عدد ساعات التمرين اللازمة لبناء العضلات .. كم ساعة أسبوعيا؟
يقضي الكثير ساعات طويلة في صالات الجيم الرياضية رغبة في بناء العضلات وزيادة الكتلة العضلية للجسم، فهل تساءلت يومًا كم ساعة من التمرين يجب قضاءها أسبوعيًا لجسم رياضي وصحي؟.
ووفق دراسة حديثة أجراها باحثون إستراليون، أن الرقم السحري لتحقيق نتائج مذهلة في التمرين داخل صالات الجيم الرياضية، هو ثلاثة أيام أسبوعيًا.
بناء العضلات .. قوة وعزيمة
وتأتي تفاصيل الدراسة، كالتالي: قام باحثون إستراليون بقياس قوة الذراع لقياس تقلصات العضلة ذات الرأسين. من خلال مشاركة مجموعتان قامت كل منهما بإجراء التمارين نفسها، ولكن إحداها على مدى يومين والأخرى على مدار ثلاثة أيام.ووصل الباحثون إلى أن النتائج تظهر أهمية ممارسة التمارين الرياضية المتكررة بانتظام عندما يتعلق الأمر ببناء العضلات.
كما أكدت الدراسة، أن الأشخاص الذين مارسوا التمارين على الأقل ثلاثة أيام في الأسبوع، تم ملاحظة زيادة في قوتهم بنسبة تصل إلى 4%، ولكن أولئك الذين عملوا مرتين فقط لم يروا أي تحسن ملحوظ.
كيفية إجراء الدراسة
في التجربة، ضم العلماء 26 شابًا في نظام تدريبي لمدة أربعة أسابيع، حيث أجروا تمرينًا واحدًا مدته ثلاث ثوانٍ على العضلة ذات الرأسين.وأجرى نصف المجموعة التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع بينما كان الباقي يمارسه مرتين في الأسبوع.
في نهاية الأسابيع الأربعة، قارن خبراء من جامعة إديث كوان قوة العضلات بالقراءات المأخوذة قبل بدء التجربة.
وعند نشر نتائجهم في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقي، وجدوا أن أولئك الذين أجروا التمارين ثلاثة أيام في الأسبوع شهدوا زيادة في قوة العضلة ذات الرأسين بنسبة 2.5% عند الرفع و3.9% عند خفض الأوزان.
وبالمقارنة، فإن أولئك الذين أجروا التمرين مرتين في الأسبوع فقط لم يلاحظوا أي تغيير كبير في القوة.
قد يهمك: فوائد ممارسة الرياضة لكبار السن.. «متخصص» يوضح
عدد ساعات التمرين أسبوعيًا لبناء العضلات
ووفقًا لنتائج هذه الدراسة، ينصح البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و64 عامًا بممارسة الرياضة يوميًا. حيث يساعد ممارسة الرياضة مرة أو مرتين في الأسبوع في التقليل من خطر الإصابة بأمراض القلب أو السكتة الدماغية.على سبيل المثال، يمكنك ممارسة المشي السريع، أو ركوب الدراجة والرقص والتنس. هذا جانب التمارين الرياضية المائية والتزلج على الجليد، وغيرها من الرياضات مثل كرو القدم والركبي وكرة الشبكة والهوكي.
كما أكدت نتائج الدراسة، أنه يجب ممارسة الرياضة ثلاثة أيام على الأقل في الأسبوع؛ لتدريب الانقباض لمدة ثلاث ثوانٍ. كما يجب تحفيز العضلات بشكل مستمر بجانب راحتها يومين أسبوعيًا.
ومن جانبه، قال رئيس الدراسة البروفيسور كين نوساكا، الخبير في علوم الرياضة، إنه في حين أن هناك حاجة لمزيد من البحث لمعرفة ما إذا كانت هناك نقاط تحول مماثلة مطبقة على تمارين أخرى، فإن النتائج كانت مشجعة للأشخاص الذين يكافحون من أجل إيجاد وقت للتمرين الكامل.
وأضاف «نوساكا»: «قد تكون ممارسة الرياضة مرة واحدة في الأسبوع لمدة ساعتين أقل فعالية من ممارسة الرياضة كل يوم لمدة 20 دقيقة».
اقرأ أيضًا: ممارسة الرياضة ومحاربة التوتر.. ما العلاقة بينهما؟
