هل تبحثين عن إنقاص الوزن بطريقة صحية؟ قد يكون التركيز على زيادة تناول البروتين والألياف مفيدًا لك. يلعب هذان العنصران المغذيان دورًا مهمًا في الشعور بالشبع والرضا، ما يمنحك طاقة تدوم لفترة أطول.
في حين أن معظم الناس يحصلون على ما يكفي من البروتين، إلا أن حوالي 93٪ من البالغين في الولايات المتحدة لا يصلون إلى أهدافهم اليومية من الألياف.
بحسب موقع” Eatingwell” تهدف خطة الوجبات هذه المكونة من سبعة أيام إلى تزويدك بأسبوع من الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف لمساعدتك على تحقيق أهدافك الصحية وفقدان الوزن.
خطة وجبات غنية بالبروتين والألياف لإنقاص الوزن في 7 أيام..أتبعيها
مميزات هذه الخطة؟
تتميز الخطة باحتوائها على البروتين، حيث توفر كل وجبة ما لا يقل عن 80 جرامًا من البروتين للمساعدة في بناء العضلات والحفاظ عليها، وتعزيز الشعور بالشبع. كما أنها غنية بالألياف، حيث توفر كل وجبة ما لا يقل عن 30 جرامًا من الألياف لدعم صحة الجهاز الهضمي، وتعزيز الشعور بالشبع والتحكم في نسبة السكر في الدم. وكذلك فقد تم تصميم الخطة لتوفير 1500 سعرة حرارية يوميًا، مع خيارات لتعديلها إلى 1200 أو 2000 سعرة حرارية حسب احتياجاتك.
بالإضافة إلى ذلك، تتضمن الخطة مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة لتناسب جميع الأذواق. وتتضمن الخطة نصائح لتحضير الوجبات مسبقًا لتوفير الوقت والجهد.
كيف يساعد البروتين والألياف في إنقاص الوزن؟
يساعدنا البروتين والألياف على الشعور بالشبع، ما قد يساعد في إنقاص الوزن، لكن آلياتهما مختلفة.
يتم تكسير الألياف ببطء، ما يعني أنها تبقى في الجهاز الهضمي لفترة أطول وتعزز الشعور بالشبع. كما يتم تخمير الألياف القابلة للذوبان في القولون؛ ما يشكل أحماضًا دهنية قصيرة السلسلة تشير إلى إطلاق الببتيدات المنظمة للشهية.
عندما يتم هضم البروتين، يتم إطلاق هرمونات الشبع التي تساعدنا على الشعور بالشبع ويتم قمع هرمون الجوع، وعلى الرغم من اختلاف آلياتهما، فمن الواضح أن الروتين الذي يوفر الكثير من البروتين والألياف هو أداة رائعة لفقدان الوزن.
خطة وجبات غنية بالبروتين والألياف لإنقاص الوزن في 7 أيام..أتبعيها
خطة الوجبات
اليوم الأول:
الإفطار: عجة بروكلي وجبن مع تفاحة.
وجبة خفيفة صباحية: كرات طاقة من فطيرة البقان (2 كرتين).
الغداء: ساندويتش سبانخ وطماطم مجففة وخيار مع زبادي يوناني.
وجبة خفيفة مسائية: فول الصويا المحمص (¼ كوب).
العشاء: طبق أرز السلمون المقرمش.
اليوم الثاني:
الإفطار: شوفان بطعم فطيرة الموز والكريم مع خوخ.
وجبة خفيفة صباحية: جبن قريش (½ كوب) مع خوخ.
الغداء: ساندويتش سبانخ وطماطم مجففة وخيار مع زبادي يوناني.
وجبة خفيفة مسائية: كمثرى كبيرة.
العشاء: طاجن الدجاج والكينوا.
اليوم الثالث:
الإفطار: شوفان بطعم فطيرة الموز والكريم مع خوخ.
وجبة خفيفة صباحية: جبن قريش (½ كوب) مع خوخ.
الغداء: طاجن الدجاج والكينوا.
وجبة خفيفة مسائية: بيضة مسلوقة (1) مع توت أسود (½ كوب).
العشاء: حمص بالفودكا.
اليوم الرابع:
الإفطار: شوفان بطعم فطيرة الموز والكريم.
وجبة خفيفة صباحية: كرات طاقة من فطيرة البقان (2 كرتين).
الغداء: طاجن الدجاج والكينوا.
وجبة خفيفة مسائية: توت أزرق (⅓ كوب) وفول الصويا المحمص (¼ كوب).
العشاء: شوربة الدجاج بالبابريكا مع سلطة الملفوف.
اليوم الخامس:
الإفطار: شوفان بطعم فطيرة الموز والكريم.
وجبة خفيفة صباحية: كمثرى كبيرة.
الغداء: شوربة الدجاج بالبابريكا.
وجبة خفيفة مسائية: زبادي يوناني (5.3 أونصة) مع توت (⅔ كوب) وكرة طاقة من فطيرة البقان (1).
العشاء: لحم بقري مع بروكلي وبصل أخضر وزنجبيل.
اليوم السادس:
الإفطار: عجة بروكلي وجبن مع تفاحة.
وجبة خفيفة صباحية: فول الصويا المحمص (¼ كوب).
الغداء: شوربة الدجاج بالبابريكا.
وجبة خفيفة مسائية: فراولة مقطعة (1 كوب) وكرات طاقة من فطيرة البقان (3 كرات).
العشاء: سلطة سيزر الملفوف المشوي مع الدجاج.
اليوم السابع:
الإفطار: عجة بروكلي وجبن مع تفاحة.
وجبة خفيفة صباحية: توت أسود (1 كوب).
الغداء: شوربة الدجاج بالبابريكا.
وجبة خفيفة مسائية: موزة متوسطة الحجم وفول الصويا المحمص (¼ كوب).
العشاء: سمك مفلطح مخبوز مع فلفل وليمون طازج مع سلطة كينوا مع جبن الفيتا والزيتون والطماطم.
خطة وجبات غنية بالبروتين والألياف لإنقاص الوزن في 7 أيام..أتبعيها
نصائح لتحقيق أهداف الخطة
- تحضير الوجبات مسبقًا، لتوفير الوقت والجهد من خلال تحضير بعض الوجبات مسبقًا نهاية الأسبوع.
- كلما أمكن، اختاري الفواكه والخضراوات الطازجة بدلًا من المعلبة أو المجمدة.
- انتبهي لحجم الحصة ومحتوى السعرات الحرارية والدهون والصوديوم عند اختيار الأطعمة المعبأة.
- الماء ضروري لصحة جيدة ويساعدك على الشعور بالشبع.
- النشاط البدني مهم لفقدان الوزن والحفاظ على صحة جيدة بشكل عام.
- إذا كانت لديك أي أسئلة أو مخاوف بشأن خطة وجباتك، فاستشيري أخصائي تغذية مسجل.
اقرأ أيضًا: عصير الشمندر.. كنز من الفوائد الصحية للمرأة