على مسؤولية جامعة هارفارد.. هذا أفضل نظام غذائي يومي

الألياف هي مادة مغذية يمكن العثور عليها في بعض الأطعمة النباتية، ويوصي الخبراء بتناولها كجزء من نظام غذائي كامل، يجب أن يشمل أيضًا الفيتامينات والمعادن، من بين العناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

ومع ذلك، فإن بعض الناس لا يتناولون عادة كمية كبيرة من الألياف في حياتهم اليومية.

 في كثير من الحالات، يكون ذلك لأنهم لا يعرفون الأطعمة التي يمكن العثور على هذا العنصر المفيد فيها.

أدلة جديدة تؤكد التأثير الوقائي للألياف

بحسب الموقع الرسمي لجامعة هارفارد، أكد تحليل جديد لنحو 250 دراسة على نطاق واسع أن تناول الكثير من الألياف من الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة، يمكن أن يقلل من خطر الوفاة بأمراض القلب والسرطان.

 فقد تبين أن الذين تناولوا أكبر قدر من الألياف قل خطر وفاتهم بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، أو سرطان القولون بنسبة 16% إلى 24%، مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كمية قليلة للغاية من الألياف.

 وخلصت الدراسة أيضًا إلى أن المزيد من الألياف أفضل. فمع كل 8 جرامات إضافية من الألياف الغذائية التي يستهلكها الشخص، ينخفض ​​خطر الإصابة بكل من الأمراض بنسبة 5% إلى 27%. 

وكان انخفاض المخاطر أعظم عندما كان تناول الألياف الغذائية يوميًا يتراوح بين 25 و29 جرامًا.

يعد التحكم في الوزن من الفوائد الأخرى للأنظمة الغذائية الغنية بالألياف. فمن خلال مساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة، يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة الغنية بالألياف على تناول كميات أقل من الطعام. 

على مسؤولية جامعة هارفارد.. هذا أفضل نظام غذائي يوميعلى مسؤولية جامعة هارفارد.. هذا أفضل نظام غذائي يومي

كما أكدت هارفارد أنه في إحدى الدراسات الكبيرة، كان البالغون الذين تناولوا عدة حصص من الحبوب الكاملة يوميًا أقل عرضة لزيادة الوزن، ممن نادرًا تناولوا الحبوب الكاملة.

 وفقًا لموقع Mayo Clinic الرسمي، فإن دمج الألياف في نظامك الغذائي اليومي له عدد كبير من الفوائد:

تطبيع حركات الأمعاء

تعمل الألياف الغذائية على زيادة وزن وحجم البراز وتليينه. يتم طرد كمية أكبر منه من الأمعاء بسهولة أكبر، ما يقلل من فرص الإمساك. 

أما إذا كان البراز لينًا ومائيًا، يمكن أن تساعد الألياف في تماسكه عن طريق امتصاص الماء منه.

يحافظ على صحة الأمعاء

النظام الغذائي الغني بالألياف يمكن أن يقلل من احتمالية الإصابة بالبواسير والجيوب الصغيرة في القولون (مرض الرتج). كما وجدت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف ربما يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم. 

يقلل من مستويات الكولسترول

يمكن للألياف القابلة للذوبان، الموجودة في الأطعمة مثل: الفول والشوفان وبذور الكتان ونخالة الشوفان، أن تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول في الدم على نحو عام عن طريق خفض مستويات البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة أو الكوليسترول السيئ. 

وأظهرت الدراسات أيضًا أن الأطعمة الغنية بالألياف، يمكن أن توفر فوائد أخرى لصحة القلب والأوعية الدموية، مثل خفض ضغط الدم والالتهابات.

يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم

الأشخاص المصابون بداء السكري، يمكن للألياف، وخاصة الألياف القابلة للذوبان، أن تبطئ امتصاص السكر وتحسن مستويات الدم لديهم.

 لأن النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان، يمكن أن يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني.

يساعد على الوصول إلى وزن صحي

الأطعمة التي تحتوي على كمية عالية من الألياف تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من التي تحتوي على كمية منخفضة، لذلك من الممكن تناول كميات أقل وإطالة الشعور بالشبع. 

بالإضافة إلى ذلك، تتطلب الأطعمة الغنية بالألياف، وقتًا أطول للاستهلاك وتكون أقل "كثافة في الطاقة"، ما يعني أنها تحتوي على سعرات حرارية أقل لنفس الحجم من الطعام.

يعزز حياة أكثر صحة

وتشير الدراسات إلى أن زيادة استهلاك الألياف الغذائية، خاصة من الحبوب، يرتبط بانخفاض خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية وجميع أنواع السرطان.

ما هو نظام هارفارد الغذائي لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي؟

على الموقع الصحي للجامعة، يوضحون بالتفصيل أن الأفراد الذين تناولوا معظم الألياف "قللوا من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2، وسرطان القولون بنسبة تتراوح بين 16% و24%، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الألياف.

 الحد الأدنى من الألياف

على مسؤولية جامعة هارفارد.. هذا أفضل نظام غذائي يوميعلى مسؤولية جامعة هارفارد.. هذا أفضل نظام غذائي يومي

يقترح العلماء من جامعة هارفارد، بدء اليوم بطبق من الحبوب الغنية بالألياف. تعد إضافة الفواكه والبذور والمكسرات إلى الزبادي أيضًا خيارًا جذابًا لدمج هذه العناصر الغذائية.

إضافة الخضار والبقوليات والبازلاء إلى الحساء هو اقتراح آخر من الخبراء. يمكن إضافة التوت والمكسرات والبذور إلى السلطات.

كما أن تناول القرنبيط أو البروكلي أو الجزر أو الفاصوليا الخضراء كوجبة خفيفة سيكون أيضًا عادة قيمة لدمجها في نظامنا الغذائي.

وأخيرًا، يشيرون من جامعة هارفارد إلى أن الخيارات الشاملة والطبيعية يجب أن تسود، ما يقلل من الخيارات المعالجة في معظم الحالات.

 اقرأ أيضًا:

5 أطعمة غنية بحمض الفوليك.. لصحة أفضل