أن الرياضة مهمة ومفيدة؛ فالتمارين الهوائية تعزز صحة القلب، وتمارين المقاومة تقوي العضلات والعظام، لكن ماذا تعرفين عن فوائد تمارين التمدد؟ ربما لا تسمع الكثير عن أهميتها وفوائدها، وما إن كنا نحتاجها تمارين التمدد مهمة لصحتك بغض النظر عن عمرك – خاصة بوصولك للستينات والسبعينات من العمر.
فوائد تمارين التمدد للكبار
تحسين نطاق الحركة تقل مرونة المفاصل مع التقدم في العمر، مما يجعل أداء المهام اليومية أكثر صعوبة. كل حركة بدءًا من النهوض من السرير وصولًا إلى كنس الأرض مثلًا تتطلب مفاصل وعضلات مرنة، مفاصلك وعضلاتك تساعدك على الحفاظ على حركتك واستقلاليتك كلما تقدّمت في العمر.
وفي إحدى الدراسات، وُجد أنّ تمارين التمدد تحسن القدرة على المشي عند كبار السن، وهي تساعد أيضًا على تعزيز القدرة الحركية لدى من يعانون من خشونة الركبة.
دعم توازن الجسد، عندما نفقد قدرتنا على التوازن، نصبح أكثر عرضة للسقوط وحوادث السقوط خطرة جداً على كبار السن.
هناك عدد من العوامل التي قد تؤثر في احتمالية تعرّضك للسقوط، مثل: طبيعة الأدوية التي تتناولها، وقوة السمع والبصر لديك، وقوتك الجسدية العامة.
ممارسة تمارين التمدد بانتظام يساعد على تحسين التوازن والقدرة على المشي، إحدى الدراسات وجدت أنّ اتباع برنامج لتمارين التمدد لمدة 10 أسابيع قلّل احتمالية السقوط لدى كبار السن.
تعزيز صحة القلب تمارين التمدد تحسن تروية الدم للعضلات، مما قد يساعد على جعل الشرايين أكثر مرونة.
حفاظ الشرايين على مرونتها يساعد على الوقاية من ارتفاع ضغط الدم، وهو أحد الأسباب الرئيسية للإصابة بأمراض القلب والسكتات الدماغية.
تقليل ألم المفاصل ألم المفاصل وتيبسها قد يحول دون قدرتك على الحركة وممارسة الرياضة، ولكن تمارين التمدد المنتظمة تساعد على تحسين مرونة مفاصلك؛ مما يعينك على الحركة وممارسة الرياضة بشكل أفضل.
اتباع روتين تمدد منتظم يساعد على تقليل آلام العضلات والمفاصل لدى كبار السن. لأفضل نتائج ادمج بين تمارين التمدد والرياضة الخفيفة مثل المشي، والسباحة، وركوب الدراجة الهوائية.
تمارين تمدد لكبار السن
هناك العديد من تمارين التمدد التي يمكنك القيام بها، وهذه التمارين مناسبة لجميع مستويات اللياقة:
تمديد عضلات الفخذ الخلفية أثناء الوقوف
يتضمن هذا التمرين تمديد العضلات الخلفية للفخذين، ولا يحتاج لأن تجلس على الأرض:
قف وباعد بين قدميك بمقدار عرض كتفيك، مع ثني ركبتيك قليلاً.
حرك إحدى قدميك للأمام قليلاً، مع إبقاء كعبها منبسطاً على الأرض.
قم بالانحناء قليلًا من عند الوركين إلى الأمام، حتى تشعر بالتمدد في الساق الممدودة.
حافظ على وضعيتك هذه لمدة 15-30 ثانية.
بدّل بين الساقين، وأجرِ التمرين على الساق الأخرى.
تمديد عضلات الفخذ الأمامية
إذا كنت تجلس لفترات طويلة، قد تتصلب عضلات فخدك الأمامية، وتؤلمك.
يمكنك تمديد عضلات الفخذ الأمامية بهذا التمرين البسيط:
ضع يدك اليسرى على كرسي أو سطح طاولة للحفاظ على توازنك.
ارفع قدمك اليمنى إلى الخلف، وامسك كاحلك بيدك اليمنى.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 15-30 ثانية.
بدّل بين الساقين لإجراء التمرين على الساق الأخرى.
تمديد عضلات الصدر
هذا التمرين يساعد على تمديد عضلات صدرك، والتي قد تتصلب بسبب الجلوس بوضعية خاطئة ومنحنية، اتبع الخطوات التالية لأدائه:
قف مستقيمًا.
اشبك يديك خلف ظهرك.
ادفع صدرك بلطف إلى الأعلى، وادفع ذراعيك إلى الخلف، حتى تشعر بتمدّد مريح في المنطقة.
حافظ على هذه الوضعية لمدة 15 -30 ثانية، ثم استرح قليلًا وكرّر التمرين.
تمديد الكتفين
يتميز الكتفان بنطاق حركة واسع، لكننا لا نستخدمه دائمًا بالكامل، امنح كتفيك بعض الرعاية بتمارين التمدد البسيطة هذه:
التمدد العرضي: مدد ذراعك اليمنى بشكل مستقيم عبر جسمك، واستخدم يدك اليسرى لاحتضان كوعك بلطف نحو صدرك، حافظ على هذه الوضعية 15-30 ثانية ثم بدل بين الذراعين.
التمدد فوق الرأس: ارفع كلتا ذراعيك فوق رأسك، وشبّك أصابعك مع بعضها البعض، حافظ على الوضع لمدة 15-30 ثانية، ومن ثم قم بتكراره.
تدوير الكتفين: حرك كتفيك حركة دائرية للأمام 3 – 5 مرات، ثم توقّف، وأعد التمرين للخلف 3 -5 مرات، ومن ثم كرّر التمرين.
نصائح لأداء تمارين التمدد بأمان
لا تحتاج لاقتناء معدات خاصة أو الذهاب إلى الجيم لتمارس تمارين التمدد، قبل البدء اتبع النصائح التالية:
تحدث مع طبيبك: قبل أن تبدأ بتطبيق برنامج رياضي تحدث مع طبيبك، فقد تحتاج لأخذ بعض الاحتياطات إن كان لديك مشكلة صحية، أو تعرّضت لإصابة مسبقًا.
قم بالإحماء: حرك جسمك لمدة 5- 10 دقائق قبل أن تبدأ بالتمدد لتعزز تدفق الدم لعضلاتك، يمكنك ذلك بالمشي مثلًا، أو الرقص، أو حتى المشي وأنت واقف، أو على الأقل يمكن أن تأجل التمدد إلى ما بعد التمرين المعتاد، فالتمدد بعد الإحماء يعطي نتائج أفضل؛ لأن العضلات تكون نشطة أكثر استعدادًا.
فلتكن التمارين لطيفة ومناسبة لك: تمارين التمدد لا ينبغي أن تؤلمك، خذ وقتك في الدخول إلى كل حركة تمدد ببطء، وتوقّف عند نقطة تشعر فيها بالراحة مع بعض من التحدي، وإن شعرت بأي ألم توقف أو خفف شدة التمدد على الفور.
احرص على شرب الماء: اشرب الماء قبل وبعد التمرين والتمدد للوقاية من الشد العضلي.
لا تقم بحركات مفاجئة: حافظ على تمددك بلطف وهدوء. وعندما تنوي الخروج من وضعية التمدد أو الانتقال لأخرى تحرك بلطف وهدوء؛ فالحركات السريعة والمفاجئة خلال التمرين قد تسبب إصابات.
خصص بعضًا من وقتك للتمدد
ربما لا تحصل تمارين التمدد على الاهتمام والشعبية ذاتها مقارنة بأنواع التمارين الرياضية الأخرى. لكنها بكل تأكيد تستحق أن تكون جزءاً من روتينك.
فقط دقائق قليلة من التمدد 2-3 مرات أسبوعيًا كفيلة بإحداث فارق كبير؛ مع الوقت ستبدأ بالشعور بإن عضلاتك أقل تيبسًا وألمًا، وأنك أكثر قدرة على أداء الأنشطة التي تحبها.