مع وتيرة الحياة المتسارعة قد تجدين نفسكِ تبحثين عن وجبات عشاء خفيفة وسريعة التحضير، لا ترهق المعدة قبل النوم وتوفر لكِ التغذية اللازمة.

في حين أن العشاء الخفيف لا يعني الحرمان، بل هو فرصة لتزويد الجسم بالعناصر الغذائية المفيدة. دون الشعور بالثقل أو الانتفاخ.

5 وجبات خفيفة تناسب العشاء

بينما نوضح في السطور التالية 5 أفكار لـ وجبات عشاء خفيفة، وصحية. وسهلة التحضير، مع طريقة إعداد كل منها، جسب موقع “هيلث لاين”:

1. سلطة الكينوا بالخضراوات والدجاج المشوي

سلطة الكينوا غنية بالبروتين والألياف. ما يجعلها وجبة مشبعة ومغذية.

المكونات:

• 1/2 كوب كينوا مطبوخة.
• 1 صدر دجاج مشوي ومقطع مكعبات.
• 1/2 كوب خضروات مشكلة (خيار، طماطم كرزية، وفلفل ألوان) مقطعة.
• 2 ملعقة كبيرة بقدونس مفروم.
• عصير نصف ليمونة.
• ملعقة صغيرة زيت زيتون.
• رشة ملح وفلفل أسود.

طريقة التحضير:

1. اخلطي الكينوا المطبوخة مع الدجاج والخضراوات في وعاء كبير.
2. في وعاء صغير، اخلطي عصير الليمون، وزيت الزيتون، والملح، والفلفل الأسود لعمل التتبيلة.
3. صبي التتبيلة فوق السلطة وقلبيها جيدًا. زيني بالبقدونس المفروم وقدميها فورًا.

2. زبادي يوناني مع الفواكه والمكسرات

كما أن تلك الوجبة خيار سريع ولذيذ لمن يفضلون الوجبات الخفيفة والمنعشة.

المكونات:

• 1 كوب زبادي يوناني قليل الدسم.
• 1/2 كوب فواكه مقطعة (فراولة، وتوت، وموز).
• ملعقة كبيرة مكسرات نيئة (لوز، وعين جمل).
• ملعقة صغيرة عسل (اختياري).

طريقة التحضير:

1. ضعي الزبادي اليوناني في طبق.
2. وزعي الفواكه والمكسرات فوق الزبادي.
3. إذا رغبتِ أضيفي رشة من العسل.

3. بيض مخفوق مع السبانخ والطماطم

علاوة على ذلك هذه وجبة بروتينية بامتياز. وسهلة الهضم وغنية بالفيتامينات.

المكونات:

2 بيضة.

1/2 كوب سبانخ طازجة.

1/4 كوب طماطم كرزية مقطعة أنصاف.

ملعقة صغيرة زيت زيتون.

رشة ملح وفلفل أسود.

قطعة توست أسمر (اختياري).

طريقة التحضير:

1. في مقلاة غير لاصقة، سخني زيت الزيتون على نار متوسطة.
2. أضيفي السبانخ وقلبيها حتى تذبل قليلًا.
3. في وعاء اخفقي البيض مع الملح والفلفل.
4. صبي البيض المخفوق فوق السبانخ في المقلاة.
5. أضيفي أنصاف الطماطم الكرزية وقلبي برفق حتى ينضج البيض. قدميها ساخنة، ويمكن تناولها مع قطعة توست أسمر.

4. شوربة العدس الخفيفة

كما تعد شوربة العدس من الوجبات الشتوية الدافئة التي تمنح شعورًا بالشبع دون ثقل.

المكونات:

1/2 كوب عدس أحمر.

4 أكواب مرقة دجاج أو خضار قليلة الملح.

1 جزرة صغيرة مقطعة مكعبات.

1/2 بصلة صغيرة مفرومة.

فص ثوم مفروم.

ملعقة صغيرة زيت زيتون.

رشة كمون، وملح، وفلفل أسود.

بقدونس مفروم للتزيين.

طريقة التحضير:

1. اغسلي العدس جيدًا.
2. في قدر على النار، سخني زيت الزيتون وشوحي البصل والثوم حتى يذبلا.
3. أضيفي الجزر والعدس وقلبي لدقيقة.
4. صبي مرقة الدجاج أو الخضار، وأضيفي الكمون، الملح، والفلفل.
5. اتركي الشوربة حتى تغلي، ثم خففي النار واتركيها لتنضج لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يصبح العدس طريًا. يمكنكِ هرسها قليلًا بالخلاط اليدوي إذا أردتِ قوامًا أنعم. زيني بالبقدونس المفروم عند التقديم.

5. لفائف التورتيلا بالديك الرومي والجبن

بينما تلك وجبة سريعة ومناسبة لمن يبحث عن بديل صحي للساندويتشات التقليدية.

المكونات:

1 خبز تورتيلا قليل السعرات الحرارية.

شريحتان من لحم الديك الرومي المدخن قليل الدسم.

شريحة جبن قليل الدسم (مثل الشيدر أو التركي).

أوراق خس.

ملعقة صغيرة مستردة ديجون أو مايونيز لايت (اختياري).

طريقة التحضير:

1. افردي خبز التورتيلا.
2. ادهني طبقة رقيقة من المستردة أو المايونيز إذا رغبتِ.
3. ضعي أوراق الخس، ثم شرائح الديك الرومي والجبن.
4. لفي خبز التورتيلا بإحكام وقطعيه إلى نصفين أو شرائح حسب الرغبة.