يشكل الخبز جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي كمصدر للطاقة والكربوهيدرات، لكن ماذا يحدث للجسم عند الإفراط في تناول الخبز؟ فقد يكون له، خصوصًا الخبز الأبيض منه، آثار سلبية على صحتك إذا لم يتناول باعتدال.
ماذا يحدث لجسمك عند الإفراط في تناول الخبز؟
الإفراط في تناول الخبز يعود على الجسم بأضرار كثيرة، حسب موقع “هيلث لاين” الطبي، منها:
- زيادة الوزن: يحتوي الخبز، وخصوصًا الأبيض، على نسبة عالية من الكربوهيدرات التي تتحول إلى سكر في الدم؛ ما يؤدي إلى ارتفاع مستويات الإنسولين وزيادة تخزين الدهون.
- ارتفاع نسبة السكر بالدم: يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الخبز، خاصة لدى مرضى السكري، إلى ارتفاع حاد في نسبة السكر بالدم؛ ما يزيد من خطر الإصابة بمضاعفات السكري.
- مشكلات بالجهاز الهضمي: قد يؤدي الإفراط في تناول الخبز إلى ظهور مشكلات هضمية مثل الانتفاخ والإمساك، خاصة إذا كان الشخص يعاني حساسية تجاه الغلوتين.
- نقص العناصر الغذائية: الخبز الأبيض، على وجه الخصوص، فقير بالألياف والفيتامينات والمعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم.
- أمراض القلب: يرتبط الإفراط في تناول الأطعمة المصنوعة من الدقيق الأبيض، كالخبز، بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
نصائح لتناول الخبز باعتدال
الخبز عنصر أساس في الكثير من الوجبات، لكنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات، لذلك يجب تناوله باعتدال للحفاظ على صحة جيدة. إليك بعض النصائح التي يمكنك اتباعها لتناوله باعتدال:
- الخبز الكامل الحبوب: يحتوي على الألياف والبروتين والفيتامينات والمعادن أكثر من الخبز الأبيض؛ ما يجعله مشبعًا أكثر ويحسن عملية الهضم.
- الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة: مثل الشوفان، والجاودار، والقمح الكامل.
- الخبز منخفض الصوديوم: إذا كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم، فاختاري الخبز منخفض الصوديوم.
- تقسيم الوجبات: بدلًا من تناول كمية كبيرة من الخبز في وجبة واحدة، قسّميها على مدار اليوم.
- استبدال الخبز: استبدلي جزءًا من الخبز بخضراوات أو فواكه أو بروتينات مثل البيض أو الدجاج.
- الانتباه لحجم الحصة: لا تتجاوزي الحصة الموصى بها من الخبز في كل وجبة.
- الانتباه للمكونات: اقرأي ملصقات العبوات بعناية وتجنبي الخبز الذي يحتوي على سكريات مضافة أو دهون متحولة.
- الخبز المحمص أو المشوي: يعد الخبز المحمص أو المشوي أقل كثافة من الخبز الطازج؛ ما يجعله خيارًا أفضل.
- الخبز المصنوع بالمنزل: يمكنك تحضير الخبز في المنزل باستخدام دقيق القمح الكامل أو الحبوب الكاملة الأخرى؛ لضمان جودته ومكوناته.
فوائد تناول الخبز باعتدال
بالرغم من أن الخبز غالبًا ما يرتبط بزيادة الوزن، إلا أنه يحتوي على العديد من العناصر الغذائية المفيدة عندما يتم تناوله باعتدال واختيار الأنواع الصحية. إليك بعض فوائد تناول الخبز:
- مصدر للطاقة: الكربوهيدرات الموجودة في الخبز هي المصدر الرئيس لطاقة الجسم؛ ما يساعد على الشعور بالنشاط والحيوية.
- الألياف الغذائية: الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة غني بالألياف التي تساعد على تحسين الهضم، وتنظيم حركة الأمعاء، والوقاية من الإمساك.
- الفيتامينات والمعادن: يحتوي الخبز على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن مثل فيتامينات “ب” والحديد والمغنيسيوم، التي تلعب دورًا حيويًا في العديد من الوظائف الحيوية بالجسم.
- الشعور بالشبع: الألياف الموجودة في الخبز تساعد على الشعور بالشبع لمدة أطول؛ ما قد يسهم في تقليل تناول الطعام عمومًا.
- مكون أساس في أطباق عدة: الخبز هو عنصر أساس في العديد من الأطباق والثقافات، ويوفر نكهة وقوامًا مميزًا للأطعمة.
أطعمة بديلة يمكن تناولها لتقليل الخبز
يمكن الاستغناء عن الخبز أو تقليل تناوله والاستعاضة عنه بأطعمة أخرى صحية ومغذية ومشبعه. إليك بعض الخيارات الرائعة:
بدائل غنية بالألياف:
- الخضراوات:
- أوراق الخضراوات: اللفت، السبانخ، الخس، الكرنب.
- الخضراوات النشوية: البطاطا الحلوة، اليام، القرع.
- الخضراوات الأخرى: الجزر، الخيار، الكوسة.
- الفواكه:
- التفاح، الموز، الأناناس، التوت.
- الحبوب الكاملة:
- الأرز البني، الكينوا، الشوفان، الشعير.
- البقوليات:
- الحمص، العدس، الفول.
- المكسرات والبذور:
- اللوز، الجوز، بذور الكتان، بذور الشيا.
طرق مبتكرة لتناول هذه البدائل
- لفائف الخضراوات: استخدمي أوراق الخس أو الكرنب للفّ الحشوات اللذيذة، مثل: الدجاج المشوي، التونة، أو الخضراوات المشوية.
- أطباق السلطة: قدمي السلطة كوجبة رئيسة مع إضافة البروتين مثل الدجاج المشوي أو السمك المشوي.
- الحساء والشوربات: تحتوي على كمية كبيرة من الخضراوات والألياف.
- الأومليت والفطائر: أضيفي إليها الخضراوات والبروتين.
- السندويشات المفتوحة: استخدمي الخبز الأسمر أو بدائل الخبز المصنوعة من الخضراوات.
أضرار السمنة وكيفية التخلص منها
ولأن السمنة من أبرز الأضرار التي تلحق بالجسم نتيجة الإفراط في تناول الخبز، فيمكن توضيح أبرز أضرارها وكيفية الوقاية منها، حسب موقع “هيلث لاين”، الذي قال إن السمنة مشكلة صحية خطيرة تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم، وتتجاوز آثارها الجانبية المظهر الجسدي لتصل إلى أعضاء الجسم الداخلية وتزيد خطر الإصابة بأمراض مزمنة.
أضرار السمنة
- أمراض القلب والأوعية الدموية: ارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول، وأمراض الشرايين التاجية، والنوبات القلبية.
- السكري من النوع الثاني: مقاومة الأنسولين وارتفاع نسبة السكر في الدم.
- أمراض الكبد: مرض الكبد الدهني غير الكحولي، وتليف الكبد.
- مشكلات الجهاز التنفسي: انقطاع النفس النومي، والربو.
- مشكلات هضمية: ارتجاع المريء، وحصوات المرارة.
- مشكلات عظام ومفاصل: التهاب المفاصل، وارتفاع خطر الإصابة بالكسور.
- مشكلات نفسية: الاكتئاب، وانخفاض تقدير الذات.
- بعض أنواع السرطان: سرطان الثدي، والقولون، والبنكرياس.
كيفية التخلص من السمنة
إن التخلص من السمنة يتطلب التزامًا طويل الأمد بتغيير نمط الحياة، ويجب أن يشمل:
- نظام غذائي صحي ومتوازن:
- التركيز على الأطعمة الغنية بالألياف والبروتين، مثل الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات واللحوم البيضاء والأسماك.
- تقليل الدهون المشبعة والسكريات المضافة والأطعمة المصنعة.
- شرب كميات كافية من الماء.
- ممارسة الرياضة بانتظام:
- ممارسة تمارين القلب والأوعية الدموية، مثل المشي والجري والسباحة، لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
- إضافة تمارين القوة لبناء العضلات.
- الحصول على قسط كافٍ من النوم:
- النوم لمدة 7-9 ساعات كل ليلة.
- إدارة التوتر:
- ممارسة تقنيات الاسترخاء، مثل التأمل واليوغا.
- طلب الدعم:
- التحدث مع الطبيب أو أخصائي التغذية لوضع خطة شخصية.
- الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص الذين يعانون السمنة.
تمارين منزلية للتخلص من السمنة
التمارين المنزلية هي خيار رائع للعديد من النساء، فهي توفر لكِ الراحة والمرونة في ممارسة الرياضة دون الحاجة إلى الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. لكن قبل البدء، تذكري هذه النصائح المهمة:
- استشيري طبيبكِ: قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد، خاصة إذا كنتِ تعانين من أي حالة صحية.
- الدفء والتهدئة: لا تنسي القيام بتمارين الإحماء والتهدئة قبل وبعد التمرين لتجنب الإصابات.
- التغذية الصحية: التمارين وحدها لن تحقق النتائج المرجوة، يجب أن تتبعي نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا.
- الاستمرارية: الممارسة المنتظمة للتمارين هي مفتاح النجاح، حاولي ممارسة التمارين بانتظام لمدة 30 دقيقة على الأقل معظم أيام الأسبوع.
أمثلة على تمارين منزلية فعّالة
يمكنكِ ممارسة مجموعة متنوعة من التمارين في المنزل باستخدام وزن جسمكِ أو بعض الأدوات البسيطة مثل الدمبلز أو شريط المقاومة. إليكِ بعض الأمثلة:
- تمارين القلب:
- القفز: يساعد على حرق السعرات الحرارية وزيادة معدل ضربات القلب.
- الجري في المكان: بديل ممتاز للجري في الهواء الطلق.
- ركوب الدراجة الثابتة (إن وجدت).
- السباحة (إن كان لديكِ مسبح).
- تمارين القوة:
- القرفصاء: تقوي عضلات الساقين والأرداف.
- الاندفاعات: تعمل على تقوية عضلات الفخذين والأرداف.
- تمرين اللوح: يقوي عضلات البطن والظهر والكتفين.
- تمرين الضغط: يقوي عضلات الصدر والكتفين والذراعين.
- رفع الأثقال باستخدام الدمبلز أو زجاجات المياه.
- تمارين الكارديو المتقطع:
- تناوبي بين فترات قصيرة من التمارين عالية الكثافة (مثل القفز أو الجري) وأوقات من الراحة أو التمارين منخفضة الكثافة (مثل المشي).
نصائح عند ممارسة التمارين المنزلية
- استخدمي مقاطع الفيديو: العديد من مقاطع الفيديو التعليمية المتاحة على الإنترنت، تقدم تمارين منزلية مصممة خصيصًا للنساء.
- اجعلي التمارين ممتعة: اختاري تمارين تستمتعين بها لتتمكني من الاستمرار.
- مارسي التمارين مع صديقة: قد يساعدكِ ذلك على الشعور بالدعم والتحفيز.
- كوني صبورة: لا تتوقعي نتائج فورية، فقد يستغرق الأمر بعض الوقت لرؤية التغييرات.
الرابط المختصر :