تمارين منزلية .. تحدي السكوات 30 يوم لقوام ممشوق
تمارين منزلية .. السكوات من التمارين الرياضية المذهلة في الحصول على جسم مشدود وقوام ممشوق بأسهل الطرق وأقل التكاليف.
تمارين منزلية
ويعمل تمرين السكوات على عضلات الجسم كافة مع التركيز على عضلات البطن والفخذين والمؤخرة والظهر، كـ«تمارين منزلية» متكاملة دون الذهاب للصالات الرياضية.ويمكنك تحقيق حلمك بالتخلص من دهون الأرداف والفخذين والحصول على مؤخرة وجسم مشدود، من خلال تحدي السكوات في 30 يوم فقط.
فوائد السكوات تمارين السكوات لها العديد من الفوائد الصحية على الجسم والصحة النفسية أيضًا، كالتالي: - شد المؤخرة وعضلات البطن بشكل سريع. - حرق السعرات بشكل جيد وسريع. - زيادة هرمون السعادة في الجسم. - التخلص من السيلوليت والخطوط البيضاء في الجسم. - التخلص من دهون الأرداف والفخذين. - تناسق شكل الجسم وشده. - تنظيم ضربات القلب. - تقوي العضلات وتساعد على مرونتها. - الحماية من أمراض العظام والأمراض الروماتيزمية. - الحماية من هشاشة العظام. - تنشيط الدورة الدموية.
كيفية أداء تمارين السكوات يوجد أكثر من طريقة لأداء تمارين السكوات، إذ يمكنك إضافة بعض التمارين المساعدة معها للحصول على نتيجة أفضل وأسرع.
ويتمثل الشكل الأساسي والأصلي من تمرين السكوات في الوقوف بشكل مستقيم مع ترك مسافة بين القدمين وتوجيه مشط القدم إلى الأمام.
اقرأ أيضًا: 8 تمارين منزلية يومية للمبتدئين في 10 دقائق
بعد ذلك يتم النزول لأسفل ببطء لاتخاذ وضع القرفصاء، مع الأخذ في الاعتبار أن يكون الظهر مستقيم وألا يتخطى الركبتين مشط القدم.
وبعد اتخاذ الوضعية الصحيحة، اصعدي لأعلى مرة أخرى وعودي للوضع الأساسي، ثم كرري التمرين على الأقل 30 عدة.
سكوات مع القفز يزيد هذا التمرين من قوة وفعالية مجموعة تمارين السكوات التي يمكن أداؤها كـ«تمارين منزلية» يومية، تجمع بين بناء العضلات وحرق الدهون.
فهو نفس الخطوات السابقة، ولكن عند الصعود من وضع القرفصاء اقفزي لأعلى بشكل خفيف واتخذي وضعية القرفصاء مرة أخرى.
السكوات باستخدام الكرسي استعيني بكرسي ثابت للقيام بهذا التمرين، وفيه قفي بشكل مستقيم مع شد كافة عضلاتك وضعي الكرسي خلفك.
ضعي رجل على الكرسي والرجل الثانية على الأرض، انزلي بالرجل الثانية إلى الأسفل، وبدلي بين القدمين لـ30 عدة على الأٌقل.
تحدي السكوات
وللقيام بتحدي السكوات قومي بدائرة تمارين السكوات بشكل يومي، وفق الجدول التالي:- الأسبوع الأول: قومي بمجموعتين من تمرين السكوات كل مجموعة تتضمن 10 عدات مع راحة دقيقة بين كل مجموعة.
- الأسبوع الثاني: قومي بمجموعة واحدة تتضمن 20 عدة مع وزن من 2.5 كيلو جرام.
- الأسبوع الثالث: قومي بمجموعتين كل مجموعة 10 عدات مع راحة دقيقة بين كل مجموعة، ووزن 5 كيلو جرام.
- الأسبوع الرابع: قومي بمجموعة واحدة 20 عدة مع وزن من 5 إلى 10 كيلو جرام.
احتياطات لتجنب الإصابة أثناء التمرين ويمكنك استخدام أوزان في مختلف تمارين السكوات لزيادة فعالية التمرين وتقوية العضلات وشدها بشكل أفضل، مثل الدامبلز أو زجاجات المياه.
ويتوافر لكِ زيادة الأوزان بشكل متتالي كلما شعرتِ بسهولة التمرين، مع الأخذ في الاعتبار عدة احتياطات هامة لتجنب الإصابة، منها:
- ثبتي جسمك جيدًا قبل أداء التمرين. - استخدمي وزن يمكنك التحكم به. - حافظي على استقامة ظهرك. - احرصي ألا تتخطى ركبتيك القدمين.
اقرأ أيضًا: تمارين منزلية لمنطقة البطن.. تخلصي من ترهلات الولادة
