تحتوي بذور الشيا على الألياف والبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة. ما يجعلها غنية بالعناصر الغذائية، لذا تعتبر إضافة مثالية لنظام غذائي متوازن. ولكن قد يتبادر إلى ذهنك السؤال: ماذا يحدث لجسمك عندما تستهلك بذور الشيا بشكل منتظم؟ وكم الكمية المناسبة التي يجب تناولها؟
فوائد بذور الشيا
تحسين عملية الهضم
تحتوي هذه البذور على نسبة عالية من الألياف الغذائية، حيث توفر 10 جرامات منها في ملعقتين كبيرتين فقط. كما أظهرت الدراسات أن الألياف تدعم الهضم الصحي من خلال تعزيز حركات الأمعاء المنتظمة، وتعزيز جهاز المناعة، وتعزيز صحة الأمعاء. كما يمكن أن يساعد الصمغ، وهو نوع من الألياف التي تمنحها قوامها الهلامي عند نقعها في الماء، على إبطاء عملية الهضم، ومنع ارتفاع نسبة السكر في الدم، وزيادة الشعور بالشبع.
وفي هذا السياق قالت بريتاني لوبيك، أخصائية التغذية المسجلة وكاتبة التغذية: “بذور الشيا مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان، وهو أمر مهم للهضم الصحي. تساعد الألياف القابلة للذوبان في إضافة حجم إلى البراز، مما قد يمنع الإمساك”.
يخفف الالتهاب
كما تشمل أحماض أوميجا 3 الدهنية الموجودة في البذور حمض ألفا لينولينيك “ALA” والذي تشير الأبحاث إلى أنه يوفر فوائد مضادة للالتهابات. ويمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الدهنية هذه في تقليل الالتهاب في جسمك، والذي يرتبط بأمراض مزمنة مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري وأنواع معينة من السرطان.
تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة
بينما تعد البذور غنية بمضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الإجهاد التأكسدي والأضرار الناجمة عن الجذور الحرة. وأظهرت الأبحاث أن تقليل الإجهاد التأكسدي، يقلل من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والأمراض العصبية التنكسية والسرطان.
كما تحتوي البذور على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك البوليفينول. بينما تعمل مضادات الأكسدة هذه على التخلص من الجذور الحرة وتقليل الإجهاد التأكسدي. في حين تعد مضادات الأكسدة الموجودة في النظام الغذائي عنصرًا مهمًا في الوقاية من الأمراض.
تعزيز صحة قلبك
يمكن أن تساعد أحماض أوميجا 3 الموجودة في البذور على تقليل الالتهابات وخفض مستويات الكوليسترول الضار “LDL” ورفع مستويات الكوليسترول الجيد، وكل ذلك يساهم في تحسين صحة القلب. وبالإضافة إلى ذلك، وجدت الأبحاث أنها يمكن أن تدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم.
مصدر للبروتين النباتي
على الرغم من صغر حجمها، إلا أنها تعد مصدرًا ممتازًا للبروتين النباتي، حيث تحتوي على ما يقرب من 5 جرام لكل ملعقتين كبيرتين. وهذا يجعلها مصدرًا رائعًا للبروتين النباتي .
كما انها تحتوي أيضًا على مغذيات دقيقة “فيتامينات ومعادن” يحتاجها جسمك بكميات صغيرة كل يوم. لذلك عندما تأكل البذور، تحصل على الكالسيوم والحديد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والزنك والسيلينيوم وحمض الفوليك وفيتامين أ وفيتامينات ب والمزيد. هذه المغذيات الدقيقة ضرورية لجوانب مختلفة من الصحة، بما في ذلك التمثيل الغذائي وصحة العظام والصحة الإنجابية.
المخاطر والاحتياطات المحتملة
على الرغم من أنها آمنة بشكل عام لمعظم الناس، إلا أن البعض قد يعانون من ردود فعل تحسسية، خاصة إذا كان لديهم بالفعل حساسية تجاه بذور أو مكسرات أخرى، وبشكل أكثر تحديدًا تجاه بذور السمسم. وذلك نقلا عن eatingwell.
نظرًا لأن بذور الشيا تتمدد عند تعرضها للسوائل وتشكل مادة تشبه الهلام، فقد يشكل هذا خطر الاختناق المحتمل، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من صعوبات في البلع. ومع ذلك، لا تحتاج إلى نقع بذور الشيا لفترة طويلة قبل تناولها. إذا تعرضت للماء، ستكتسب قوامًا هلاميًا في حوالي 30 ثانية.
وبالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يتسبب محتوى الألياف في بذور الشيا في حدوث أعراض هضمية مثل الانتفاخ والغازات والإسهال. لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل في الجهاز الهضمي، فيجب أن تكون على دراية بمحتوى الألياف العالي في بذور الشيا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي أو مرض الأمعاء الالتهابي أو حالات هضمية أخرى، فإن تناول الكثير من الألياف قد يؤدي إلى تفاقم الأعراض”.
طريقة دمج بذور الشيا في نظامك الغذائي
امزجيها مع الزبادي أو دقيق الشوفان أو العصائر. جربي هذه الوصفة اللذيذة من الشوفان المنقوع طوال الليل مع بذور الشيا أو عصير بذور الشيا بالفراولة والخوخ.
اقرأ أيضًا: اخلطي جل الصبار مع زيت شجرة الشاي.. معجزة للبشرة
كما يمكنك إضافتها إلى المخبوزات مثل الكعك أو الخبز أو الفطائر أو الفطائر. استمتع بتناول بعض فطائر الفراولة والكريمة اللذيذة. ويمكن أيضًا إضافة بذور الشيا إلى صلصات السلطة أو الصلصات أو المربيات المصنوعة منزليًا.
ومن المهم أيضًا شرب المزيد من الماء عند إضافة المزيد من الألياف من الأطعمة مثل بذور الشيا. تحتاج الألياف إلى الكثير من الماء للمساعدة في هضمها بشكل صحيح، والجفاف المقترن بتناول كمية أكبر من الألياف يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالإمساك.