في عام 2011، طورت جامعة هارفارد، بالتعاون مع فريق كبير من المتخصصين، أحد أشهر الأنظمة الغذائية لديها، وهو “طبق هارفارد للأكل”، وهو دليل لتحسين نوعية الحياة ومُعد على أساس الوقاية من الأمراض المختلفة. ما هي طريقة الأكل هذه؟
ومنذ أكثر من 23 عامًا، قامت كلية هارفارد تي تشان للصحة العامة، بالتعاون مع باحثين من منشورات هارفارد الصحية، بتجميع مجموعة من الدراسات المختلفة التي سعت إلى إنشاء خطة غذائية مثالية للصحة.
وفي هذه السياق، تم أخذ الجوانب ذات الأهمية الأساسية في الاعتبار، مثل الوقاية من الأمراض وزيادة متوسط العمر المتوقع.
ما هو “نظام هارفارد الغذائي ومما يتكون؟”
وقالت ليليان تشيونغ، الباحثة في قسم جامعة هارفارد: “فيما يتعلق بالأمراض المزمنة الأكثر خطورة مثل الوقاية من أمراض القلب وأنواع مختلفة من السرطان والسكري من النوع الثاني، فإن طريقة الأكل هذه ستكون مفيدة في منع ظهورها”.
وهكذا سعى “نظام هارفارد الغذائي” إلى التكيف مع احتياجات تحسين نوعية الحياة من خلال منع الظروف والمساعدة في تحقيق وزن صحي. تعتمد خطة الأكل هذه على “طبق الأكل الصحي بجامعة هارفارد” وهي نموذج يستخدم كمخطط لتحقيق وجبات متوازنة وصحية.
ما هو “نظام جامعة هارفارد الغذائي”؟ خطة الأكل المثالية
كيفية تحضير طبق هارفارد الصحي بأفضل الطرق
تعتمد هذه الاستراتيجية على تقسيم الطبق الذي نستخدمه في وجبات الغداء والعشاء كل يوم. ويسلط الضوء على أن الخضار والفواكه لها مكانة متميزة. وفقًا لنظام هارفارد الغذائي، يجب أن تشغل هذه الأطعمة نصف جزء من طبقنا، مع التركيز على اللون والتنوع.
الآن يجب تقسيم النصف الآخر من طبقنا إلى قسمين لإفساح المجال للحبوب والبروتينات. يجب أن تشغل ربع الحاوية لدينا بحبوب معينة. في هذه الحالة، يعتمد “نظام هارفارد الغذائي” على الحبوب الكاملة وليس الدقيق، لأنها “تحتوي على الكثير من الفيتامينات والمعادن الصحية التي لن ترفع مستوى السكر في الدم بالسرعة نفسها”، كما يوضح تشيونغ.
تسلط جامعة هارفارد الضوء على قائمة الحبوب التي يجب أن ندمجها:
– دقيق الشوفان
– الكينوا
– شعير
– القمح الكامل (هذا هو دقيق القمح الكامل الذي يجب أن نفضله في الخبز والمعكرونة)
– أرز كامل
وأخيرًا، نترك باقي الطبق للبروتينات الصحية، مثل السمك والدجاج والفاصوليا والمكسرات. بينما يجب طهي هذه الوجبات بالزيوت الصحية باعتدال مثل الزيتون والكانولا والصويا والذرة وعباد الشمس. بينما تشجع جامعة هارفارد تناوب المشروبات بين الشاي والماء والقهوة.
نظام فافو الغذائي.. وزن أقل بصحة أفضل
ما هو “نظام جامعة هارفارد الغذائي”؟ خطة الأكل المثالية
بعد أن عرضنا نظام جامعة هارافارد الغذائي؛ نقدم نظامًا آخر وهو فافو أو FAFO وهو عبارة عن نظام غذائي صحي وهو اختصار لـ (Flexible and Friendly for the Overweight)، والذي يشير إلى اتباع نظام غذائي مرن وبسيط للتحكم في الوزن الزائد.
ومن خصائصه أنه لا يعتمد فقط على تناول السعرات الحرارية، بل يتعمق أيضًا في جوانب أخرى غالبًا ما لا تؤخذ بعين الاعتبار، مثل الجانب الاجتماعي والجانب الاقتصادي؛ يحاول هذا النظام الغذائي التكيف مع عادات واقتصاد كل شخص بشكل عام.
الخصائص الرئيسية لنظام فافو الغذائي هي:
يتم تحديد النظام الغذائي من قبل أخصائي ويجب أن يكون هناك متابعة طبية.
البروتينات، واختيار تلك التي توفرها اللحوم الخالية من الدهون (استهلاك اللحوم الحمراء محدود) والأسماك.
لا ينبغي أن تكون الفواكه والخضراوات مفقودة من قاعدة وجبات الغداء والعشاء. وأيضًا موجودة في وجبة الإفطار. من الأفضل الجمع بين الألوان المختلفة لجعلها أكثر اكتمالًا.
الدهون الصحية وزيت الزيتون والأفوكادو والبذور والمكسرات غنية بالأحماض الدهنية الصحية مثل أوميغا 3؛ هذه هي الدهون المقبولة، تجنب الباقي.
المشروبات، يمكنكم الاختيار بين الماء المنقوع بالليمون أو الخيار… منقوع طبيعي أو الشاي الأخضر . لا يسمح بتناول المشروبات الغازية أو السكرية.
نموذج قائمة النظام الغذائي FAFO
على الرغم من أن الأنظمة الغذائية مخصصة لكل حالة على حدة، فإن هذا يمكن أن يكون نموذجًا لقائمة الطعام. يتم تعديل الأجزاء لإرضاء الجوع دون الشعور بالشبع. كما هو الحال في جميع الأنظمة الغذائية، تعد ممارسة الرياضة البدنية أمرًا ضروريًا لإنقاص الوزن والحفاظ عليه.
الإفطار: فواكه طازجة ودقيق الشوفان والمكسرات / توست الأفوكادو والبيض / بودنج الشيا مع الحليب النباتي والتوت الأحمر.
الغداء: سلطة كاملة مع الأوراق الخضراء والطماطم وجبنة الفيتا وبذور الكتان والقليل من زيت الزيتون / بلح البحر مع القرنبيط المطهو على البخار والخل / سمك السلمون المشوي مع الكينوا والخضراوات.
العشاء: صدر دجاج مشوي مع مختلف الخضراوات المشوية / كريمة الكراث والشمر والتفاح الأخضر وقاروص البحر المشوي / الكوسا مع الخضار المخبوزة.
اقرأ أيضًا:
على مسؤولية جامعة هارفارد.. هذا أفضل نظام غذائي يومي