بعد الانتهاء من أي نشاط أو تمرين رياضي سواء كان جريا، أو رفع أثقال أو رقصا، فإنه غالبا ما يصب معظم التركيز على التمرين نفسه، بينما يهمل كثير من الأشخاص الخطوة الأخيرة الضرورية. وهي تمارين الإطالة، رغم كونها خطوة مثالية لإنهاء التمرين. ومهمة لحماية الجسم، وتحسين المرونة، وتقليل الألم العضلي.
كما أن تمارين الإطالة هي مجموعة من الحركات التي تهدف إلى تمديد العضلات والمفاصل والأوتار. مما يساعد على توسيع مدى الحركة وتحسين تدفق الدم، كما أنها تتشعب إلى عدة أنواع تتيح للفرد اختيار ما يريحه ويفضله. نذكر نوعين أساسيين: الإطالة الثابتة التي تقوم على البقاء في وضعية ثابتة لمدة معينة. والإطالة الديناميكية التي تتضمن حركات خفيفة ومستمرة لتمديد العضلات بانسجام مع حركات الجسم.
فوائد تمارين الإطالة بعد النشاط الرياضي
- بعد ممارسة التمارين الرياضية تكون العضلات في حالة انقباض وشد عضلي. لذا فإن الإطالة تساعدها على العودة لطولها الطبيعي، واسترخائها وتخفف الإحساس بالشد.
- المواظبة على تمارين الإطالة تحسن من مرونة العضلات والمفاصل وتخفف آلام الظهر. وينعكس ذلك على الأداء الجسدي مستقبلا.
- تساعد كذلك على تسريع عملية شفاء وتعافي العضلات بعد النشاط المكثف عن طريق تحسين تدفق الدورة الدموية. ما يقلل من تراكم حمض اللاكتيك الذي يسبب الحرقان والألم.
- الإطالة المنتظمة تقي من احتمالية التعرض للإصابات العضلية، والتمزقات وتيبس العضلات.
- كما أن الإطالة تعمل على تهدئة الجهاز العصبي، بعد النشاط البدني، ما يمنح الشعور بالاسترخاء.
أفضل تمارين الاستطالة المعتمدة
وتوجد العديد من أنواع تمارين الإطالة، التي تختلف فاعلية كل منها بحسب درجة صعوبة تطبيقها. ونستعرض فيما يلي أبسط هذه التمارين، التي تعد مناسبة للمبتدئات، ويمكن ممارستها في البيت، أو القاعات الرياضية. أو حتى في الهواء الطلق، من أجل تحقيق أفضل النتائج.
إطالة أوتار الركبة Hamstrings stretch
يتم تطبيقها بالجلوس على الأرض ومد الساقين للأمام أو وقوفا حسب الرغبة. حيث ننحني ببطء نحو أصابع القدمين، ونحافظ على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية. فيما يمكن تقسيمها إلى جولات مع فترات راحة بينها.
إطالة عضلات الفخذ الأمامية Quadriceps stretch
نقف على قدم واحدة بتوازن مع ثني الركبة الأخرى، ونمسك بالكاحل مع السحب للخلف نحو الأرداف. لمدة 20 ثانية لكل ساق.
إطالة عضلات الساق السفلية Calf stretch
نقف مقابل الحائط و نضع راحتي اليد عليه، ثم نضع القدم اليسرى في الأمام، ونثبت كعب القدم اليسرى في الخلف مع ثني ركبة القدم الأمامية، ونحافظ على استقامة الساق الخلفية. ليبدأ الشعور بتمدد وشد عضلة السمانة، نثبت في هذه الوضعية 20 و 30 ثانية ثم نبدل.
إطالة عضلات الكتف Shoulder Stretch
نقف أو نجلس مع ظهر مستقيم، نمد أحد الذراعين للأمام و نسحبها نحو الصدر باليد الأخر. تكون الوضعية صحيحة عند الشعور بتمدد في الكتف، ونثبت في هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية. ثم بدل بين الذراعين.
إطالة عضلات الوركHip Flexor Stretch
نبدأ بوضعية الاندفاع الأمامي حيث تكون القدم اليمنى في المقدمة والركبة منثنية بزاوية 90 درجة. ثم نمد القدم اليسرى للخلف و نبقي الركبة على الأرض و أصابع القدم موجهة للخلف.
نقوم بدفع الحوض قليلا نحو الأمام للشعور بضغط التمدد في مقدمة الورك. و الساق الخلفية ومن الهام الحفاظ على الظهر مستقيم، وصدر مرفوع نثبت في هذه الوضعية لمدة 20 إلى 30 ثانية ثم نبدل الجهة.
تمارين الإطالة ليست خطوة اختيارية بل هي ضرورة لكل من يبتغي جسدا صحيا مرنا و خاليا من العاهات والإصابات، فاعتمادها في الروتين الرياضي في غضون دقائق قليلة تحدث فرقا كبيرا في الأداء و الاستشفاء على المدى الطويل.