وفقًا لبحث نشرته مؤسسة جالوب في عام 2023، فإن الأشخاص الذين يتبعون النظام الغذائي النباتي يشكلون 4% من الأمريكيين. وفي الولايات المتحدة، يمثل أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا أكثر صرامة – أي يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية – 1% فقط من إجمالي عدد السكان البالغين.
توصلت العديد من التحليلات التي قارنت بين الأنظمة الغذائية النباتية والأنظمة الغذائية غير النباتية إلى أن أولئك الذين يتناولون أنظمة غذائية تعتمد بشكل أساسي على النباتات يتمتعون بحماية متزايدة ضد المشاكل الصحية، بما في ذلك أمراض القلب والأوعية الدموية، وعوامل الخطر الأيضية القلبية، وبعض أنواع السرطان، ومرض السكري من النوع 2 والسمنة.
تعرفي على أنواع الأنظمة الغذائية النباتية المختلفة، والفوائد مقابل المخاطر، ثم الإرشادات التي يجب اتباعها إذا كنت تريدين أن تصبحين نباتية.
ما النظام الغذائي النباتي؟
ماذا يمكنك أن تأكلي في نظام غذائي نباتي؟ على الرغم من وجود العديد من أشكال الأنظمة الغذائية النباتية، إلا أن أغلبها يتكون من تناول الأطعمة النباتية إلى جانب كميات معتدلة من البيض ومنتجات الألبان (ولكن بدون لحوم). تشمل العناصر الأساسية للنظام الغذائي النباتي المتوازن مجموعة متنوعة من النباتات مثل الخضراوات الطازجة أو المطبوخة، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة والبقوليات.
كيف يعمل النظام الغذائي النباتي على تعزيز صحة القلب وفقدان الوزن والاستفادة من الفوائد الصحية؟ وهل هناك أي مخاطر مرتبطة بالتخلص من أغلب الأطعمة الحيوانية في نظامك الغذائي؟
ولأن النباتات منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية، فإن الأنظمة الغذائية النباتية قد تكون غنية بالعناصر الغذائية. وقد وجدت الأبحاث المنشورة في مجلة Proceedings of the Nutrition Society أن “الأنظمة الغذائية النباتية عادة ما تكون غنية بالكربوهيدرات وأحماض أوميجا 6 الدهنية والألياف الغذائية والكاروتينات وحمض الفوليك وفيتامين سي وفيتامين إي والمغنيسيوم، كما أنها منخفضة نسبيا في البروتين والدهون المشبعة وأحماض أوميجا 3 الدهنية طويلة السلسلة والريتينول وفيتامين ب 12 والزنك”.
ومع ذلك، لا يوجد ما يضمن أن النظام الغذائي النباتي سيؤدي إلى تحسن الصحة. في النهاية، كما يعتمد الأمر كله على الأطعمة المحددة التي يختار الشخص تناولها، بالإضافة إلى رد فعله الفردي على التخلي عن معظم أو كل المنتجات الحيوانية.
الفوائد
1. غني بمضادات الأكسدة والفيتامينات
تحتوي جميع الأطعمة النباتية تقريبًا على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة و/أو تحتوي على بعض الخصائص المضادة للالتهابات؛ ما يعني أنها تساعد في إيقاف تقدم المرض من خلال توفير العناصر الغذائية التي تحارب الإجهاد التأكسدي.
توفر الأنظمة الغذائية الغنية بالخضروات والفواكه والأطعمة النباتية الأخرى مثل البقوليات أو الحبوب القديمة الكثير من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة والعناصر الغذائية النباتية ، مثل الفلافونويد والريسفيراترول والكيرسيتين وبيتا كاروتين والمزيد؛ والفيتامينات الأساسية، مثل فيتامين C وE وA؛ والمعادن النزرة، مثل المنغنيز أو الفوسفور؛ والشوارد مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم.
يعتبر اتباع نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية مفيدًا لصحة الأمعاء؛ حيث يعزز المناعة ضد الأمراض، ويبطئ آثار الشيخوخة، ويحمي من السرطان وأمراض القلب، ويمنع أوجه القصور التي يمكن أن تؤدي إلى العديد من ردود الفعل السلبية.
2. يمكن أن يساعد في دعم صحة القلب
تساعد الأطعمة النباتية في تقليل الالتهاب، وهو أحد الأسباب الجذرية لأمراض القلب، كما توفر الألياف الغذائية. وقد أظهرت الأبحاث أن هناك غالبًا ارتباطًا بين تناول نظام غذائي غني بالألياف وزيادة الحماية ضد ارتفاع نسبة الكوليسترول وأمراض القلب والسكري.
وجدت إحدى الدراسات المنشورة في مجلة الكلية الأمريكية لأمراض القلب أن “تناول كمية أكبر من نظام غذائي قائم على النباتات غني بالأطعمة النباتية الصحية يرتبط بانخفاض كبير في خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية”. وجدت دراسة أخرى نُشرت في عام 2015 في مجلة Permanente Journal أدلة على أن الأنظمة الغذائية النباتية يمكن أن تكون مفيدة في خفض مؤشر كتلة الجسم بشكل كبير، ومعدلات السمنة المرتفعة، وارتفاع ضغط الدم، ومستويات الدهون الثلاثية والكوليسترول المرتفعة، وخطر الإصابة بمرض السكري.
3. قد يساعد في إنقاص الوزن
يميل الأشخاص الذين يتناولون كمية كبيرة من الخضراوات والفواكه يوميًا إلى الحصول على أفضل حماية ضد زيادة الوزن مع تقدمهم في السن. نظرًا لأن الأطعمة النباتية مثل الخضراوات والفواكه الطازجة منخفضة السعرات الحرارية للغاية ولكنها عالية الحجم وبالتالي تشغل مساحة كبيرة في معدتك، فإنها تملأ وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام.
ترتبط الأنظمة الغذائية القائمة على النباتات (أو “القائمة في الغالب على النباتات”) بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة، وانخفاض حالة مؤشر كتلة الجسم، وتقليل المضاعفات المرتبطة بالسمنة، مثل مشاكل القلب أو متلازمة التمثيل الغذائي.
4. يوفر المزيد من الإنزيمات الهضمية
إذا اخترت تضمين كمية جيدة من الأطعمة النيئة في نظامك الغذائي، فستستفيد من الحصول على كميات أكبر من الإنزيمات الهضمية التي تخدم العديد من الأغراض. عند طهي الطعام النيئ على درجة حرارة معينة، غالبًا ما تصبح الإنزيمات الموجودة فيه غير مستقرة. تعد الإنزيمات مهمة لأنها ضرورية لتفكيك الطعام إلى وحدات غذائية أصغر يمكن للجسم التعامل معها.
بعض العناصر الغذائية، مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية، تتلف أو تتغير عند طهي الطعام على درجات حرارة عالية أو لفترات طويلة. إن تناول الكثير من الطعام المطبوخ يخلق نفايات في الجسم لا يمكن حتى استخدامها، مما قد يكون له بدوره تأثير انسداد في الجسم. بينما يصنع البنكرياس والخلايا الأخرى الإنزيمات في الجسم، توفر الأطعمة النيئة المزيد من الإنزيمات للجسم لاستخدامها. في نظام غذائي من الأطعمة المطبوخة تمامًا، قد يصبح البنكرياس والأعضاء الأخرى مرهقين بسبب عدم وجود مصدر خارجي للإنزيمات.
يعتقد “متبعو الأطعمة النيئة” أن الأطعمة النباتية النيئة التي تحتوي على الفوتونات الحيوية، أو “الطاقة المخزنة في الشمس”، تساهم في عمليات مهمة في الجسم. إذا كان نظامك الغذائي يوفر السعرات الحرارية الكافية بشكل عام ومتوازنًا، فكلما زاد استهلاكك للفوتونات الحيوية، كلما شعرت بمستويات أعلى من الطاقة وتحسنت حالتك المزاجية.
5. يزيل المواد المضافة والمنتجات الثانوية الموجودة في اللحوم المطبوخة
عند طهي اللحوم على درجات حرارة عالية، يمكن تكوين مركبات كيميائية معينة تسمى الأمينات الحلقية غير المتجانسة والتي قد يكون لها تأثيرات مسببة للسرطان. أشارت الأبحاث المنشورة في عام 2021 إلى وجود صلة بين استهلاك منتجات اللحوم المصنعة بشكل كبير وارتفاع خطر الإصابة بالسرطان. كلما ارتفعت درجة حرارة طهي اللحوم، زادت فرصة تكوين هذه المنتجات الثانوية.
بالإضافة إلى ذلك، تستبعد الأنظمة الغذائية النباتية اللحوم المصنعة، والتي تعتبر أيضًا مسببة للسرطان. وتشمل هذه الأطعمة اللحوم الباردة المعلبة، والهوت دوج، والسلامي، واللحوم المقددة. من ناحية أخرى، توفر البروتينات النباتية الأحماض الأمينية (تختلف الأنواع والكميات المحددة من طعام إلى آخر) بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة، ولكن دون التأثيرات المسببة للسرطان.
6. مستدام ومفيد للبيئة
يختار العديد من الناس تقليل كمية اللحوم والأسماك والأطعمة الحيوانية الأخرى في وجباتهم الغذائية من أجل تقليل بصمتهم الكربونية. تأتي الأطعمة النباتية في مرتبة أدنى في السلسلة الغذائية وتتطلب موارد طبيعية أقل، مثل الماء وغيره، لإنتاجها. لذا فإن النظام الغذائي النباتي يعتبر نظامًا غذائيًا أكثر استدامة من معظم الأنظمة الغذائية الأخرى.
وفقًا لتقرير في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية ، فإن تصنيع الأغذية الحيوانية يتطلب نسبة أعلى من المياه والأرض والوقود الأحفوري والطاقة مقارنة بمعظم الأغذية النباتية.
الاحتياطات والآثار الجانبية
إن إضافة المزيد من الخضراوات والأطعمة النباتية الأخرى إلى نظامك الغذائي فكرة رائعة بالتأكيد. ولكن هناك أيضًا بعض العيوب للنظام الغذائي النباتي والنباتي الصرف التي يجب أن تكون على دراية بها.
فيما يلي الجوانب السلبية لاتباع نظام غذائي يعتمد بالكامل على النباتات أو نظام يحتوي على كميات قليلة فقط من البروتينات الحيوانية:
1. نقص محتمل في الأحماض الأمينية
الأحماض الأمينية هي اللبنات الأساسية للبروتينات. فهي تساعد في تكوين العضلات وهي مهمة لصحة الخلايا والتمثيل الغذائي السليم. قد تتسبب الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين في نقص بعض الأحماض الأمينية، على الرغم من أن ذلك يعتمد على النظام الغذائي المحدد.
2. انخفاض مستويات فيتامين ب12
لا يمكنك الحصول على فيتامين ب12 بكميات كبيرة إلا من خلال تناول اللحوم والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. قد يكون التوقف عن تناول كل هذه الأطعمة مشكلة في بعض الأحيان ويساهم في ظهور أعراض نقص فيتامين ب12 مثل التعب والضعف وغيرها. لهذا السبب، يوصى بأن يتناول جميع النباتيين والنباتيين الصارمين الذين يمتنعون عن تناول معظم أو كل الأطعمة الحيوانية مكملات فيتامين ب12.
3. كميات عالية من حمض الفيتيك
قد تحتوي بعض الحبوب والبقوليات، مثل فول الصويا الخام والعدس والفاصوليا الخضراء، على مثبطات التربسين و” مضادات المغذيات ” الأخرى التي قد تجعل الهضم صعبًا وتعيق امتصاص العناصر الغذائية. يمكن لهذه المثبطات أن تمنع الإنزيمات الهضمية الرئيسية، ويمكن لحمض الفيتيك الموجود في الحبوب أن يمنعك من امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والحديد والزنك. ومع ذلك، فإن نقع الحبوب والبقوليات وتنبيتها يمكن أن يقلل بشكل كبير من حمض الفيتيك.
4. الإفراط في تناول الكربوهيدرات
كما هو الحال مع العديد من أنماط الأكل، قد يفرط بعض الناس في تناول الكربوهيدرات والسكريات. وقد يؤدي الإفراط في تناول الكربوهيدرات إلى نمو فطريات المبيضات والخميرة، بالإضافة إلى زيادة الوزن.
5. التعب وانخفاض الطاقة
مرة أخرى، يمكن أن يكون التعب والضعف ناتجين عن نقص بعض الفيتامينات التي نحصل عليها عادةً من اللحوم والأسماك. ويشمل ذلك فيتامينات ب والزنك وغيرها. ويعتبر تناول الفيتامينات المتعددة وسيلة رائعة لمنع هذا التأثير الجانبي المحتمل.
6. قدرة أقل على بناء العضلات
قد يكون هذا بسبب نقص بعض الفيتامينات أو البروتينات التي نحصل عليها عادةً من اللحوم والأسماك. فكري في تناول المزيد من الأطعمة والمكملات الغذائية التي تحتوي على البروتين النباتي.
إرشادات لخطة نظام غذائي نباتي
1. تناولي مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه
قد يكون من السهل عليك تناول الفاكهة يوميًا، ولكن ماذا عن تناول كمية كافية من الخضراوات؟ توصي معظم السلطات الصحية بتناول ما لا يقل عن ثلاث إلى خمس حصص من الخضراوات يوميًا. وفيما يلي بعض النصائح لإضافة المزيد من الخضراوات والفواكه إلى وجباتك:
- قومي باستبدال الخضراوات بأطعمة أخرى في وجباتك، وخاصة الحبوب المكررة.
- استخدم الفاكهة بدلًا من السكر المضاف لتحلية الوصفات. على سبيل المثال، صلصة التفاح أو الموز المهروس يشكلان مُحليًا رائعًا للمخبوزات.
- ابدأي وجبتك بالسلطة أو بالحساء النباتي.
- أضيفي حفنة أو اثنتين من الخضراوات إلى أشياء مثل العجة، واليخنات، والأطعمة المقلية، والطواجن، وما إلى ذلك.
2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية النيئة
كما ذكرنا سابقًا، يمكن للعديد من الأشخاص الاستفادة من إضافة المزيد من الأطعمة النيئة إلى نظامهم الغذائي، على افتراض أن أجهزتهم الهضمية تتحملها جيدًا. لست مضطرًا إلى اتباع نظام غذائي نباتي صارم من الأطعمة النيئة لجني فوائد تناول المزيد من الأطعمة النباتية. تتكون “الأطعمة النيئة” في سياق النظام الغذائي النباتي/النباتي الصرف من تلك التي لم يتم تسخينها فوق 46 درجة مئوية أو 115 درجة فهرنهايت. غالبًا ما تتضمن بعض أفضل الأطعمة النيئة التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي ما يلي:
- جميع أنواع الفواكه والخضراوات النيئة
- براعم
- المكسرات والبذور
- الجذور والخضراوات الجذرية (بما في ذلك القرع)
- أعشاب طازجة
- التوابل الخام
- الأعشاب البحرية
- الحبوب الكاملة المنبتة
- البقوليات أو الفاصوليا المنقوعة
- عصائر الفاكهة والخضراوات الطازجة
تشمل الأطعمة والمكونات الأخرى التي تتم معالجتها بشكل طفيف والإضافات الصحية ما يلي:
- الزيوت المعصورة على البارد
- زبدة الجوز الخام
- حليب الجوز الخام
- الزيتون غير المعالج
- الأطعمة المخمرة مثل الميسو والكيمتشي
- شراب القيقب النقي
- الفواكه والخضراوات المجففة
- الخل والأطعمة التي تم معالجتها بالخل
- الكاكاو الخام/الشوكولاتة الداكنة
3. احصلي على كمية كافية من البروتين والدهون النباتية
للتأكد من أنك تتناولين ما يكفي من البروتين والسعرات الحرارية بشكل عام، لا تبخل في تناول النباتات التي توفر الأحماض الأمينية والدهون الصحية. ما مقدار البروتين الذي يجب أن تهدف إلى تناوله كل يوم ؟ في حين أنه قد يكون من الممكن تناول كمية أقل، فمن الأفضل تقسيم وزن جسمك إلى النصف وتناول حوالي هذا العدد من جرامات البروتين يوميًا. تشمل بعض أفضل البروتينات النباتية الناتو والسبيرولينا والتيمبيه والخميرة الغذائية والبازلاء الخضراء والعدس والكينوا والأمارانث.
للتأكد من حصولك على ما يكفي من الدهون الصحية، قومي بتضمين واحد على الأقل من العناصر التالية في كل وجبة رئيسية: المكسرات والبذور (مثل اللوز والجوز والقنب والشيا أو الكتان)، والأفوكادو، وزيت الزيتون، وزيت جوز الهند أو كريمة جوز الهند/الحليب، والزبدة أو السمن إذا كنت تضيفين منتجات الألبان. حتى لو كان نظامك الغذائي منخفض الدهون بشكل عام، فحاول الحصول على حوالي 20 بالمائة أو أكثر من السعرات الحرارية اليومية من مصادر صحية للدهون.
الخلاصة
- الأنظمة الغذائية النباتية هي تلك التي تستبعد الأطعمة الحيوانية، بما في ذلك اللحوم والأسماك، وتستبدلها بأطعمة نباتية مثل الخضراوات والفواكه والدرنات والحبوب الكاملة والبقوليات/الفاصوليا والدهون الصحية. يختار بعض النباتيين الاستمرار في تضمين منتجات الألبان أو البيض أو الأسماك في أنظمتهم الغذائية.
- تتضمن فوائد النظام الغذائي النباتي الحصول على المزيد من مضادات الأكسدة والألياف، وحماية أفضل ضد السمنة أو زيادة الوزن، وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري واضطرابات المناعة الذاتية ومتلازمة التمثيل الغذائي.
- قد لا يكون من الضروري استبعاد جميع البروتينات الحيوانية من نظامك الغذائي تمامًا. لمنع مشاكل مثل نقص فيتامين ب 12 وفقر الدم الناجم عن نقص الحديد وانخفاض تناول البروتين، قد يكون من الأفضل تناول بعض البيض أو منتجات الألبان أو الأسماك. يجب أن يتضمن النظام الغذائي النباتي المتوازن أيضًا الكثير من الخضراوات النيئة والمطبوخة، والأطعمة المصنعة المحدودة، وكميات قليلة من السكر المضاف، ومنتجات الحبوب المكررة.