كيف تحصلين على سعرات حرارية لحرق الدهون بجسمك؟

يشغل فقدان الوزن حيزًا كبيرًا من اهتمامات الكثيرين، وغالبًا ما يرتبط بتقليل السعرات الحرارية. ولكن ما هي بالضبط؟ وكيف يمكننا استخدامها لتحقيق أهدافنا في إنقاص الوزن؟ دعونا نتعمق في هذا الموضوع لنفهم العلاقة بينها وبين والتغذية المتوازنة. وفقًا لما ذكره موقع iherb

ما السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي ببساطة وحدة قياس للطاقة التي نحصل عليها من الطعام. عندما نتناول الطعام، يحول الجسم هذه السعرات الحرارية إلى طاقة يستخدمها لأداء وظائفه المختلفة، مثل الحركة والتفكير والهضم. والسعرات الحرارية هي وحدة طاقة تعادل الطاقة الحرارية اللازمة لرفع درجة حرارة جرام واحد من الماء بمقدار درجة مئوية واحدة.

توازن السعرات الحرارية

إن معرفة كمية الطاقة التي توفرها حصة معينة من الطعام تسمح لنا باختيار كميات الطعام التي تلبي احتياجاتنا الفردية من الطاقة. وتتمتع بتوازن الطاقة عندما تستهلك نفس كمية الطاقة التي تستخدمها في اليوم تقريبًا. وعندما تحقق توازن الطاقة بشكل منتظم، فمن المرجح أن يظل وزنك كما هو مع الحد الأدنى من التقلبات. وقد تسمع أيضًا عن هذا الأمر “الطاقة الداخلة تساوي الطاقة الخارجة”. ويؤدي هذا النهج في التغذية عمومًا إلى الحفاظ على الوزن.

يحدث فائض الطاقة عندما تستهلك طاقة أو سعرات حرارية أكثر مما تحرقه في اليوم. وفي حالة فائض الطاقة، من المرجح أن تكتسب وزنًا، والذي قد يكون من الدهون أو العضلات، حسب نوع التمرين الذي تمارسه وتكراره وكثافته.

وعلى العكس من ذلك، يحدث العجز في السعرات الحرارية عندما تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم. والحفاظ على عجز صحي في السعرات الحرارية هو نهج لفقدان الوزن. ويشجع العجز في السعرات الحرارية جسمك على استخدام الطاقة المحجوزة، مثل الدهون في الجسم، لتعويض الفرق بين الطاقة التي تستهلكها وما تستخدمه في اليوم.

في حين أن الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن، فإن تناول الأطعمة عالية الجودة الغنية بالعناصر الغذائية الكبرى والفيتامينات والمعادن أمر مهم بشكل خاص. إن الحفاظ على عجز في السعرات الحرارية كبير جدًا أو لفترة طويلة جدًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي على جسمك. لذا، فإن العمل مع أخصائي تغذية مسجل عند تغيير تناول السعرات الحرارية لتحقيق فقدان الوزن أمر ضروري.

العناصر الغذائية الأساسية ودورها في فقدان الوزن

لتحقيق فقدان وزن صحي، يجب التركيز على تناول الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية الأساسية الثلاثة:

الكربوهيدرات:

على الرغم من السمعة السيئة التي اكتسبتها الكربوهيدرات على مر السنين ، إلا أنها تعد مصدرًا مهمًا للسعرات الحرارية. في الواقع، تعد الكربوهيدرات المصدر الأساسي للطاقة لجهازك العصبي بالكامل، بما في ذلك دماغك. عندما تعاني من نقص السعرات الحرارية، فإن استهلاك ما يكفي من الكربوهيدرات أمر ضروري لدعم احتياجات جسمك الأساسية. بدون ما يكفي من الكربوهيدرات، قد يقوم جسمك بتكسير أنسجة العضلات والبروتينات لإنشاء الكربوهيدرات الأساسية لجهازك العصبي.

الكربوهيدرات المصنوعة من الحبوب الكاملة، مثل الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان، ليست سوى أمثلة قليلة على الكربوهيدرات عالية الجودة. تحتوي كل منها على جرامات أساسية من الكربوهيدرات، كما أنها مليئة بالألياف والفيتامينات والمعادن. كما أنها توفر بعض البروتين.

توصي وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن يكون نصف الحبوب التي تتناولينها يوميًا على الأقل من الحبوب الكاملة. واعتمادًا على عمرك وجنسك واحتياجاتك من الطاقة، يجب على البالغين تناول ما يعادل ستة إلى تسعة أونصات من الحبوب الكاملة يوميًا.

الأرز البني والكينوا من الأطباق الجانبية السهلة التي يمكن طهيها بكميات كبيرة، وإضافتها إلى الوجبات طوال الأسبوع. يمكن الاستمتاع بالشوفان ساخنًا أو باردًا، وإضافته إلى المخبوزات، أو مزجه في العصائر. تشمل الأمثلة الأخرى للحبوب الكاملة المريحة الفشار والحبوب والمعكرونة.

البروتينات:

ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، وتساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن الحصول على البروتين من اللحوم والدواجن والأسماك والبقوليات والمكسرات والبذور. وقد عرف البروتين بقدرته على إشباع الجسم ووظائفه في إصلاح الأنسجة وصيانتها ونموها، كما يلعب دورًا أساسيًا في العديد من مناطق الجسم. ومثله كمثل الكربوهيدرات، فإن تناول كمية كافية من البروتين أمر ضروري عندما تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية. ولأن البروتين مهم للغاية للوظائف الحيوية مثل توازن السوائل وتنظيم الجهاز المناعي والحفاظ على درجة الحموضة المناسبة، فإن جسمك سوف يكسر مخزون البروتين الخاص به لاستخدامه في وظائف أساسية عندما يكون تناول الطعام منخفضًا للغاية.

قد يتعرض جسمك لعواقب وخيمة عندما يستنفد مخزونه من البروتين لفترات طويلة. لذا، فإن تناول البروتين في كل وجبة وفي الوجبات الخفيفة طوال اليوم أمر مهم.

تشمل مصادر البروتين الشائعة الغنية بالعناصر الغذائية البروتينات الحيوانية مثل لحم البقر والدواجن ولحم الخنزير والبيض ومنتجات الألبان. إذا كنت تبحثين عن خيارات أكثر ملاءمة تتطلب القليل من العمل التحضيري أو لا تتطلب أي عمل تحضيري، فجربي التونة المعبأة أو السلمون أو  اللحم المقدد. يمكن إضافة التونة والسلمون بسهولة إلى السلطات والسندويشات وتقديمهما فوق البسكويت ودمجهما في الوصفات كمصدر بروتين مناسب. يمكن إقران اللحم المقدد بالفواكه أو الخضراوات للحصول على وجبة خفيفة متوازنة توفر البروتين الأساسي.

بالنسبة لأولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا قائمًا على النباتات أو يفضلون الحد من استهلاكهم للمنتجات الحيوانية، فإن فول الصويا المجفف والمكسرات والبذور وزبدة الجوز  هي مصادر للبروتين يمكن دمجها طوال اليوم. في حين أن كل منها يشكل وجبة خفيفة رائعة ويمكن إقرانها بأطعمة أخرى غنية بالعناصر الغذائية، يمكن أيضًا إضافتها إلى الوجبات الشائعة، مثل السلطات أو السندويشات أو كعنصر جانبي في وجبة على شكل صندوق بينتو.

عندما تتناولين الطعام لتحقيق عجز في السعرات الحرارية، من المهم أن تدرجي البروتين في كل وجبة لقيمته العالية في الشبع. وهذا يعني أنه يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول مقارنة بالسعرات الحرارية المتساوية من الكربوهيدرات. قد تلاحظين الشعور بالجوع عند وجود عجز في السعرات الحرارية، لذا فإن الأطعمة الممتلئة، مثل تلك التي تحتوي على البروتين والألياف، يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع حتى وجبتك التالية أو وجبتك الخفيفة.

الدهون:

ضرورية لامتصاص الفيتامينات ووظائف الجسم الأخرى، ولكن يجب اختيار الدهون الصحية الموجودة في الأوميغا 3 والأفوكادو والمكسرات.

والدهون هي عنصر غذائي آخر اكتسب سمعة سيئة على مر السنين. وتأتي الدهون في أشكال مفيدة للقلب، مثل الدهون غير المشبعة، وأشكال أقل فائدة، مثل الدهون المشبعة والكوليسترول. في حين يجب أن تهدف إلى الحصول على معظم الدهون التي تتناولها من الدهون غير المشبعة، إلا أن كميات صغيرة من الدهون الأخرى يمكن أن تظل جزءًا من نظام غذائي صحي وتساهم في السعرات الحرارية التي تحتاجها لتجاوز كل يوم.

تحتوي العديد من الأطعمة على دهون صحية، وكثير منها متعدد الاستخدامات بشكل لا يصدق ويمكن إضافته إلى العديد من المستحضرات والوصفات. يحتوي زيت الزيتون والمكسرات والبذور وزبدة الجوز وحتى الأسماك، مثل السلمون، على دهون غير مشبعة صحية.

يمكنك استخدام زيت الزيتون لتحضير صلصة منزلية الصنع، أو غمسها في خبز الحبوب الكاملة، أو تتبيل البروتينات. يمكن تناول المكسرات والبذور بمفردها أو دمجها في أي شيء من السلطات إلى المخبوزات. يمكن الاستمتاع بزبدة الجوز مع الفاكهة أو خيارات أكثر مذاقًا، مثل  البسكويت ، كوجبة خفيفة أو مكون من الوجبة.

تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر لكل جرام مقارنة بالبروتين والكربوهيدرات، لذا من المهم أن تنتبه إلى حصصك للحفاظ على عجز فيها. على الرغم من أنها طعام أكثر كثافة من حيث السعرات الحرارية، إلا أنها جزء أساسي من كل وجبة ويمكن تضمينها في وجباتك الخفيفة أيضًا.

تتمتع الدهون أيضًا بقيمة عالية في الشعور بالشبع؛ ما يساعدك على الشعور بالشبع طوال اليوم. لذا، بالإضافة إلى مساعدة جسمك على امتصاص فيتامينات معينة وإنتاج هرمونات مهمة، تعمل الدهون أيضًا على إبقاء البطن ممتلئة بين الوجبات – وخاصة عند تناول الطعام بعجز في السعرات الحرارية.

الفيتامينات والمعادن 

لا تحتوي الأطعمة المغذية على الكربوهيدرات والبروتينات والدهون فحسب، بل إنها توفر أيضًا مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن. عند تناول الطعام بنقص في السعرات الحرارية، فإن تناول مجموعة واسعة من الأطعمة يعد أمرًا مثاليًا لتلبية احتياجاتك من المغذيات الدقيقة. بالإضافة إلى ذلك، فكري في تناول مكملات الفيتامينات والمعادن لضمان استهلاك؛ ما يكفي من كل عنصر غذائي. في حين أن النظام الغذائي المتوازن مثالي لتلبية احتياجاتك من العناصر الغذائية، إلا أن  المكملات الغذائية يمكن أن تكون مفيدة بشكل لا يصدق لتجنب النقص.

نصائح الجوهرة لإدارة الوزن

•  استشيري اختصاصي تغذية لتحديد عدد السعرات الحرارية المناسبة لك.
•  تناولي مجموعة متنوعة من الأطعمة للحصول على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم.
•  اختاري الأطعمة غير المصنعة قدر الإمكان، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون.
•  تناولي وجبات صغيرة ومتكررة بدلًا من وجبات كبيرة.
•  الماء يساعد على الشعور بالشبع ويحسن عملية الهضم.
•  تساعد الرياضة على زيادة الحرق وبناء العضلات.
•  يؤثر نقص النوم على هرمونات الجوع والشبع؛ ما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
• يمكن لأخصائي التغذية أن يقدم لك خطة غذائية مخصصة تساعدك على تحقيق أهدافك.