أفضل أطعمة تحتوي على الحديد.. عالجي فقر الدم

يُعد الحديد عنصرًا أساسيًا في جسم الإنسان، فهو ضروري لنموه وتطوره، ويلعب دورًا حيويًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء.

وتُشكل خلايا الدم الحمراء جيشًا هائلاً ينقل الأكسجين إلى جميع أنحاء الجسم، ليبقى على قيد الحياة ونابضًا بالنشاط.

ولكن ماذا لو واجه هذا الجيش عائقًا؟

في بعض الأحيان قد لا تعمل خلايا الدم الحمراء بالشكل الأمثل؛ ما يؤدي إلى حالة تُعرف باسم "فقر الدم الناجم عن نقص الحديد".

ما هو فقر الدم؟

وفقًا لموقع" forbes health" يقول جاريد براونشتاين؛ وهو طبيب باطني معتمد في المكاتب الطبية بمانهاتن في نيويورك، إن فقر الدم يحدث عندما لا يمتلك الجسم ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لتوصيل الأكسجين من الدم إلى أنسجته بشكل كافٍ. 

وأوضح "جاريد" أن الأشخاص المصابين بفقر الدم قد تتوفر لديهم أيضًا مستويات منخفضة من الهيموجلوبين، وهو بروتين غني بالحديد في خلايا الدم الحمراء يحمل الأكسجين.

أسباب فقر الدم

وأضاف جاريد براونشتاين: على الرغم من وجود عدة أنواع من فقر الدم فإن فقر الدم الناجم عن نقص الحديد هو الأكثر شيوعًا. ويحدث عندما ينخفض مخزون الحديد في الجسم. لأسباب متعددة؛ منها: فقدان الدم، وعدم تناول الأطعمة الغنية بالحديد بشكل كافٍ.

وقال: تشمل الأسباب أيضًا أمراض الجهاز الهضمي التي تؤدي إلى سوء امتصاص الطعام وغيرها من الحالات الصحية مثل: أمراض الكلى والسمنة وقصور القلب.

أفضل الأطعمة  التي تحتوي على الحديد ..لا تتجهلهاأفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد ..لا تتجهلها

مصادر الحديد في الغذاء

وبحسب الدكتورة جين كادينهيد؛ الإخصائية في مركز "لوري إم تيش" للغذاء والتعليم والسياسة بجامعة كولومبيا في نيويورك. إذا كنت تعاني من فقر الدم الناجم عن نقص الحديد فمن الضروري زيادة تناول الأطعمة الغنية بالحديد وفيتامين "سي" الذي يعزز امتصاص الحديد.

وتقول "جين": "يتم تحديد امتصاص [الحديد] من الأطعمة جزئيًا حسب المصدر؛ سواء كان الحديد الهيمي أو غير الهيمي"، و(الهيم) هو بروتين يحتوي على الحديد ويشكل جزءًا من الهيموجلوبين.

ويمكن للنباتيين أو الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا محددًا أن يصابوا بنقص الحديد بسبب نظامهم الغذائي.

والحديد الهيمي يوجد في المنتجات الحيوانية مثل: اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية. ويتم امتصاصه بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي، الذي يوجد  في الأطعمة النباتية مثل: الحبوب الكاملة والمكسرات والبقول والبذور والخضراوات الورقية.

 كما أكدت د. جين كادينهيد أنه من الضروري الجمع بين مصادر الحديد غير الهيمي والأطعمة الغنية بفيتامين "سي" مثل: البرتقال والتوت والطماطم والبطاطا والفلفل الأحمر والبروكلي لزيادة الامتصاص.

أفضل الأطعمة  التي تحتوي على الحديد ..لا تتجهلهاأفضل الأطعمة التي تحتوي على الحديد ..لا تتجهلها

أطعمة غنية بالحديد لعلاج فقر الدم

تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا من الحديد للأفراد الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و51 عامًا 18 جرامًا للنساء و8 جرامات للرجال، وبعد سن 51 عامًا تبلغ الكمية الموصى بها يوميًا 8 جرامات للرجال والنساء. 

ويشتمل أفضل نظام غذائي لمرضى فقر الدم على مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية، بما في ذلك: اللحوم الخالية من الدهون والبقول والحبوب الكاملة والفواكه والخضراوات. 

فيما يلي قائمة بالأطعمة التي يمكن أن تساعد في علاج فقر الدم.

الفواكه والخضراوات الغنية بالحديد

توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين للفترة 2020-2025 بتناول 1.5 إلى 2.5 كوب من الفاكهة و2 إلى 4 أكواب من الخضراوات يوميًا؛ حيث تعد مصادر جيدة للحديد غير الهيمي.

 وكذلك البنجر والهندباء والكرنب الأخضر والكرنب, والبروكلي، والسبانخ، والبازيلاء، والفاصوليا الخضراء، والبطاطا، والبرقوق، والتين، والزبيب، وال بلح، والمشمش المجفف، والخوخ المجفف، والبطيخ، والفراولة.

المكسرات والبذور الغنية بالحديد

المكسرات والبذور غنية بالعناصر الغذائية، فهي تحتوي على دهون صحية وألياف وبروتينات ومركبات تدعم صحة القلب والأوعية الدموية. والخيارات التالية غنية بالحديدمثل لوز ،الكاجو، الفستق ، حبات الصنوبر،الفول السوداني

باإضافة إلى مكسرات المكاديميا، وحبوب السمسم، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور القنب.

اللحوم الغنية بالحديد

المصادر الحيوانية مثل الدواجن واللحوم الحمراء هي أكثر أشكال الحديد امتصاصًا. 

ويوصي الصندوق العالمي لأبحاث السرطان بتخفيض تناول اللحوم الحمراء إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لتقليل خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

وتشمل اللحوم الغنية بالحديد: البيض، والدجاج، ولحم الديك الرومي، واللحوم الحمراء، ولحم الضأن. والكبدة. وكذلك المأكولات البحرية.

أقرأ أيضًا: هل التبر ع بالدم يقلل من خطر السرطان.. الطب يجيب