في زحام حياتنا اليومية وسرعة وتيرة العيش قد نغفل عن أحد أهم جوانب صحتنا: التغذية المتوازنة.
وليس المهم فقط أن نأكل، بل الأهم هو ما نأكل وكيف نوزع العناصر الغذائية في وجباتنا.
الموازنة بين العناصر الغذائية الكاملة في الطعام
الموازنة بين العناصر الغذائية الكاملة هي مفتاحكِ لنمط حياة صحي، وطاقة متجددة، ووقاية من العديد من الأمراض. إليكِ دليلكِ لتحقيق هذا التوازن، حسبما ورد على موقع “هيلث لاين”:
1. فهم المجموعات الغذائية الأساسية
في حين لبناء طبق صحي يجب أن تكوني على دراية بالمجموعات الغذائية الرئيسية. ودور كل منها:
الكربوهيدرات المعقدة: هي مصدر الطاقة الأساسي لجسمكِ. اختاري الحبوب الكاملة مثل: الشوفان، والأرز البني، والخبز الأسمر، والمكرونة المصنوعة من القمح الكامل.
بينما عليكِ الابتعاد قدر الإمكان عن الكربوهيدرات المكررة (الخبز الأبيض، والسكريات).
البروتينات: ضرورية لبناء وإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات. ومصادرها تشمل: اللحوم الخالية من الدهون، والدواجن، والأسماك، والبيض. والبقوليات (العدس، والفول، والحمص)، والمكسرات.
الدهون الصحية: على عكس الاعتقاد السائد الدهون ليست كلها سيئة. فالدهون الصحية (الدهون غير المشبعة) ضرورية لامتصاص الفيتامينات، صحة الدماغ والقلب.
فيما تجدينها في الأفوكادو، زيت الزيتون، والمكسرات، والبذور.
الفيتامينات والمعادن: تؤدي دورًا حيويًا في جميع وظائف الجسم. كما أن أفضل طريقة للحصول عليها هي من خلال تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة.
الألياف: مهمة جدًا لصحة الجهاز الهضمي والشعور بالشبع. في حين تتوفر بكثرة بالخضراوات، والفواكه، والحبوب الكاملة.
الماء: غالبًا ما ننساه لكنه عنصر حيوي لكل وظائف الجسم. حافظي على شرب كميات كافية منه على مدار اليوم.
2. طبقكِ المثالي وقاعدة النصف والربع
لتبسيط عملية الموازنة تخيلي طبقكِ مقسمًا:
- نصف الطبق: يجب أن يمتلئ بالخضراوات والفواكه المتنوعة. واحرصي على أن تكون ملونة قدر الإمكان للحصول على أقصى قدر من الفيتامينات والمعادن.
- ربع الطبق: خصصيه للكربوهيدرات المعقدة.
- الربع الأخير: للبروتينات الخالية من الدهون.
كذلك أضيفي حصة صغيرة من الدهون الصحية (مثل: حفنة مكسرات، أو رشة زيت زيتون على السلطة).
3. التنوع في الطعام
لا تعتمدي على نوع واحد من الطعام؛ فالتنوع يضمن حصولكِ على كل المغذيات التي يحتاجها جسمكِ.
علاوة على ذلك جربي أنواعًا مختلفة من الخضراوات، والفواكه، ومصادر البروتين، والحبوب. هذا أيضًا يجعل نظامكِ الغذائي أكثر متعة ويقلل من الملل.
4. قراءة الملصقات الغذائية بذكاء
عند التسوق اجعلي قراءة الملصقات الغذائية عادة. انتبهي إلى:
- حجم الحصة: غالبًا ما تكون المعلومات الغذائية مخصصة لحصة واحدة قد تكون أصغر مما تتناولينه.
- السكريات المضافة: كذلك حاولي تقليلها قدر الإمكان.
- الدهون المتحولة (Trans Fats): تجنبيها تمامًا.
- الصوديوم: قللي من المنتجات التي تحتوي على نسبة عالية منه.
5. الاستماع إلى جسدكِ والتخطيط المسبق
- اشربي الماء: قبل أن تفكري في الطعام اشربي كوب ماء. قد تكونين عطشى لا جائعة.
- لا تحرمي نفسكِ تمامًا: التوازن لا يعني الحرمان. اسمحي لنفسكِ بوجبات خفيفة صحية أو حتى قطعة صغيرة من الحلوى المفضلة لديكِ باعتدال، فهذا يساعد على الاستمرارية.
- التخطيط للوجبات: يساعدكِ على اتخاذ خيارات صحية وتجنب الوجبات السريعة غير المخطط لها. حضري وجباتكِ مسبقًا إن أمكن.