6 أطعمة غنية بالبروتين لبناء عضلات قوية.. منها البطاطا

بناء عضلات قوية لا يقتصر فقط على تناول اللحوم والمكملات الغذائية، بل يمكن أيضًا الاعتماد على الخضروات الغنية بالبروتين لتعزيز نمو العضلات وتقوية الجسم بشكل عام. 

نستعرض ستة أنواع من الأطعمة التي تحتوي على كميات ممتازة من البروتين، مما يجعلها خيارات ممتازة لمن يرغبون في بناء عضلاتهم بطريقة صحية وطبيعية.

1. البطاطا:

تحتوي حبة بطاطس متوسطة الحجم (حوالي 170 جرام) على 4 جرام من البروتين.

غنية بالألياف (3 جرام) والبوتاسيوم (620 ملليجرام) وفيتامين C (24 ملليجرام).

تُعد مصدرًا ممتازًا للطاقة، حيث تحتوي على 164 سعرة حرارية.

تُساعد في بناء العضلات وتعزيز صحة الجهاز الهضمي والقلب.

البروكلي

2. البروكلي:

كوب واحد من البروكلي (حوالي 91 جراما) يحتوي على 3 جرامات من البروتين.

غني بمضادات الأكسدة وفيتامين C (81 ملليجرام) وفيتامين K (112 ميكروجرام).

يحتوي على 31 سعرة حرارية فقط.

يُساعد في تقوية جهاز المناعة ومحاربة السرطان وتعزيز صحة العظام.

3. كرنب بروكسل:

تحتوي 10 حبات من كرنب بروكسل (حوالي 88 جرام) على 4 جرام من البروتين.

غني بالألياف (4 جرام) وفيتامين C (80 ملليجرام) وفيتامين K (100 ميكروجرام).

يحتوي على 43 سعرة حرارية فقط.

يُساعد في خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب وتعزيز صحة الجهاز الهضمي.

الهليون

4. الهليون:

تحتوي 5 سيقان من الهليون (حوالي 90 جرام) على 2 جرام من البروتين.

غني بحمض الفوليك (220 ميكروجرام) وفيتامين K (84 ميكروجرام) والبوتاسيوم (220 ملليجرام).

يحتوي على 20 سعرة حرارية فقط.

يُساعد في تحسين صحة الدماغ وتعزيز صحة القلب وتقوية العظام.

5. الخرشوف:

تحتوي حبة واحدة من الخرشوف (حوالي 180 جرام) على 4 جرام من البروتين.

غني بالألياف (7 جرام) وفيتامين C (24 ملليجرام) والبوتاسيوم (640 ملليجرام).

يحتوي على 77 سعرة حرارية فقط.

يُساعد في خفض الكوليسترول وتعزيز صحة الجهاز الهضمي وتقوية جهاز المناعة.

العدس

6. العدس:

يعتبر العدس مصدرًا ممتازًا للبروتين، كما أنه غني بالألياف والمعادن مثل الحديد والزنك. 

يمكن تحضير العدس في صورة أطباق متنوعة مثل الشوربات والأطباق الرئيسية والسلطات.

نصائح مهمة:

• يمكن دمج هذه الخضروات مع مصادر البروتين الأخرى، مثل الفول والبقوليات والبذور والمكسرات والبيض والأسماك أو الدواجن، للحصول على وجبة متوازنة ومليئة بالبروتين.
• تناول هذه الخضروات مطبوخة أو نيئة حسب رغبتك.
• أضف هذه الخضروات إلى السلطات أو الحساء أو اليخنة أو الأطباق الرئيسية.

مع دمج هذه الخضروات في نظامك الغذائي، يمكنك الحصول على كمية كافية من البروتين لبناء عضلات قوية والحفاظ على صحتك بشكل عام.