8 تمارين منزلية يومية للمبتدئين في 10 دقائق
يسعى المبتدئون في ممارسة الرياضة للبحث عن تمارين منزلية بسيطة تفيدهم وتحقق الهدف المرغوب، دون الحاجة للذهاب إلى الصالات الرياضية والآلات الضخمة.
وهناك تمارين منزلية كثيرة يمكن أن يؤديها المبتدئون بكل سهولة، منها «تمارين المقاومة» والتي تعتمد في شكلها الأساسي على وزن الجسم فقط دون أي معدات أخرى، ولكن يمكن أداؤها بمستويات مختلفة من خلال حمل الأوزان بعد فترة من التدريب.
تمارين المقاومة
يمكنك أداء تمارين المقاومة في المنزل باستخدام أدوات خفيفة؛ إذ تعمل هذه التمارين على تقوية وبناء عضلات الجسم كافة، وتساعد في عملية حرق الدهون، بالإضافة إلى قدرتها العالية في الحصول على جسم رشيق ومتناسق وأكثر مرونة.
ويمكن الاعتماد على هذه التمارين كـ«تمارين إحماء» قبل ممارسة الرياضة الشاقة، والمساعدة في علاج بعض الحالات الصحية المختلفة، أبرزها السمنة ومرض الانسداد الرئوي المزمن.
تمارين منزلية للمبتدئين
وبالنسبة للمبتدئين، يتم ممارسة هذه التمارين كمجموعة تمارين منزلية متكاملة تعمل على مختلف أجزاء الجسم، معتمدة على نظام الدائرة exercise circuit، وتؤدى هذه التمارين "ثلاث مجموعات" مع الراحة 30 ثانية بين كل مجموعة.
- تمارين العقلة
تنقسم هذه المجموعة إلى نوعين «pullups، chin-ups»، ويعتمد النوعان على وجود «عقلة» يتم تحميل الجسم عليها، في النوع الأول: 10 عدات من خلال الوقوف في مواجهة العقلة ومسكها من الأعلى مع فتح الذراعين بشكل أكثر قليلًا من عرض الكتف، وارفعي نفسك لأعلى محملة على عضلات الكتف مع رفع الرأس فوق العارضة ثم النزول.
ولا يختلف تمرين chin-ups عنه كثيرًا، فيتم أداؤه 10 عدات أيضًا ولكن فيه يتم إمساك العقلة من الأسفل وتكون اليدين بشكل أقرب قليلًا من عرض الكتف، وتكرار نفس العملية.
- تمرين المتوازي dips
20 عدة، قفي بين شيئين يمكن تثبيت الجسم عليهما، واستخدمي ذراعيكِ وكتفيكِ لرفعك للأعلى، وذلك مع ثني المرفقين والوقوف على قدم واحدة.
- تمرين السكوات مع القفز jump squats
25 عدة، قفي بشكل مستقيم وقدميك متوازيتين أسفل كتفيك، على أن تكون القدم موجهة للأمام، انزلي للأسفل في وضع القرفصاء؛ بحيث يكون ظهرك في وضع مستقيم وألا تتخطى ركبتاكِ مشط القدم ورأسك للأمام، ثم اقفزي بقوة إلى أعلى.
- تمرين الضغط pushup
20 عدة، استلقي على أرض مسطحة ثم ضعي يديكِ على الأرض؛ بحيث يكون كف اليد في مستوى الكتف، مع فرد القدمين بشكل مستقيم، وارفعي جسدك باستخدام الذراعين حتى تكوني في خط مستقيم، ثم اخفضي جسمك عن طريق ثني المرفقين بالقرب من جسمك حتى يلمس صدرك الأرض تقريبًا.
يجب أن تُشكل ذراعاك العليا زاوية 45 درجة عندما يكون الجزء العلوي من جسمك في موضع تمرين الضغط السفلي، توقفي لعدة دقائق أثناء وجودك في الموضع السفلي، ثم ادفعي لأعلى إلى وضع البداية بسرعة.
- تمرين المعدة crunches
استلقي على الأرض مع ظهرك بشكل مستقيم، ضعي قدميكِ مسطحة على الأرض، واثني ركبتيك بزاوية 90 درجة لجسمك، ضعي يديكِ أسفل رقبتك، وقومي حتى يلمس مرفقاك أو صدرك ركبتيك، مع التركيز على استخدام عضلاتك الأساسية لسحبك للأعلى والتنفس أثناء الجلوس والتنفس أثناء الاستلقاء.
- تمرين burpees
10 عدات، قفي بشكل مستقيم على أن تكون قدماكِ في مستوى عرض الكتف، مع الحفاظ على وزنك في الكعبين وذراعيكِ على جانبيك، انخفضي في وضع القرفصاء ثم ضعي يديكِ على الأرض أمامك والطلوع لأعلى مرى أخرى مع القفز بسرعة في الهواء.
- تمرين نط الحبل jump rope
30 ثانية، أحضري حبلًا متوسطًا وقفي بشكل مستقيم وثابت، وابدأي في القفز مع الحفاظ على توازن جسدك، وبعد فترة يمكنك إدخال أشكال مختلفة، مثل تبديل قدميكِ أثناء القفز أو التنقل من جانب إلى آخر.
اقرأ أيضًا: تمارين منزلية.. “الكارديو” تُغنيكي عن الذهاب للجيم
