«تمارين الـ7 دقائق» لصحة أفضل وجسم رشيق

يُسيطر الكسل على الكثير منا عند أداء التمارين الرياضية ، وأحيانًا لا نجد الوقت الكافي لممارستها على مدار اليوم، بين زحمة العمل أو الجامعة والمذاكرة.

التمارين الرياضية

يمكنك الاستفادة من الفوائد الصحية لممارسة الرياضة دون شغل الكثير من الوقت، فكل ما تحتاجينه 7 دقائق فقط، ستساعدك على تقوية عضلة القلب وإنقاص الوزن في المنزل بسهولة.

وجمعنا لكِ 10 تمارين بسيطة وفعالة، يمكنك ممارسته في المنزل خلال 7 دقائق بنظام «الدائرة»، من خلال تخصيص 30 ثانية فقط لكل تمرين، والاستراحة من 10 إلى 15 ثانية بين كل تمرين والآخر.

وللحصول على أفضل نتيجة وفائدة، احرصي على ممارسة هذه التمارين الرياضية بشكل يومي، كما هي موضحة في الشرح التالي:

التمارين الرياضية

1- تمارين القفز Jumping jacks

تساعدك هذه التمارين على تنشيط الدورة الدموية وتنظيم ضغط الدم، فضلًا عن خسارة الوزن بفعالية خلال 10 ثواني فقط.

قومي باستقامة القدمين مع وضع الذراعين إلى الجانبين، ثم القفز لأعلى مع مباعدة القدمين ورفع الذراعين إلى أعلى، مع الهبوط تكون القدمين في وضع مستقيم مع نزول الذراعين بمحاذاة الجسم، ثم القفز مجددًا.

2- تمارين Wall sit

تعد هذه التمارين الأفضل لنحت الجسم ورشاقته، لذا ابدأي التمرين بإسناد الظهر إلى الحائط ليكون الجسم في وضعية الجلوس مع محاذاة الكتفين للقدمين ومباعدة القدمين بمسافة 2 قدم، واثبتي لمدة 30 ثانية.

3- تمرين الضغط Push-up

تعمل على تقوية عضلات الجزء العلوي من الجسم وشد الصدر والبطن أيضًا، لذا استلقي على بطنك مع استقامة القدمين وارتفاع الجزء العلوي من الجسم بعيدًا عن الأرض بمسافة 12 قدمًا.

واحرصي على أن يكون ثقل الجسم موزعًا على الصدر، والاتكاء على باطن اليدين مع مباعدة الكتفين.

4- تمارين تقوية البطن

تساعد على نحت عضلات البطن six-pack، لذا استلقي على الأرض مع ثني الركبتين ووضع اليدين خلف الرأس، مع الحفاظ على عضلات البطن مشدودة، ثم الارتفاع بالجزء العلوي من الجسم مع تقريب الذقن إلى الصدر ثم الرجوع إلى وضع الاستلقاء.

صور| 5 تمارين منزلية «كارديو» في 20 دقيقة فقط

5- تمارين الكرسي

تمنحك تمارين الكرسي Step-up on chair الشعور بالتوازن؛ إذ تعمل على تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم.

ويمكن أداء التمارين من خلال وضع كرسي أمامك، ثم رفع الساق اليمنى عليه مع الحفاظ على استقامة الظهر، أما الخطوة التالية فتكون بالصعود بكامل جسمك فوق الكرسي.

6- تمارين القرفصاء Squat

هذه التمارين خيالية لتقوية عضلات الفخذين والأرداف والرجل بشكل عام، ولكن يتوقف إعدادها على عدة خطوات، كالتالي:

أولاً: الوقوف في وضع مستقيم مع مباعدة القدمين، على أن تكون الكتف في محاذاة القدم. ثانيًا: الجلوس في وضع قرفصاء مع دفع الركبتين والصدر إلى الخارج. ثالثًا: الحفاظ على استقامة الظهر مع استقامة الذراعين أمام الجسم. رابعًا: الوقوف والركبتين والأرداف مقفولة لأعلى.

7- تمارين بلانك

تعمل تمارين بلانك Plank على عضلات الجسم بالكامل، للقيام به استلقي على بطنك على الأرض مع الاستناد على أصابع القدم والذراعين والحفاظ على استقامة الجسم، واسترخاء الرأس على أن تكون نظرتك لأسفل.

8- تمارين الكارديو

تساعد تمارين الكارديو في حرق دهون الجسم بالكامل، فضلًا عن تقوية عضلة القلب وتنشيط الدورة الدموية، ويمكنك ممارستها بالجري أو المشي سريعًا أو نط الحبل.

9- تمارين Lunges

تعمل هذه التمارين على تقوية عضلات الساقين، وللقيام بها حافظي على الجزء العلوي من جسمك في وضع استقامة مع رجوع الكتفين للوراء في وضع استرخاء.

ثبتي العين على نقطة أمامك مع عدم النظر للأسفل، ارجعي خطوة للوراء بقدم واحدة على أن تشكل ركبتك 90 درجة، مع التأكد أن ركبتك لا تلمس الأرض.

10- تمرين Rotational Pushup

هذا التمرين أحد أنواع تمارين الضغط، ولكنه يركز بشكل أساسي على تقوية عضلات الصدر وخسارة الوزن.

ويمكن البدء في هذه التمارين بوضعية تمارين الضغط، ثم الاستدارة للجلوس على جانب واحد مع رفع الذراعين، وتكرار هذا التمرين على الجانب الآخر.

تمارين منزلية.. تخلصي من انتفاخ البطن في 5 دقائق