فوائد الأرز البني كثيرة؛ فهو غني بالعناصر الغذائية التي تساعد على الاستمتاع بصحة جيدة؛ وبصورة عامة؛ عند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون الأرز البني خيارًا صحيًا من الكربوهيدرات الخالية من الغلوتين والأرز الصحي بشكل عام.
لا تحتوي القيمة الغذائية للأرز البني على الكثير من السعرات الحرارية لكل وجبة، ولكن محتواه من العناصر الغذائية مرتفع بالتأكيد، سواء كنا نتحدث عن الأرز البني الذي يتم تناوله بمفرده أو مسحوق بروتين الأرز البني. تعد القيمة الغذائية للأرز موضوعًا مهمًا بالفعل؛ حيث يعتمد حوالي نصف سكان العالم (خاصة شرق وجنوب شرق آسيا) بشكل كامل على الأرز كغذاء أساسي في وجباتهم الغذائية اليومية.
ما هو الأرز البني؟
الأرز هو حبوب نشوية صالحة للأكل وخالية من الجلوتين بشكل طبيعي. الاسم العلمي للأرز هو Oryza sativa. حقائق التغذية عن الأرز البني مثيرة للإعجاب للغاية وتتفوق بالتأكيد على تغذية الأرز الأبيض في أي يوم. عندما يتم حصاد حبات الأرز، تكون محاطة بطبقتها الخارجية المعروفة باسم القشرة. يتم إزالة قشرة حبة الأرز فقط من الأرز البني حتى يحتفظ بغالبية قيمته الغذائية المتأصلة. عندما تتم معالجة الأرز البني بشكل أكبر لإزالة النخالة أيضًا، فإنه يصبح أرزًا أبيض ويفقد معظم عناصره الغذائية نتيجة لهذه المعالجة.
متى بدأ الناس في تناول الأرز لأول مرة؟
يقال إن زراعة الأرز بدأت منذ حوالي 6000 عام في الصين، بينما وجد علماء الآثار بذور أرز عمرها حوالي 9000 عام. يتمتع الأرز بأطول تاريخ في آسيا حيث لا يزال يشكل عنصرًا أساسيًا حتى يومنا هذا.
إذا انتقلنا سريعًا إلى الأوقات الحالية، فإن الأرز شائع في جميع أنحاء العالم وله مكان في مجموعة كبيرة ومتنوعة من المأكولات من الآسيوية إلى المكسيكية إلى الهندية، على سبيل المثال لا الحصر.
هل الأرز البني صحي؟ من أهم فوائد الأرز البني أنه يحتوي على كميات كبيرة من المنجنيز والسيلينيوم والمغنيسيوم والفوسفور وفيتامينات ب. كما أنه يحتوي على كمية كبيرة من الألياف والبروتين لكل وجبة. ماذا عن السعرات الحرارية الموجودة في الأرز البني؟ إنها موجودة، لكنها ليست عالية جدًا لكل وجبة. يحتوي نصف كوب من الأرز البني المطبوخ على ما يزيد قليلًا عن 100 سعر حراري، كما أن القيمة الغذائية للأرز البني وفيرة.
فوائد الأرز البني
1. تعزيز صحة القلب
يحتوي الأرز البني على كمية كبيرة من الليجنينات النباتية، والتي تساعد في تكوين جدران الخلايا النباتية. ويعتقد أيضًا أن هذه الليجنينات تحمي البشر من أمراض مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب.
هناك شيء آخر رائع في الأرز البني وهو المغنيسيوم. هذا المعدن ضروري للغاية لصحة القلب، ونقص المغنيسيوم يمكن أن يكون ضارًا على العديد من المستويات. بالنسبة للمبتدئين، يساعد المغنيسيوم في الحفاظ على إيقاع القلب الطبيعي، وتظهر الدراسات العلمية أن صحة القلب لدى كل من الرجال والنساء تتحسن بشكل كبير مع زيادة تناول المغنيسيوم في النظام الغذائي. كما تظهر الدراسات أن الحصول على المغنيسيوم من نظامك الغذائي بدلًا من المكملات الغذائية هو الأفضل على الأرجح، وخاصة للأشخاص الذين عانوا بالفعل من نوبات قلبية في الماضي.
بشكل عام، أكدت الدراسات التي أجريت على الحيوانات والبشر أن الأرز البني يمكن أن يقلل من عوامل الخطر القلبية الوعائية وله تأثيرات وقائية للقلب. الأرز البني يحتوي أيضًا على نسبة عالية من السيلينيوم، وهو عنصر غذائي رئيسي آخر يعزز القلب.
2. غني بالمنجنيز
من أكثر السمات المثيرة للإعجاب في الأرز البني هي محتواه المرتفع للغاية من المنجنيز لكل وجبة. يلبي كوب من الأرز البني المطبوخ جميع احتياجاتنا اليومية من المنجنيز بنسبة 88 بالمائة. لا يتم الحديث عن المنجنيز بقدر بعض العناصر الغذائية الأخرى، ولكنه مهم للغاية للصحة المثلى.
إنه معدن أثري مهم ضروري للعديد من الوظائف الحيوية، بما في ذلك امتصاص العناصر الغذائية، وإنتاج الإنزيمات الهضمية، وتطور العظام، وتكوين عوامل تخثر الدم ودفاعات الجهاز المناعي. إذا لم تحصل على ما يكفي من المنجنيز في نظامك الغذائي، فقد يعرضك ذلك لخطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية غير المرغوب فيها، بما في ذلك الضعف والعقم وتشوهات العظام والنوبات. يساعد هذا المغذي الموجود بكثرة في الأرز البني الجسم أيضًا على تنظيم نسبة السكر في الدم، وامتصاص الكالسيوم بشكل صحيح واستقلاب الكربوهيدرات. لذا فإن وجود المنجنيز في الأرز البني يساعدك في الواقع على استقلابه بشكل أفضل.
3. يقلل مستويات الكوليسترول
تحتوي الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة مثل الأرز البني على الألياف والنخالة. ولهذا السبب، يقدم الأرز البني فوائد صحية أكثر بكثير من الأرز الأبيض، فهو لا يزال يحتوي على محتواه من النخالة.
أظهرت الدراسات أن نخالة الأرز والألياف الموجودة في الأرز البني قد تكون قادرة على خفض مستويات الكوليسترول غير الصحي، وخاصة الكوليسترول الضار. تساعد الألياف الموجودة في الأرز البني بشكل طبيعي في خفض مستويات الكوليسترول في الجسم عن طريق الارتباط بالكوليسترول في الجهاز الهضمي؛ ما يتسبب في إفرازه من الجسم.
4. يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري
أظهرت الأبحاث العلمية أن اختيار الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. الكربوهيدرات المكررة مثل الأرز الأبيض ليست صديقة لمرضى السكري (أو لأي شخص آخر حقًا)؛ لأنها ترفع نسبة السكر في الدم بسرعة وسهولة.
كشفت دراسة أجريت عام 2010 في كلية الصحة العامة بجامعة هارفارد أنه إذا كنت تستهلك أكثر من حصتين من الأرز الأبيض أسبوعيًا، فإن التحول إلى الأرز البني يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 16 بالمائة تقريبًا. وهذا منطقي لأن الأرز الأبيض له مؤشر نسبة السكر في الدم أعلى بكثير مقارنة بالأرز البني. وأشار الباحثون أيضًا إلى أن آكلي الأرز البني يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة بشكل عام؛ حيث يتناولون المزيد من الحبوب الكاملة بشكل عام ويمارسون التمارين الرياضية بشكل متكرر. كما أن محبي الأرز البني أقل عرضة للتدخين أو الإصابة بمرض السكري في عائلاتهم.
هذا لا يعني أن الأرز الأبيض يسبب مرض السكري، ولكن الأرز البني يبدو بالتأكيد أنه يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري؛ ما يجعله خيارًا أفضل لأي شخص يتبع نظامًا غذائيًا لمرضى السكري.
5. آمن للأنظمة الغذائية الخالية من الجلوتين
غالبًا ما يكون الأرز البني هو الكربوهيدرات المفضلة لدى العديد من آكلي الأطعمة الخالية من الجلوتين. على غرار دقيق الشوفان، يعد الأرز البني طعامًا خاليًا من الجلوتين بشكل طبيعي طالما أنه غير ملوث بمواد تحتوي على الجلوتين.
يمكن للعديد من الأشخاص الذين يتجنبون الجلوتين في أنظمتهم الغذائية أن يفتقروا بسهولة إلى الألياف وفيتامينات ب المفيدة الموجودة في الحبوب الكاملة. والخبر السار هنا هو أن الأرز البني يوفر الكثير من الألياف وفيتامينات ب بدون الجلوتين.
حقائق غذائية عن الأرز البني
يحتوي كوب (8 أونصات) من الأرز البني المطبوخ على حوالي
- 216 سعرة حرارية
- 44.8 جرام من الكربوهيدرات
- 5 جرام بروتين
- 1.8 جرام دهون
- 3.5 جرام من الألياف
- 1.8 مليجرام من المنجنيز (88 بالمائة)
- 19.1 ميكروجرام من السيلينيوم (27 بالمائة)
- 83.9 مليجرام من المغنيسيوم (21 بالمائة)
- 162 مليجرام فوسفور (16 بالمائة)
- 3 مليجرام من النياسين (15 بالمائة)
- 0.3 مليجرام فيتامين ب6 (14 بالمائة)
-
0.2 ملليغرام ثيامين (12 بالمائة)
- 0.2 مليجرام نحاس (10 بالمائة)
- 1.2 مليجرام زنك (8 بالمائة)
- 0.6 مليجرام حمض البانتوثنيك (6 بالمائة)
- 0.8 مليجرام حديد (5 بالمائة)
- 7.9 ميكروجرام حمض الفوليك (2 بالمائة)
- 19.5 مليجرام كالسيوم (2%)
- 83.9 مليجرام من البوتاسيوم (2 بالمائة)
شراء الأرز البني
من السهل العثور على الأرز البني في أي متجر بقالة أو متجر صحي. أوصى بشراء الأرز العضوي، والذي يقول بعض الخبراء إنه يمكن أن يقلل من محتوى الزرنيخ في الأرز البني. نظرًا لأن الأرز البني لا يزال يحتوي على الزيوت الطبيعية الصحية للجنين، فإن مدة صلاحيته أقصر مقارنة بالأرز الأبيض. قم دائمًا بتخزين الأرز البني في وعاء محكم الغلق بعيدًا عن الحرارة والضوء والرطوبة؛ ما يمنحه عادةً مدة صلاحية لا تقل عن ستة أشهر. إذا كنت تريد أن يدوم الأرز البني لفترة أطول، يمكنك تخزينه في وعاء محكم الغلق في الثلاجة أو الفريزر. إذا اخترت شراء الأرز البني بكميات كبيرة، فحاول اختيار مصدر من المتجر يتمتع بمعدل دوران مرتفع.
كيفية طبخ الأرز البني
قبل طهي الأرز البني، يجب عليك على الأقل التأكد من شطفه وإزالة أي حطام. أوصي أيضًا بشدة بنقع الأرز البني وتنبيته قبل طهيه؛ حيث وجد أن هذا يقلل من المواد المسببة للحساسية ومحتوى حمض الفيتيك مع زيادة امتصاص العناصر الغذائية. انقع الأرز البني لمدة 12 ساعة تقريبًا واتركه ينبت لمدة لا تزيد عن يوم إلى يومين. يمكنك أيضًا شراء الأرز البني المنبت بالفعل من بعض المتاجر أو عبر الإنترنت.
يحتاج الأرز البني عمومًا إلى وقت طهي أطول من الأرز الأبيض. من الأفضل طهي الأرز البني مثل المعكرونة. بدلًا من اتباع تعليمات الطهي الموجودة على عبوات الأرز، قم بطهيه بإضافة المزيد من الماء. (مثل طريقة طهي المعكرونة – ستة إلى 10 أجزاء من الماء لكل جزء من الأرز). أثبت العلماء أن هذه الطريقة يمكن أن تقلل مستويات الزرنيخ، وخاصة الزرنيخ غير العضوي، في الأرز بنسبة تصل إلى 40 بالمائة. ومع ذلك، يمكن أن تخفض أيضًا مستويات بعض العناصر الغذائية الموجودة في الأرز.
احتياطات الأرز البني
يعتبر الأرز البني آمنًا بالنسبة لغالبية الناس بكميات غذائية طبيعية. أقترح عدم الإفراط في تناول الأرز البني لأن الزرنيخ الموجود في الأرز يشكل مصدر قلق مشروع. لسوء الحظ، تحذر منظمة الأغذية والزراعة التابعة للأمم المتحدة من أن “الأرز على وجه الخصوص يمكن أن يمتص الزرنيخ أكثر من الأطعمة الأخرى وبسبب استهلاكه العالي يمكن أن يساهم بشكل كبير في التعرض للزرنيخ”.
كشفت دراسة أجرتها مؤسسة Consumer Reports عن وجود كميات قابلة للقياس من الزرنيخ في كل نوع من أنواع الأرز الستين التي تم اختبارها. كما وجدت الدراسة أن حبوب الأرز ومعكرونة الأرز قد تحتوي على كميات أكبر بكثير من الزرنيخ غير العضوي، لذا فمن المهم الحد من تناول منتجات الأرز لدى الأطفال، خاصة وأن حبوب الأرز تُقدم عادة للأطفال الصغار.
وبما أن الأرز هو أحد أكثر البدائل الخالية من الجلوتين شيوعًا في السوق اليوم، فإن هذا الاكتشاف مثير للقلق بالتأكيد. ومع ذلك، تنصح Consumer Reports المتسوقين باختيار الأرز البني من كاليفورنيا أو الهند أو باكستان لأن الأرز البني من هذه المناطق يحتوي على نسبة أقل بنحو الثلث من الزرنيخ غير العضوي مقارنة بأنواع الأرز البني الأخرى.
لم تحدد إدارة الغذاء والدواء بعد حدًا فيدراليًا للزرنيخ في الأرز ومنتجات الأرز. ووفقًا لإدارة الغذاء والدواء، فإن شراء الأرز البني العضوي لا يعادل مستويات الزرنيخ المنخفضة حيث تمتص النباتات الزرنيخ بغض النظر عن طرق الزراعة. ومع ذلك، أوصي باختيار الأرز البني العضوي عندما يكون ذلك ممكنًا.
الخلاصة
- عند تناوله باعتدال، يمكن أن يكون الأرز البني إضافة صحية وغنية بالعناصر الغذائية إلى النظام الغذائي.
- من المحبط أن الأرز البني يحتوي على الزرنيخ، ولكن لحسن الحظ هناك طرق لتقليل الزرنيخ في الأرز، مثل طهي الأرز في كمية كبيرة من الماء.
- يجب عليك أيضًا محاولة شراء الأرز البني العضوي المزروع في المناطق التي وجد أنها تنتج الأرز الذي يحتوي على كمية أقل من الزرنيخ مثل كاليفورنيا أو الهند أو باكستان.
- يمكن أن يؤدي نقع الأرز البني وتنبيته إلى التخلص من العناصر غير الصحية مع زيادة توفر العناصر الغذائية فيه.
- إن شراء الأرز البني غير مكلف، كما أنه سهل الاستخدام للغاية.
- تعتبر القيمة الغذائية للأرز البني كبيرة، كما أنه يوفر العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع الكوليسترول والسكري.