هل تشعرين بالتعب والإرهاق بشكل متكرر؟ هل تعانين من مشاكل جلدية مزمنة أو تقلبات مزاجية؟ قد يكون السبب في ذلك نقص في معدن حيوي صغير ولكنه بالغ الأهمية، ألا وهو الزنك. الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا حاسمًا في العديد من العمليات الحيوية في الجسم، وفي دعم الجهاز المناعي، وله فوائد عديدة لصحة الجلد والشعر. وفي هذا المقال، سنتعمق في عالم الزنك، ونتعرف على أهميته، وأعراض نقصه، وأفضل المصادر الغذائية له، وكيف يمكن أن تساعد مكملات الزنك في تحسين صحتك. وفقًا لما ذكره موقع iherb.
أهمية الزنك
الزنك ضروري لتخليق الحمض النووي، وانقسام الخلايا، ووظيفة الجهاز المناعي. حيث يحتوي الجسم المتوسط على 2-3 جرام من الزنك، والذي يرتبط عادة بالبروتينات. بالإضافة إلى ذلك، يشارك الزنك في أكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في الجسم؛ ما يدل على أهميته.
دور الزنك في الجسم
- يقاوم نزلات البرد الشائعة
- يساعد على تقليل حب الشباب
- يعمل على تحسين الذاكرة وصحة الدماغ
- يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب
- يساعد في علاج اضطراب نقص الانتباه وفرط النشاط (ADHD/ADD)
- يساعد الأشخاص الذين يعانون من إصابات دماغية رضية (TBI)
- يساعد في التئام الجروح
- يمنع حروق الشمس
- يساعد على منع الإسهال عند الأطفال بعمر 6 أشهر أو أكثر
- يعمل على تحسين الجهاز المناعي
- يعمل على تحسين تخليق البروتين
- يعمل على تحسين صحة الحمض النووي
- يساعد الخلايا على التكاثر بشكل مناسب
تعرفي على فوائد الزنك للحفاظ على صحتك ونشاطك
الفوائد الصحية للزنك
- صحة الدماغ – الزنك ضروري لصحة الدماغ؛ حيث قد يؤدي تناول مستويات كافية منه إلى تحسين الحالة المزاجية والذاكرة. وقد ارتبطت المستويات المنخفضة منه بحالات النمو مثل اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
- الوظيفة المناعية – الزنك ضروري لنمو الخلايا المناعية الصحية ووظيفتها. تشير الأبحاث إلى أن الزنك قد يساعد في تقليل مدة وشدة أعراض البرد، وخاصة عند تناوله خلال 24 ساعة من ظهور الأعراض. وقد يقلل تناول المكملات الغذائية من حدوث العدوى، وخاصة بين كبار السن.
- صحة الجلد – الزنك ضروري لنمو وتطور خلايا الجلد. كما تعمل خصائصه المضادة للالتهابات على تعزيز التئام الجروح بشكل أسرع، وقد ارتبطت حالات مثل حب الشباب والأكزيما بانخفاض مستويات الزنك. ويمكن أن يؤدي تناول مكملات الزنك إلى تحسين صحة الجلد وتحسين التئام الجروح.
- انخفاض هرمون التستوستيرون – مشكلة شائعة لدى الرجال، وخاصة مع تقدمهم في السن. لذلك، قد يكون من المفيد إجراء اختبار الزنك، ومعرفة متى يكون هناك نقص في هرمون التستوستيرون.
- الالتهاب المزمن – شائع لدى المصابين بمرض السكري وأمراض القلب، وقد يزداد سوءًا عندما تكون مستويات الزنك في الدم منخفضة، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012. يعتقد أن الالتهاب هو مقدمة للعديد من المشكلات الصحية المزمنة.
مصادر الزنك الغذائية
يمكن تعزيز مستويات الزنك بالجسم عن طريق دمج الأطعمة الغنية بالزنك في نظامك الغذائي. وفيما يلي بعض المصادر الغذائية الممتازة، إلى جانب محتواها التقريبي من الزنك:
أفضل مصادر الزنك الغذائية (لكل 3 جرام من الطعام)
- المحار – 74 ملغ
- لحم بقري مشوي – 7 ملجم
- سرطان ألاسكا – 6.5 ملجم
- لحم البقر مسلوق – 3 ملغ
- حبوب الإفطار – 3.5 ملغ
- جراد البحر – 3.4 ملغ
- الفاصوليا المخبوزة – (1/2 كوب) 2.9 ملغ
- الدجاج – 2.4 ملجم
- زبادي الفاكهة – (1 كوب) 1.9 ملغ
تعرفي على فوائد الزنك للحفاظ على صحتك ونشاطك
أضرار نقص الزنك
يعد نقص الزنك أكثر شيوعًا مما يدركه الكثيرون، وغالبًا ما يمر دون تشخيص. وفقًا للدراسات، يعاني ما يصل إلى 17٪ من سكان العالم من نقص الزنك، ويختلف انتشاره حسب العمر والجنس والعادات الغذائية. وفقًا للدراسات، يعاني ما يصل إلى 30٪ من الأشخاص الذين يعانون من مشاكل الامتصاص، مثل التهاب القولون أو جراحات إنقاص الوزن، من نقص الزنك. وأشارت دراسة أخرى أجريت على النساء في جميع أنحاء العالم إلى أن ما يصل إلى 15-73٪ من النساء الحوامل قد يعانين من نقص هذا المعدن الحيوي.
- الأطفال والمراهقون: الرضع والأطفال الصغار معرضون للخطر بشكل خاص لأنهم يحتاجون إلى كميات أكبر من الزنك للنمو والتطور. وفي البلدان النامية، تشير التقديرات إلى أن 20% من الأطفال قد يعانون من نقص الزنك.
- البالغون: بين كبار السن، وخاصة أولئك الذين يعانون من أمراض مزمنة، يبلغ معدل الإصابة بنقص الزنك حوالي 31%. ويرجع هذا إلى انخفاض تناول الطعام وانخفاض الامتصاص. وفي ممارستي الطبية، قمت بتشخيص مئات المرضى، معظمهم من كبار السن، الذين يعانون من نقص الزنك؛ ما سمح لي بالمساعدة في الوصول إلى السبب الجذري لمشكلاتهم الصحية.
إحدى الطرق لاختبار نقص الزنك هي من خلال اختبار الزنك في المصل، والذي يقيس تركيز الزنك في الدم. أو قد يشمل التقييم الأكثر شمولًا تحليل الشعر أو البول.
أعراض نقص الزنك
يمكن أن يساهم نقص الزنك في العديد من المشكلات الصحية، بما في ذلك:
- ضعف وظيفة المناعة: مما يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالعدوى.
- فقدان القدرة على الشم.
- تساقط الشعر: ترقق الشعر أو زيادة تساقط الشعر.
- الإسهال: بسبب ضعف الاستجابة المناعية في الأمعاء.
- تأخر التئام الجروح: تستغرق الجروح والكدمات وقتًا أطول للشفاء.
- اضطرابات التذوق: تغيرات في حاسة التذوق أو فقدان الشهية.
تعرفي على فوائد الزنك للحفاظ على صحتك ونشاطك
العلامات الجسدية لنقص الزنك
- بقع بيضاء على الأظافر
- الجروح البطيئة الشفاء
- تساقط الشعر أو ترققه
- العدوى المتكررة
- آفات الجلد أو التهاب الجلد، وخاصة حول الفم والعينين
- عدم القدرة على شم الروائح
الأدوية التي تساهم في نقص الزنك
يمكن لبعض الأدوية أن تؤدي إلى استنزاف مستويات الزنك في جسمك، بما في ذلك:
- مدرات البول (على سبيل المثال، فوروسيميد هيدروكلوروثيازيد، كلورثاليدون)، تستخدم عادة لعلاج ارتفاع ضغط الدم، وفشل القلب واحتباس السوائل. كما يمكن أن تؤدي مخفضات الحموضة (على سبيل المثال، أوميبرازول، بانتوبرازول، إيزوميبرازول) إلى انخفاض الامتصاص.
- مثبطات الإنزيم المحول للأنجيوتنسين (على سبيل المثال، ليزينوبريل، بينازيبريل) المستخدمة لعلاج ارتفاع ضغط الدم.
- أدوية التهاب المفاصل الروماتويدي (على سبيل المثال، الميثوتريكسات).
- المضادات الحيوية (على سبيل المثال، المضادات الحيوية من مجموعة التتراسيكلين والكينولون (سيبروفلوكساسين، ليفوفلوكساسين)): ويمكن للزنك أن يرتبط بهذه الأدوية؛ ما يقلل من امتصاصها. ويوصى بتناول مكملات الزنك بفاصل ساعتين على الأقل بين تناول هذه المضادات الحيوية إذا كنت تتلقين علاجًا حاليًا لعدوى.
إذا كنت تتناولين هذه الأدوية، فمن الحكمة أن تتحدثي إلى طبيبك حول مستويات الزنك لديك. فقد يوصيك بتعديلات غذائية أو مكملات للمساعدة في التخفيف من خطر نقص الزنك. كما يمكنك أن تطلبي من طبيبك فحص دمك وقياس مستوى الزنك لديك.
مكملات الزنك
إذا كنت تفكرين في تناول مكملات الزنك، فإن اختيار النوع المناسب من الزنك أمر ضروري. فهناك العديد من الخيارات المختلفة، وكل منها يختلف قليلًا. لمساعدتك في اتخاذ القرار، إليك بعض الأشكال الشائعة، إلى جانب إيجابيات وسلبيات كل منها:
جلوكونات الزنك
- الإيجابيات: يتم امتصاصه جيدًا ويستخدم عادةً في أقراص علاج نزلات البرد.
- السلبيات: محتوى الزنك أقل مقارنة بأشكال الزنك الأخرى.
بيكولينات الزنك
- الإيجابيات: يتمتع بمستوى عالٍ من التوافر البيولوجي؛ ما يعني أن الجسم يمتصه بكفاءة أكبر.
- السلبيات: غالبًا ما تكون باهظة الثمن.
سترات الزنك
- الإيجابيات: معدل امتصاص أفضل من أكسيد الزنك.
- السلبيات: يحتوي على كمية أقل من الزنك العنصري مقارنة ببعض الأشكال الأخرى.
أكسيد الزنك
- الإيجابيات: متوفرة على نطاق واسع وغير مكلفة.
- السلبيات: معدل امتصاص أقل من الأشكال الأخرى.
اختاري المكمل الغذائي الذي يناسب احتياجاتك، وفكري في مناقشته مع مقدم الرعاية الصحية للحصول على المشورة الشخصية.
فوائد مكملات الزنك
- دعم الجهاز المناعي: يساعد على تقليل مدة وشدة نزلات البرد والإنفلونزا.
- تحسين صحة الجلد: يساعد في علاج حب الشباب والأكزيما.
- تعزيز صحة الشعر: يحسن نمو الشعر، ويقلل من التساقط.
- تحسين المزاج: قد يساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
- تعزيز التئام الجروح.
الكمية اليومية الموصي بها
تختلف الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) من الزنك حسب العمر والجنس:
- الرجال (19 سنة وما فوق): 11 ملغ/يوم
- النساء (19 سنة وما فوق): 8 ملغ/يوم
- النساء الحوامل: 11 ملغ/يوم
- المرضعات: 12 ملغ/يوم
المستويات المذكورة هي الحد الأدنى المطلوب لأداء الشخص لوظائفه. ومع ذلك، يمكن أن تختلف الجرعة المثلى حسب الاحتياجات الصحية الفردية والعيوب الموجودة. للحفاظ على الصحة العامة، تكون الجرعة الموصى بها عادة كافية. ومع ذلك، قد تتراوح الجرعات العلاجية من 25 إلى 50 مجم يوميًا لحالات معينة مثل دعم المناعة. اطلبي دائمًا إرشادات الخبراء عند التفكير في جرعات أعلى.
الآثار الجانبية لمكملات الزنك
على الرغم من أن الزنك ضروري، إلا أن الإفراط في تناوله قد يكون ضارًا. ومن المهم تناول الجرعة الموصى بها على الملصق. ويمكن أن يؤدي الإفراط في تناوله إلى التسمم، مع ظهور أعراض مثل:
- إسهال
- الغثيان والقيء
- ضعف وظيفة المناعة
- اضطرابات المعدة
- صداع الرأس.
- تذوق معدني في الفم.
- تداخل مع امتصاص المعادن الأخرى: مثل الحديد والنحاس.
ومن المهم أيضًا ملاحظة أن الجرعات العالية المزمنة قد تتداخل مع امتصاص النحاس؛ ما يؤدي إلى نقص النحاس. يعد الالتزام بالجرعات الموصى بها أمرًا حيويًا ما لم ينصحك أخصائي الرعاية الصحية بخلاف ذلك.
الخلاصة
الزنك هو معدن أساسي يلعب دورًا حاسمًا في العديد من الوظائف الحيوية في الجسم. إذا كنت تشكين في أنك تعانين من نقص في الزنك، فاستشيري طبيبك لتقييم حالتك وتحديد العلاج المناسب. من خلال اتباع نظام غذائي متوازن غني بالأطعمة الغنية بالزنك، وتناولي المكملات الغذائية عند الضرورة، كما يمكنك الحفاظ على مستويات صحية من الزنك، وتحسين صحتك العامة.