دليل شامل لزيادة كتلة عضلات النساء.. تغذية ورياضة

تحتاج المرأة إلى وقت أطول لتحقيق تضخم عضلاتها، أي زيادة كتلة العضلات. وهذا لا يعني أنها مهمة مستحيلة، ولكنها قد تتطلب جهدًا متواصلًا على مدى فترة زمنية أطول، مقارنة بالرجال.

ومع ذلك، هناك ممارسات وتمارين وأطعمة تعزز هذا الهدف. أحد المفاتيح هو إعطاء الأولوية لروتينات القوة.

لماذا يصعب على النساء بناء كتلة العضلات؟

يمكن أن يستغرق التضخم وقتًا أطول في التدريب بالنسبة للنساء مقارنة بالرجال. ويبدو أن السبب الرئيسي لهذا الاختلاف يكمن في هرمون التستوستيرون.

ويشارك هذا الهرمون، بتركيز أعلى بكثير لدى الرجال، في نمو العضلات. بالإضافة إلى ذلك فهو يسهم في زيادة المقاومة والقوة والمرونة.

من جانبها، لا يؤثر هرمون الاستروجين، الهرمونات الجنسية الأنثوية، على نمو العضلات بنفس الطريقة. يفعلون ذلك بدرجة أقل ويقاومون أيضًا بعض تأثيرات هرمون التستوستيرون.

ما الذي يجب مراعاته لزيادة الكتلة العضلية عند النساء؟

وبعيدًا عن الاختلافات الهرمونية، فإن استراتيجيات تحقيق تضخم أكبر متشابهة لدى كلا الجنسين.

نظام غذائي بروتيني

النظام الغذائي المناسب هو المفتاح لزيادة كتلة العضلات لدى النساء. من بين أهم العناصر الغذائية في عملية التضخم هي البروتينات. لأنها مسؤولة عن نمو وتطور وإصلاح الأنسجة التي يتم الضغط عليها أثناء الإجراءات الروتينية.

فيما يتعلق بالكمية الموصى بها، على الرغم من أن المنظمات الصحية الرسمية تقترح تقليديًا تناول ما بين 0.7 إلى 1 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا (جم / كجم وزن / يوم)، إلا أن الكميات المقترحة اليوم هي الأعلى. في الواقع، القيم التي تبلغ حوالي 1.5 جم/كجم من وزن الجسم يوميًا هي الحد الأدنى لأولئك الذين يتدربون.

وسيكون من الممكن زيادة كتلة العضلات بطريقة مستدامة. على الرغم من أنه من الأفضل دائمًا الحصول على نصيحة أخصائي التغذية.

بعض الأطعمة التي تمثل مصادر البروتين الجيدة هي ما يلي:

_ بيض

_ البقوليات

_ لحم دجاج

_ لحم بقر

_ سمك و مأكولات بحرية

أخيرًا، عليك أن تفكر في مكملات البروتين. إنها ليست ضرورية دائمًا، ولكنها يمكن أن تساعد عند البحث عن تضخيم العضلات.

تمارين سهلة لتضخيم العضلات

ركوب الدراجات

ركوب الدراجة، سواء كانت دراجة بيضاوية داخلية أو خارجية، يعمل على تطوير وتقوية عضلات الساقين والأرداف. جنبًا إلى جنب مع هذا، فإنه يعمل على القطاع القطني والكتفين والصدر.

مقص القفز

يتم عمل هذا التمرين عن طريق القفز بالأرجل معًا المفتوحة في الهواء. وفي الوقت نفسه، رفع الأذرع  فوق الرأس. تعمل هذه التمارين على زيادة كتلة عضلاتك في الأطراف السفلية والكتفين بشكل خاص.

الجري

الجري هو تمرين متاح للجميع، وله فوائد متعددة لصحة القلب والأوعية الدموية والعظام. بالنسبة للنساء اللاتي يهدفن إلى تقوية عضلاتهن، يمكن أن يكون مكملًا مثاليًا يحرق الدهون ويزيد من قدرة القلب والجهاز التنفسي. يمكنك إنشاء خطة تدريب لبدء الجري إذا كنت مبتدئًا.

قللي من كمية التمارين الرياضية إذا كنت تتطلعين إلى زيادة كتلة عضلاتك. ومع انتهاء فترة الضخامة، لن تكون نزهات الجري أو ركوب الدراجات كثيرة في الأسبوع. أربعة أيام قد تكون كافية، دون أن تتجاوز 30 دقيقة يوميًا.

نصائح إضافية للنساء اللواتي يبحثن عن تضخم العضلات

دليل شامل لزيادة كتلة العضلات للنساء.. تغذية ورياضةدليل شامل لزيادة كتلة العضلات للنساء.. تغذية ورياضة

بالإضافة إلى النظام الغذائي والتدريب، هناك بعض النصائح التي تنطبق على كل من الرجال والنساء الذين يريدون المزيد من كتلة العضلات. يفترض التحليل المنشور في مجلة أبحاث القوة والتكييف ما يلي:

يجب على أي شخص، لكي يكتسب كتلة عضلية من خلال ممارسة التمارين الرياضية، أن يستخدم ما بين 6 إلى 12 تكرارًا لكل سلسلة.

_ يجب أن تتراوح فترات الراحة بين كل مجموعة ما بين 60 إلى 90 ثانية.

_ يجب أن تستمر المراحل متحدة المركز للحركات من 1 إلى 3 ثوانٍ.

_ شرب الماء بكميات مناسبة قبل وأثناء وبعد التدريب.

_ حاول تناول البروتين خلال 4 ساعات بعد الانتهاء من التمرين.

_ تحسين نوعية نومك لعملية تجديد العضلات الفعالة. وهذا يعني النوم ما بين 7 و 8 ساعات كل ليلة.

_ تحدي عضلاتك. قومي بزيادة وزن الحمولة تدريجيًا وانتقلي من الأسفل إلى الأعلى في الوضع التدريجي. بهذه الطريقة سوف تتجنبين الركود.

_النظر في الدورة الشهرية. على الرغم من أن ذلك لا يمنع ممارسة الرياضة، إلا أن التغيرات الهرمونية يمكن أن تؤثر على الأداء بسبب التغيرات في درجة حرارة الجسم وقيم ضغط الدم.

لماذا من الصحي زيادة كتلة العضلات لدى النساء؟

دليل شامل لزيادة كتلة العضلات للنساء.. تغذية ورياضةدليل شامل لزيادة كتلة العضلات للنساء.. تغذية ورياضة

إن خطة زيادة العضلات لدى النساء لا تعني أنه عليك البحث عن اللياقة البدنية الضخمة. في الواقع، يتعلق الأمر بزيادة الأنسجة الخالية من الدهون بحيث تكون بنسبة أكبر من الأنسجة الدهنية.

ومن فوائد تقوية الكتلة العضلية لدى النساء ما يلي:

تحسين صحة العظام

التمارين تقوي العظام والعضلات التي تنمو حول أنسجة العظام تحمي من الكسور.

يساعد في المهام اليومية

ينقل تدريب القوة فوائده إلى الأنشطة اليومية، مثل حمل الأشياء، والوضعية الجيدة، والأداء العام طوال اليوم.

يسهم في التحكم في الوزن

حيث يؤدي تطور تضخم العضلات إلى زيادة معدل الأيض أثناء الراحة. أي أنه يشجعك على الاستمرار في حرق السعرات الحرارية، حتى أثناء الراحة. سيؤدي ذلك إلى تغيير تكوين جسمك وتقليل نسبة الدهون لديك.

يمنع ضمور العضلات

وهو فقدان كتلة العضلات وقوتها لدى كبار السن. تشير الأبحاث المنشورة في مجلة وسطاء الالتهاب إلى أن بناء العضلات أثناء مرحلة البلوغ هو إحدى طرق تأخير أو تجنب هذه المشكلة الشائعة.

اقرأ أيضًا:

5 تمارين رياضية بسيطة لعلاج التشنجات العضلية.. اتبعيها وتخلصي من الألم