تُعد التمارين الرياضية خيارًا رائعًا إذا كنتِ ترغبين في خفض مستويات الكوليسترول لديكِ، فقد أثبتت الدراسات أن التمارين المختلفة، مثل: السباحة أو ركوب الدراجات، تساعد في تقليل مستويات الكوليسترول الضار.
وفقًا لموقع “هيلث لاين” عند تشخيصك بارتفاع نسبة الكوليسترول للمرة الأولى، قد يكون طبيبك قد نصحك بممارسة الرياضة إلى جانب تحسين نظامك الغذائي. وتُعد ممارسة الرياضة واحدة من أكثر التغييرات ذات الفاعلية في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لتحسين مستويات الكوليسترول على نحو طبيعي.
لماذا تؤثر التمارين الرياضية في خفض مستويات الكوليسترول؟
الكوليسترول هو مادة دهنية تتواجد في الدم، وإذا تناولنا كميات كبيرة منها، يمكن أن تلتصق بجدران الشرايين؛ ما يؤدي إلى تضييقها وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. كما تؤثر عوامل أخرى في الدم، مثل: نوع البروتين الذي يحمل الكوليسترول عبر الجسم.
يُعد كوليسترول البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) ضارًا، في حين أن كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL) يحمي الجسم من تراكم الكوليسترول. تساعد التمارين الرياضية في زيادة مستويات الكوليسترول الجيد (HDL) في الدم، وفقًا للمعهد الوطني للقلب والرئة والدم.
في دراسة أجريت عام 2021، شملت 296 بالغًا إسبانيًا، وُجد أن النشاط البدني في أوقات الفراغ كان مرتبطًا بمستويات أعلى من الكوليسترول الجيد. كما أظهرت دراسة عام 2020، أن الأشخاص الذين يمارسون ركوب الدراجات والمشي كانوا يحققون انخفاضًا في مستويات الدهون الثلاثية ونسبة الكوليسترول الضار، حتى في حالات الوزن الزائد.
أفضل التمارين لخفض مستويات الكوليسترول
أظهرت الأبحاث أن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام قد تساعد في تحسين مستويات الكوليسترول الحميد (HDL). إليكِ بعض التمارين التي يمكن أن تكون مفيدة:
المشي أو الركض:
يُعد الركض تمرينًا ممتازًا لخفض مستويات الكوليسترول وإدارة الوزن. كما جاء في مراجعة أجريت عام 2020، أفاد الباحثون بأن المشاركين الذين تدربوا على التحمل، مثل: الجري لمسافات طويلة، أظهروا تحسينات كبيرة في مستويات الكوليسترول الجيد وانخفاضًا في مستويات الكوليسترول الضار.
المشي السريع:
بينما يكون المشي تمرينًا ذات فاعلية لحماية صحة القلب والأوعية الدموية، خاصة في حالات تأثر المفاصل مع تقدم العمر. وجدت دراسة عام 2019، أن الأشخاص الذين يمشون بانتظام كانوا أقل عرضة للإصابة بأمراض القلب.
ركوب الدراجات:
يستهلك ركوب الدراجات الطاقة نفسها التي يستهلكها الركض، ولكنه أقل ضررًا على المفاصل. أظهرت دراسة عام 2019، أن الأشخاص الذين شاركوا في ركوب الدراجات بالأماكن المغلقة كانوا لديهم مستويات أقل من الكوليسترول الضار.
كما وجدت دراسة عام 2020، أن ركوب الدراجة للعمل لمدة 12 شهرًا كان مرتبطًا بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار.
السباحة:
بينما تُعد واحدة من أكثر التمارين الهوائية التي تحمي المفاصل. في دراسة أجريت عام 2021، كان للسباحة تأثير إيجابي على الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني وارتفاع ضغط الدم.
رفع الأوزان:
تدريب المقاومة، مثل: رفع الأثقال، يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا في تحسين مستويات الكوليسترول. كما أظهرت دراسة عام 2019، على البالغين التايوانيين أن الذين شاركوا بتدريبات المقاومة شهدوا تحسنًا في مستويات الكوليسترول الجيد.
ممارسة بعض أوضاع اليوغا:
بينما تشير الدراسات إلى أن اليوغا قد تسهم في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين مستويات الكوليسترول. أفادت دراسة عام 2020، أن برنامج اليوغا والتمارين الرياضية ساعد في خفض مستويات الكوليسترول الكلي، وتحسين مستويات الكوليسترول الجيد.
أسئلة مكررة
ما المدة التي تستغرقها ممارسة الرياضة لخفض نسبة الكوليسترول؟
تعتمد المدة التي ستستغرقها التمارين الرياضية لخفض مستويات الكوليسترول على تكرار ممارسة التمارين. العديد من الدراسات أظهرت تحسنًا بعد عدة أسابيع أو أشهر من ممارسة الرياضة. بينما توصي جمعية القلب الأمريكية بممارسة التمارين الرياضية لمدة 150 دقيقة على الأقل (2.5 ساعات) أسبوعيًا.
هل شرب الماء يخفض الكوليسترول؟
تعد التمارين الرياضية استراتيجية ذات فاعلية لخفض مستويات الكوليسترول، لكن الدمج مع نظام غذائي متوازن والترطيب الجيد يمكن أن يحسن مستويات الكوليسترول أيضًا. كما أفادت دراسة من عام 2021، بأن الترطيب الجيد مرتبط بانخفاض مستويات الكوليسترول الضار والدهون الثلاثية، مع زيادة مستويات الكوليسترول الجيد.
باستخدام هذا الأسلوب، يمكنك دمج التمارين الرياضية في روتينك اليومي؛ لتحسين صحتك عمومًا وخفض مستويات الكوليسترول.