ما المكملات الغذائية المفيدة لتعزيز النشاط الرياضي؟

بغض النظر عن نوع الرياضة أو التمرين، يمكن للمكملات الغذائية أن تعزز القدرة على الأداء والتحمل والتعافي.

التي تعرف أيضًا باسم التغذية الرياضية، وهي فئة كبيرة تشمل المكملات الشعبية، مثل: مساحيق البروتين، والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة، والكرياتين، ومعززات هرمون التستوستيرون، وغير ذلك الكثير.

في هذا المقال نقدم أبرز المكملات الغذائية الصحية وفائدة كلا منها. وفقًا لما ذكره موقع herb.

ما أهداف المكملات الغذائية؟

توجد ثلاثة أهداف أساسية من منظور المكملات الغذائية للمساعدة في الحصول على أقصى استفادة من التدريبات:

1. توفير الدعم الغذائي الشامل للعضلات التي تمارس الرياضة.
2. تعزيز مستويات الطاقة والأداء في أثناء ممارسة التمارين الرياضية.
3. تعزيز نمو العضلات والتعافي والإصلاح بعد التمرين.

أنواع المكملات الغذائية

1- الفيتامينات المتعددة

إن تناول تركيبة متعددة من الفيتامينات والمعادن تؤدي دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة، وتحسين الأداء، ودعم الجسم قبل و في أثناء وبعد التمرين.

كما تزيد التمارين الرياضية من عملية التمثيل الغذائي للعضلات؛ ما يؤدي إلى زيادة الطلب على الكثير من العناصر الغذائية المهمة للرياضيين التي تشارك في عملية التمثيل الغذائي للطاقة، وخاصة فيتامينات ب والمعادن، مثل: الكالسيوم، والمغنيسيوم، والحديد.

حديد

تعد الرياضيات، وخاصة النساء في سن الإنجاب، أكثر عرضةً لنقص الحديد بسبب فقدانه خلال الدورة الشهرية. هذا النقص يؤثر سلبًا في الأداء الرياضي؛ حيث يرتبط بانخفاض الطاقة والقوة.

وتشير الدراسات إلى أن نسبة كبيرة من الرياضيات تعاني نقص الحديد؛ ما يسلط الضوء على أهمية مراقبة مستويات الحديد وتكملة النقص عند الحاجة. لتقييم حالة الحديد، يجرى تحليل لفيريتين المصل. الذي يقيس مخزون الحديد في الجسم.

بينما يعد مستوى الفيريتين 60 نانوجرام/مل كحد أدنى مثالي. أما مكملات الحديد، مثل: بيسجليسينات الحديدوز، وبيروفوسفات الحديديك، خيارات فعالة وذات امتصاص جيد، خاصة عند تناولها على معدة فارغة.

المغنيسيوم

يوجد معدن آخر مهم للرياضيين، وهو المغنيسيوم. وتبلغ الكمية الموصى بها نحو 420 مجم للرجال و320 مجم للنساء. ونظرًا لأن متوسط ​​تناول المغنيسيوم من قبل البالغين الأصحاء في الولايات المتحدة يتراوح من 143 إلى 266 مجم/يوم، فإن معظم الأشخاص في الولايات المتحدة يحصلون فقط على نصف المغنيسيوم الذي يحتاجه جسمهم.

إذا كانت مستويات المغنيسيوم منخفضة، فهذه مشكلة كبيرة للرياضيين؛ حيث يشارك المغنيسيوم بأكثر من 300 تفاعل كيميائي حيوي في جسم الإنسان، بما في ذلك تنشيط الكثير من الإنزيمات، وتنظيم مستويات تركيز العناصر الغذائية الحيوية الأخرى، والأداء الأمثل للخلايا في جميع أنحاء الجسم، وخاصة خلايا العضلات والدماغ.

ويمكن أن يؤدي انخفاض مستويات المغنيسيوم لدى الرياضيين إلى انخفاض القدرة على التحمل، وتشنجات العضلات، وضعف التعافي.

للحصول على أفضل النتائج، يجب تناول مكملات المغنيسيوم في الليل للاستفادة من قدرة المغنيسيوم على تعزيز الاسترخاء العام والنوم المريح.

يوصى بأشكال المغنيسيوم عالية الامتصاص، مثل: سترات المغنيسيوم، أو مالات، أو بيسجليسينات، بجرعة تتراوح من 250 إلى 300 مجم قبل النوم.

زما

ثمة خيار شائع آخر، وهو تناول المغنيسيوم مع الزنك وفيتامين B6، الذي يشار إليه شعبيًا باسم مكمل ZMA. يساعد فيتامين B6 والزنك والمغنيسيوم في نمو الخلايا وإصلاح الأنسجة ونظام المناعة الصحي.

2- مكملات لنمو العضلات

بروتين

تحتاج العضلات إلى كمية كافية من البروتين لتعزيز نمو العضلات وإصلاحها. بالنسبة للرياضيين، تبلغ الجرعة الموصى بها 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام (2.2 رطل) من وزن الجسم.

كما يعد مصل اللبن وبياض البيض وغيرها من تركيزات بروتين الحليب من أفضل مساحيق البروتين جودة. حيث يتمتع بروتين اللبن بأعلى قيمة بيولوجية بين جميع البروتينات. وتُصنف القيمة البيولوجية بناءً على مقدار البروتين المستهلك، الذي يمتصص ويحتفظ به ويستخدم في الجسم.

وقد تكون أحد الأسباب الرئيسة وراء ارتفاع القيمة البيولوجية لبروتين مصل اللبن أنه يحتوي أعلى تركيزات من الجلوتامين والأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAAs) الموجودة في الطبيعة. هذه الأحماض الأمينية ضرورية لصحة الخلايا ونمو العضلات وتخليق البروتين.

لا تحتوي مصادر البروتين النباتية نسبة عالية من الأحماض الأمينية الأساسية أو الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة. تتكون مساحيق البروتين النباتية الأفضل من بروتين الصويا المعزول، وبروتين البازلاء والسبيرولينا، وبروتين بذور اليقطين.

أما مساحيق البروتين النباتية من الأرز، وبذور عباد الشمس، والكتان، والشيا، والقنب، والساشايتشي، أقل جودة من حيث البروتين؛ ما يعني أن الجرعات الأعلى ستكون ضرورية لتلبية احتياجات البروتين من هذه المصادر.

وتوفر مساحيق البروتين النباتية مركبات مفيدة أخرى بخلاف البروتين، بما في ذلك الألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية.

وفيما يلي بعض الإرشادات لاستخدام مساحيق البروتين لتكملة تناول البروتين لدى الرياضيين:

• من يشاركون بمستويات معتدلة في تدريب القوة أو التحمل، يحتاجون من 20 إلى 40 جرامًا يوميًا.
• الذين يمارسون تدريبات القوة أو التحمل المكثفة، أو الذين يرغبون في بناء كتلة عضلية، فإن تناول ما يقرب من 2 جرام بروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم أمر ضروري. إن تناول 20 إلى 40 جرامًا من مسحوق البروتين مرتين يوميًا يساعد كثيرًا في تلبية هذه الحاجة المتزايدة.

الكولاجين

إن ببتيدات الكولاجين وبروتينات مرق العظام غير مكتملة لا تحتوي التربتوفان تقريبًا. ومع ذلك، عندما تدمج مصادر البروتين هذه مع البروتين الغذائي النموذجي، فإنها تمثل نظام غذائي ممتاز؛ لأنها تعد مكملات بروتينية ممتازة.

3- مكملات ما قبل التمرين

قبل التمرين

تحتوي المكملات الغذائية، التي تزيد من الطاقة قبل التمرين، مادة الكافيين. وتشير الأدلة العلمية إلى أن الكافيين له قيمة في زيادة أداء التمارين الرياضية، سواء أكانت تمارين التحمل أم تلك الأنشطة التي تتطلب دفعات من الطاقة، مثل: الركض السريع أو رفع الأثقال.

ويعمل الكافيين أفضل عند تناوله قبل التمرين بـ 15 إلى 60 دقيقة، وتتراوح الجرعات عمومًا بين 200 و400 مجم.

الكرياتين

الكرياتين مكمل غذائي شائع آخر قبل التمرين. يستخدم في المقام الأول كجزء من روتين التدريب لزيادة القوة والعضلات. ويعمل عن طريق زيادة مستويات طاقة العضلات؛ ما يسمح للرياضيين بالعمل بجدية أكبر في أثناء تدريبات القوة.

ويحسن الكرياتين من تخليق بروتين العضلات. أما الجرعة الموصى بها هي 1 جرام من الكرياتين لكل 25 كجم من وزن الجسم. إذا كان وزن الشخص 75 كجم (160 رطلًا)، فإن الجرعة ستكون 3 جرام يوميًا.

4- مكملات التعافي

الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة

أفضل المكملات الغذائية التي تساعد في نمو العضلات والتعافي وإصلاحها. هي تلك التي تحتوي الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة الأساسية الثلاثة (BCAAs). وهي الفالين والليوسين والأيزوليوسين.

تعد الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مهمة لعملية التمثيل الغذائي للعضلات، وتمثل نحو 15% من محتوى الأحماض الأمينية في العضلات الهيكلية البشرية. وإحدى الفوائد الرئيسة للأحماض الأمينية متفرعة السلسلة أنها تعمل على إنتاج الطاقة في أثناء التمرين. ما يمنع التعب العقلي والجسدي. وهذا ما يجعل الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة مكونًا شائعًا قبل التمرين وبعده.

وتتوفر BCAAs كأحماض أمينية معزولة بنسبة 2:1:1، جزأين من الليوسين، وجزء واحد من الأيزوليوسين، وجزء واحد من الفالين. كما أن بروتين مصل اللبن غني بالـ BCAAs. ومن بين مزايا مكملات BCAA النقية مقارنة بمسحوق البروتين قبل أو بعد التمرين أنها أقل عرضةً للتسبب في الغثيان أو تهيج المعدة. والجرعات العامة الموصى بها للـ BCAAs هي 100 مجم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا.

يمكن أن تعزز مكملات BCAA استجابة نمو العضلات من التمرين، وتساعد في مكافحة التعب، ولكن إحدى فوائدها الرئيسة هي التعامل مع آلام العضلات بعد التمرين، وخاصة وجع العضلات المتأخر (DOMS)، الذي يحدث بعد يوم أو يومين من التمرين.

ويحدث وجع العضلات المتأخر بسبب تمزقات عضلية صغيرة تؤدي إلى الالتهاب. ولا يمكن أن يكون وجع العضلات المتأخر مؤلمًا فحسب، بل يمكن أن يقلل أيضًا من قوة العضلات ونطاق الحركة.

وأظهرت الأبحاث السريرية البشرية أن تناول مكملات BCAA قبل أو بعد التمرين يمكن أن يقلل من آلام العضلات وتلفها. عندما تتلف خلايا العضلات، تتسرب الخلايا من إنزيم يسمى كرياتين كيناز (CK) إلى الدم. ما يجعله علامة على الالتهاب العضلي.

وقد ثبت أن مكملات BCAA تعمل على خفض مستويات CK كثيرًا بعد التمرين. ما يشير إلى تلف أقل للعضلات من التمرين وانخفاض خطر الإصابة بـ DOMS.

أفضل مكمل للتمرين بوجه عام: البنجر

قد يكون أفضل غذاء خارق للرياضيين هو الاستهلاك المنتظم لعصير البنجر أو مسحوقه، بسبب محتواه العالي من النترات والصبغة النباتية بيتالين المسؤولة عن اللون الأحمر الداكن.

بينما تجرى الكثير من الأبحاث السريرية على عصير البنجر، فقد ظهر مسحوق البنجر كطريقة رائعة للاستفادة من جميع الفوائد الغذائية والصحية لعصير البنجر.

يزيد تناول عصير البنجر أو مسحوقه من إنتاج مركب أكسيد النيتريك، الذي يحسن تدفق الدم. وتؤدي هذه الفائدة إلى تحسين توصيل الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات. وكذلك إزالة ثاني أكسيد الكربون والنفايات الخلوية.

وهذا يفسر الأبحاث العلمية الكثيرة، التي تظهر فوائد عصير البنجر أو مسحوق البنجر على التمارين الرياضية، وقوة العضلات، والقدرة على التحمل والتعافي بعد التمرين.

يمكن أن تعمل المكملات الغذائية أيضًا على تعزيز الأداء البدني العام ووظائف القلب في أثناء التمرين. كما يحسن البنجر من أداء تمارين التحمل، بالإضافة إلى أداء التمارين عالية الكثافة، التي تنطوي على حركات انفجارية، مثل: رفع الأثقال أو الركض.

وقد أظهرت نتائج مراجعة منهجية أنه في 4 من أصل 10 دراسات عن الركض السريع، أدت مكملات البنجر إلى تحسين وقت الركض وناتج القوة. بالاضافة إلى أنه في دراسات رفع الأثقال، أظهرت 4 من أصل 10 دراسات تحسنًا في قوة وسرعة تمارين الوزن الحر والحركة المتساوية.

يمكن أن يعزز البنجر من التعافي المرتبط بالتمرين، ويساعد في التعافي السريع وتقليل الألم والالتهاب وتلف العضلات بعد التمرين. ويمنع البنجر أيضًا DOMS (آلام العضلات المتأخرة).

وقد استخدمت أغلب الدراسات جرعات يومية من عصير البنجر تتراوح بين 70 و250 مل، وقد لوحظت أفضل النتائج عند تناول 140 مل من عصير البنجر على الأقل، وذلك لأكثر من 14 يومًا، وتناوله بين 1-3 ساعات قبل التمرين، للاستفادة من ذروة مستويات نترات الدم. ويجب أن تقترب جرعة مسحوق البنجر من هذا المستوى. ولوجود اختلاف في جودة مساحيق البنجر، ستختلف الجرعة وفقًا لذلك.