تمارين اللياقة.. أفضل التمارين الأساسية للمبتدئين

29 نوفمبر 2023 | 05:15 صباحاً

يحتاج كل شخص يمارس الرياضة إلى ممارسة تمارين اللياقة سواء كنت من المبتدئين أو المحترفين؛ حيث تتضمن تمارين التقوية الأساسية عدة تمارين، مثل اليوجا والكرانش والبلانك وغيرها من التمارين التي تشمل عضلات إضافية.

سواء كنت تدفع عربة تسوق أو ترتدي حذاءً، فإنك تستخدم عضلاتك الأساسية لأداء العديد من الأنشطة اليومية. كما أن قوة عضلاتك تؤثر على توازنك ووضعية جسمك واستقرارك.

تمارين اللياقة للمبتدئين والمحترفين

وعلى عكس الاعتقاد السائد، لا تشمل عضلاتك الأساسية عضلات بطنك فقط. بل تتكون أيضًا من العضلات في ظهرك وحول حوضك وفي الذراع؛ حيث تعد جميع عضلات جسمك أساسية.

وفقًا لموقع Healthline تشمل عضلاتك الأساسية: ما يلي:

- ناصب العمود الفقري Erector spinae: تعرف أيضًا بـ"العضلة الناصبة" وهي عضلة الظهر التي تمتد حتى جذعك. ويساعدك على الوقوف بشكل مستقيم بعد الانحناء، وكذلك الانحناء الجانبي وتدوير رأسك.

- البطن المستقيمة Rectus abdominis: عندما تنحني للأمام، فإنك تستخدم عضلة البطن التي تسمى العضلة المستقيمة البطنية. يطلق عليها أحيانًا اسم "العضلة الستة".

- Obliques: تساعدك عضلاتك المائلة الداخلية والخارجية على تدوير أو ثني جذعك.

- البطن المستعرضة Transverse abdominis: تعمل عضلات المستقيم البطني التي تلتف حول الجزء الأمامي والجانبي من جذعك، على تثبيت الحوض.

- Multifidus: وهي عضلة في الظهر تدعم عمودك الفقري.

كذلك تشمل العضلات الأخرى التي تشكل عضلاتك الأساسية ما يلي:

- قاع الحوض. - الحجاب الحاجز. - الأرداف. - العضلات التي تتصل بالحوض (أوتار الركبة، مثنيات الورك، مقربات الورك)

ويساعدك إبقاء هذه العضلات قوية على تثبيت جسمك ودعم عمودك الفقري وتعزيز لياقتك العامة، لذا تعرف بـ"تمارين اللياقة" التي تحافظ على الشكل الخارجي لجسمك، فضلًا عن صحتك الجسدية.

تمارين اللياقة البدنية للمبتدئين

إذا كنت مبتدئًا في التمرين أو إذا لم تمارس الرياضة لفترة طويلة، فابدأ بهذه التحركات المبتدئة، والتي تحسن من لياقتك البدنية بشكل كبير.

للتأكد من القيام بهذه التمارين يمكنك مراجعة الكابتن المختص، وأيضًا استخدم طريقة "الاستنشاق" فعند البدء خذ نفسًا عميقًا من أنفك وتخيل أنك تسحب بطنك نحو عمودك الفقري. احتفظ بعضلاتك مشدودة في هذا الوضع لبضع ثوان، ثم اخرج الهواء من معدتك عن طريق الفم بقوة.

على سبيل المثال، من أبرز تمارين اللياقة للمبتدئين كل من:

1- تمرين الجسر Bridge

يؤدي هذا الوضع إلى تنشيط عضلاتك الألوية لرفع وركك، مما يساعد على تدريب عضلاتك الأساسية أثناء شد مؤخرتك وفخذيك.

ابدأ على ظهرك. اثنِ ركبتيك واخفض قدميك على الأرض بعرض الورك. ضع يديك على جانبيك، وراحة يدك لأعلى. شد عضلاتك الأساسية والألوية.

ارفع وركك حتى تصبح ركبتيك في خط واحد مع كتفيك. استمر لمدة 10-30 ثانية. كرر 3-5 مرات.

قد يهمك: تمارين منزلية للتخلص من الوزن الزائد.. وهذه أفضل الفترات

2- تمرين Crunch

الكرانش هي حركة تقوية أساسية كلاسيكية. يعمل رفع الجزء العلوي من جسمك على عضلات بطنك.

إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر من حين لآخر، فقم بأداء تمرين الكرانش بحذر، تحرك ببطء وابدأ ببضعة تكرارات فقط، وإذا كان ألم أسفل ظهرك مزمنًا، فتحدث مع مدرب معتمد أو أخصائي رعاية صحية.

ابدأ على ظهرك. اثنِ ركبتيك واخفض قدميك على الأرض بعرض الورك. قم بمحاذاة رأسك وعمودك الفقري. اربط ذراعيك عبر صدرك.

شد عضلاتك الأساسية واسترخي رقبتك وكتفيك. اسحب ذقنك وارفع الجزء العلوي من ظهرك، مع إبقاء أسفل ظهرك وحوضك وقدميك على الأرض. توقف مؤقتا. قم بخفض الجزء العلوي من ظهرك ببطء للعودة إلى وضع البداية. ابدأ بمجموعة واحدة مكونة من 8-12 تكرارًا.

3- تمرين Supine toe tap

هذه حركة تمارين اللياقة الأساسية.التي تعمل على تشغيل عضلات قلبك أثناء عمل أردافك ووركك وساقيك.

ضع أصابع القدم أيضًا ضغطًا minimal على عمودك الفقري. إذا كنت تعاني من آلام في الظهر ، فقد تكون أصابع القدم بديلاً مثاليًا للكرانش.

ابدأ على ظهرك. ارفع ساقيك ، مع ثني ركبتيك إلى 90 درجة. ضع يديك على جانبيك ، وراحة اليدين لأسفل.

شد قلبك. اخفض قدمك اليمنى واضغط برفق على الأرض ، مع إبقاء ساقك اليسرى ثابتة وظهرك مسطحًا.

ارفع ساقك اليمنى للعودة إلى وضع البداية. كرر مع ساقك اليسرى. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.

4- تمرين Bird Dog

يستهدف هذا التمرين عضلات البطن والظهر، لذا فهو حركة تقوية أساسية مثالية. كما أنه يتحدى تنسيقك وتوازنك واستقرارك.

ابدأ على الأربع، اليدين أسفل الكتفين والركبتين أسفل الوركين. شد قلبك. ارفع وسوِّق ساقك اليمنى إلى مستوى الورك.

في نفس الوقت، ارفع ومدد ذراعك اليسرى إلى مستوى الكتف ، وراحة اليد لأسفل. احتفظ بعمود فقري محايد دون السماح لظهرك بالانحناء عند مد ذراعك وساقك. توقف مؤقتًا.

كرر مع ساقك اليسرى وذراعك اليمنى. ابدأ بمجموعة واحدة من 8-12 تكرارًا.