في السنوات الأخيرة، تزايد الوعي بأهمية الصحة واللياقة البدنية، لتتصدر تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية قائمة الخيارات المفضلة لدى النساء الساعيات إلى أسلوب حياة متوازن، سواء بهدف فقدان الوزن، أو تحسين المزاج، أو تعزيز صحة القلب.
تمارين الكارديو هي أنشطة بدنية هوائية تعمل على رفع معدل نبضات القلب وزيادة كفاءته، مع إشراك المجموعات العضلية الكبيرة في الجسم بوتيرة مستمرة ومنتظمة. وتشمل أبرز هذه الأنشطة: الجري، القفز بالحبل، ركوب الدراجة الهوائية، السباحة، الزومبا، وتمارين الأيروبيك.
فوائد تمارين الكارديو للنساء
- أثبتت فعالية الالتزام بتمارين الكارديو في إنقاص الوزن، حيث أنها تدفع الجسم وتحفزه على استهلاك الدهون المخزنة وحرقها كمصدر للطاقة مع الحفاظ على الكتلة العضلية في آن واحد.
- تقوية عضلة القلب وتحفيزها لضخ الدم إلى الأنسجة والأعضاء. كما يخفض نسب الكوليسترول الضار.
- تحفيز إفراز هرمونات السعادة “الإندورفين”، التوتر وإختفاء أعراض الاكتئاب. والوقاية من الإصابة بمرض الزهايمر من خلال تعزيز الذاكرة والتركيز والقدرات الإدراكية للدماغ.
- معالجة مشاكل الخصوبة وضعف القدرة الجنسية.
- تنظيم تمارين الكارديو الدورة الشهرية، وتحسين من التوازن الهرموني.
- ممارستها بانتظام و احترام أيام الراحة يرفع من قدرة تحمل جسم الإنسان، ويقوي العضل.
- زيادة كثافة العظام ما يخفض احتمالات الإصابة بالتهاب وطقطقة المفاصل، الكسور أو هشاشة العظام .
- تحسين جودة النوم ومعالجة مشاكل الأرق و النوم المتقطع.
- معالجة اضطرابات الأكل من فقدان الشهية إلى الشراهة والإفراط في تناول الوجبات.
كم مرة يجب ممارسة تمارين الكارديو في الأسبوع؟
كما تختلف تمارين الكارديو وفقًا لثلاث عناصر رئيسية:
- مدى صعوبة التمرين و مدى ارتفاع معدل نبضات القلب أثناء أدائه و تنقسم إلى شدة خفيفة مثل المشي العادي. شدة متوسطة كالزومبا و المشي السريع، وشدة عالية مثل القفز بالحبل والجري.
- مدة وطول الجلسة الواحدة، يمكن أن تكون قصيرة إذا كانت الشدة عالية مثل (HIIT (High Intensity Interval Training، أو طويلة إذا كانت الشدة منخفضة مثل (LISS (Low Intensity Steady State .
- وعدد المرات التي تمارس فيها التمارين خلال الأسبوع.
بينما ينصح الخبراء والمختصين بممارسة تمارين الكارديو المعتدلة وخفيفة الشدة لحوالي 150 دقيقة في الأسبوع أي 30 دقيقة يوميا لمدة 5 أيام.
أما تمارين الكارديو الشديدة والمكثفة فالأنسب هو 75 دقيقة في الأسبوع أي 25 دقيقة. لمدة 3 أيام ويمكن تقسيمها إلى جلسات وترك فترات الراحة بينها .
أمثلة تمارين كارديو مناسبة للنساء
المشي السريع
تمرين خفيف قليل التأثير ولا يضغط على المفاصل، يمكن ممارسته على جهاز المشي أو في الهواء الطلق. يعد مثاليًا للمبتدئات أو النساء فوق سن الأربعين يمارس بوتيرة ثابتة لمدة 30 إلى 45 دقيقة.
الزومبا
رقص جماعي على أنغام موسيقية لاتينية يجمع بين اللياقة والمرح كما أنه يحرق السعرات الحرارية بشكل سريع و يقلل التوتر ، المدة المقترحة من 20 إلى 30 دقيقة.
القفز بالحبل
يمارس لمدة 15 دقيقة مع التقسيم لجولات حسب حالة اللياقة البدنية وقدرة التحمل. هو تمرين يقوي عضلة القلب و يحرق الدهون بسرعة عالية كما يساعد على نحت الجسم.
الدراجة الثابتة أو العادية
تختلف الخيارات بين ركوب الدراجة في الطريق بشكل عادي أو استخدام الدراجة الرياضية الثابتة في النادي أو المنزل. يركز هذا التمرين على عضلات الساق والمؤخرة. ويناسب كل الأعمار يمارس لمدة تتراوح بين 30 إلى 45 دقيقة و يمكن تقسيمها لجولات.
تمارين الكارديو منخفض التأثير
كما يشمل الحركات الخفيفة مثل تحريك الذراعين المشي في الأرجاء بدون قفز و إجهاد. يناسب الحوامل المبتدئات كتسخين خفيف على المفاصل ويحسن في نفس الوقت من الدورة الدموية يمكن الالتزام به لمدة 30 دقيقة يوميًا.
تمارين الكارديو المتقطعة عالية الشدة
هو مزيج من تمارين مكثفة في جولات قصيرة تتوسطها فترات راحة تقوي القلب والعضلات توفر الوقت. وما يميزها أنها ترفع مستوى الحرق لساعات حتى بعد توقف التمرين. أما عن المدة المنصوح بها فهي من 15 إلى 25 دقيقة تكفي.
قبل ممارسة الكارديو
كما يجب زيارة طبيب وأخذ استشارته في حالة المعاناة من أي أمراض تستوجب الحذر والعناية الخاصة. كأمراض القلب، ضغط الدم المنخفض أو المرتفع، الربو..
بينما من الضروري التواصل مع طبيبة الأمراض النسائية للنساء الحوامل لتحدد ما تستطيع وما لا تستطيع ممارسته .
بالنسبة للمبتدئات يجب البدء بوتيرة بطيئة مع التسخين الجيد قبل الشروع في التمارين، يمكن الالتزام بتمارين الكارديو الخفيفة ومدة زمنية لا تتجاوز 20 دقيقة حسب قدرة التحمل والوزن وتناسب مستوى اللياقة لتفادي الإصابات ثم نزيد الشدة تدريجيا .
والكارديو لا يعني بالضرورة تلك التمارين المجهدة والمملة، يمكن إدراجها في الرقص ضمن مجموعات نسائية مثل الزومبا أو الأيروبيك أو أي نوع ممتع يقوي روح الحماس سواء في قاعات رياضية مخصصة أم في الهواء الطلق .
وتعد تمارين الكارديو هي مفتاح الصحة والطاقة المتجددة، الثقة بالنفس و الاستقرار النفسي، ولا تحتاج إلى أدوات ثقيلة، مكلفة أو معقدة، فقط الالتزام والإرادة كفيلة بإحداث تغيير.