8 تمارين منزلية يومية للمبتدئين في 10 دقائق
يسعى المبتدئين في ممارسة الرياضة للبحث عن تمارين منزلية بسيطة توفر لهم الفائدة وتحقق الهدف المرغوبة، دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية والآلات الضخمة.
ويوجد تمارين منزلية كثيرة يمكن أن يؤديها المبتدئين بكل سهولة، منها «تمارين المقاومة» والتي تعتمد في شكلها الأساسي على وزن الجسم فقط دون أي معدات أخرى.
ويمكن القيام بها بمستويات مختلفة من خلال حمل الأوزان بعد فترة من التدريب.
تمارين المقاومة
ويمكنك القيام بتمارين المقاومة في المنزل باستخدام أدوات خفيفة، إذ تعمل هذه التمارين على تقوية وبناء عضلات الجسم.
وتساعد في عملية حرق الدهون، بالإضافة إلى قدرتها العالية في الحصول على جسم رشيق ومتناسق وأكثر مرونة.
كما يمكن الاعتماد على هذه التمارين كـ«تمارين إحماء» قبل ممارسة الرياضة الشاقة.
وأيضًا للمساعدة في علاج بعض الحالات الصحية المختلفة أبرزها السمنة ومرض الإنسداد الرئوي المزمن.
تمارين منزلية للمبتدئين
وبالنسبة للمبتدئين، يتم ممارسة هذه التمارين كمجموعة متكاملة، تعمل على مختلف أجزاء الجسم، معتمدة على نظام الدائرة exercise circuit .
وفي هذا التمرين قومي بأداء هذه التمارين ثلاث مجموعات مع الراحة 30 ثانية بين كل مجموعة.
تمارين العقلة
تنقسم هذه المجموعة إلى نوعين «pullups، chin-ups»، ويعتمد النوعين على وجود «عقلة» يتم تحميل الجسم عليها.
في البداية قومي بأداءه 10 عدات من خلال الوقوف في مواجهة العقلة ومسكها من الأعلى مع فتح الذراعين بشكل أكثر قليلًا من عرض الكتف.
بعد ذلك ارفعِ نفسك لأعلى محملة على عضلات الكتف مع رفع الرأس فوق العارضة ثم النزول.
ولا يختلف تمرين chin-ups عنه كثيرًا، فيتم أداءه 10 عدات أيضًا ولكن فيه يتم إمساك العقلة من الأسفل وتكون اليدين بشكل أٌقرب قليلًا من عرض الكتف، وتكرار نفس العملية.
تمرين المتوازي dips
20 عدة، قفِ بين شيئان يمكن تثبيت الجسم عليهم، واستخدمي ذراعيك وكتفيك لرفعك للأعلى، وذلك مع ثني المرفقين والوقوف على قدم واحدة.
تمرين السكوات مع القفز jump squats
25 عدة، قفِ بشكب مستقيم وقدميك متوازيتين أسفل كتفيك، على أن تكون القدم موجهة للأمام.
بعد ذلك انزلي للأسفل في وضع القرفصاء بحيث يكون ظهرك في وضع مستقيم وألا تتخطى ركبتيك مشط القدم ورأسك للأمام، ثم انفجر بقوة إلى أعلى مع القفز.
تمرين الضغط pushup
20 عدة، استقلي على أرض مسطحة ثم ضعِ يديك على الأرض بحيث يكون كف اليد في مستوى الكتف، مع فرد الرجلين بشكل مستقيم.
أرفعِ جسدك باستخدام الذراعين حتى تكوني في خط مستقيم، ثم قومِ بخفض جسمك عن طريق ثني المرفقين بالقرب من جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
يجب أن تشكل ذراعيك العليا زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من جسمك في موضع تمرين الضغط السفلي.
بعد ذلك توقفِ لعدة دقائق أثناء وجودك في الموضع السفلي، ثم ادفعِ لأعلى إلى وضع البداية بسرعة.
تمرين المعدة crunches
استلقِ على الأرض مع ظهرك بشكل مستقيم، ضعِ قدميك مسطحة على الأرض، وثني ركبتيك بزاوية 90 درجة لجسمك.
بعد ذلك ضعي يديك أصفل رقبتك، وقومي حتى يلمس مرفقيك أو صدرك ركبتيك، مع التركيز على استخدام عضلاتك الأساسية لسحبك للأعلى والتنفس أثناء الجلوس والتنفس أثناء الاستلقاء.
تمرين burpees
10 عدات، قفِ بشكل مستقيم على أن تكون قدميك في مستوى عرض الكتف، مع الحفاظ على وزنك في الكعبين وذراعيك على جانبيك.
بعد ذلك انخفضي وضع القرفصاء ثم ضعي يديك على الأرض أمامك والطلوع لأعلى مرى أخرى مع القفز بسرعة في الهواء.
- تمرين نط الحبل jump rope
30 ثانية، أحضري حبلًا متوسطًا وقفي بشكل مستقيم وثابت.
بعد ذلم ابدأي في القفز مع الحفاظ على توازن جسدك، وبعد فترة يمكنك إدخال أشكال مختلفة مثل تبديل قدميك أثناء القفز أو التنقل من جانب إلى آخر.
