة. - التعرض لشاشات الأجهزة الإلكترونية. - الضغط والقلق والتوتر. - حالات الصحة العقلية. - اضطرابات النوم. - تناول الكحوليات والكافيين. - نظام غذائي غير صحي. - الخمول وقلة الحركة خلال النهار.
قد يهمك: استخدام الجوال قبل النوم.. «الصحة» تحذر
نصائح تساعدك على النوم العميق ليلًا
تزيد جودة النوم السيئة من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري من النوع 2، يمكن أن تؤدي بعض اضطرابات النوم، مثل الأرق، إلى القلق والاكتئاب، لذلك فإن الحصول على قسط جيد من الراحة في الليل هو المفتاح.1- تجنب تناول الكافيين
إذا كنت من مدمني تناول الكافيين، يفضل الابتعاد عن تناوله قبل النوم بفترة لا تقل عن 3 ساعات. فقد يؤدي إلى إبقائك مستيقظًا طوال الليل.وينطبق هذا الأمر على القهوة والنسكافية ومشتقات الطاقة؛ حيث تشير بعض الأدلة إلى أن الكافيين قد يبقى في جسمك لمدة تصل إلى ست ساعات قبل النوم.
2- تجنب الشاشات
ينصح الأطباء بعدم التعرض إلى الشاشات سواء الهواتف أو شاشة التلفزيون وأجهزة الكمبيوتر، قبل النوم بساعتين.كما أوضح الخبراء، أن الشاشات تصدر ضوءًا أزرق، وهو أحد أقوى التأثيرات على دورة النوم والاستيقاظ.
كذلك التمرير عبر وسائل التواصل الاجتماعي أو مشاهدة برنامج تلفزيوني في السرير، قد يؤثر سلبًا على نومك، لذا أغلق الهاتف قبل النوم بساعتين أو ساعة على الأقل.
3- خلق بيئة نوم مثالية
احرصي على خلق بيئة نوم مثالية داخل غرفتك؛ فإذا كانت الغرفة صاخبة جدًا أو مشرقة جدًا أو شديدة الحرارة، أو شديدة البرودة، فقد تجد صعوبة في النوم.لذا من الأفضل تقليل الضوضاء وإطفاء الأنوار، وضبط درجة الحرارة للدخول في النوم العميق، والحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.
4- التمرين خلال النهار
احرصي على البقاء نشيطة بدنيًا خلال النهار، من خلال ممارسة بعض التمارين الرياضية اليومية من 20 - 30 دقيقة، لمساعدتك على النوم ليلًا.كما يجب تأكد من التوقف عن ممارسة الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل.
5- الخروج من السرير
في حال وجدتي صعوبة في النوم، اخرجي من السرير فورًا وامتنعي عن التقلب في الفراش مستيقظًا، خاصة إذا كنتِ تفعلين ذلك لأكثر من 20 دقيقة.اخرجي من السرير وحاوي القيام بشيء آخر، مثل غسيل الملابس أو قراءة كتاب تشعر بالنعاس، لكن تجنبِ النظر إلى أي شاشات ذات ضوء أزرق.
6- جدول ثابت للنوم واليقظة
حددي موعد ثابت للنوم والاستيقاظ؛ حيث أثبتت الدراسات أن الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم يمكن أن يحسن نوعية نومك.7- الحصول على الاسترخاء
كذلك حاولي الاسترخاء وابتعدي عن التوتر والقلق، فإذا كنتِ متوترة لدرجة أنك لا تستطيعين النوم، حاولي الاسترخاء من خلال التدريب الذاتي (AT) والاسترخاء التدريجي للعضلات (PMR).يساعدك AT على إدراك أجزاء الجسم المختلفة لإرخائها. مع ما يكفي من التدريب والممارسة، يمكنك حتى استخدام AT للتحكم في الوظائف التلقائية مثل معدل ضربات القلب.
شاهدي أيضًا: نصائح للمساعدة على النوم صيفًا للاسترخاء وتجنب الأرق
