تمارين منزلية مذهلة لتقوية الأرداف والتخلص من الترهلات

تخلصي من دهون الأرداف واحصلي على مؤخرة مشدودة وجذابة من خلال عدة تمارين منزلية متخصصة وفعالة، يمكنك أداؤها دون الذهاب لأي مكان.

تمارين منزلية

تحتوي منطقة  الأرداف على أكبر عضلات الجسم وأكثرها من حيث تراكم الدهون؛ ما يضعنا أمام ضرورة قصوى لتقويتها.

لا تقلقي سيدتي، فتقوية عضلة الأرداف لا يعتبر شيئًا خياليًا، فبإمكانك ممارسة عدة تمارين منزلية جيدة دون رفع أوزان ثقيلة، كل ما عليكِ هو الانتظام عليها مرتين في الأسبوع، وسترين النتائج خلال شهر أو اثنين على الأكثر.

تمارين منزلية لتقوية الأرداف

نرصد في النقاط التالية، 5 تمارين جيدة لتقوية عضلة الأرداف وشد المؤخرة بدون أوزان.

1- القرفصاء Squat

يعتبر تمرين القرفصاء من التمارين الذهبية لتقوية عضلة الأرداف، ويتميز بإظهار النتائج بشكل سريع للغاية بعد فترة قليلة من الانتظام به.

ويمكنك ممارسة تمرين "القرفصاء" بالطريقة التالية:

- قفي بشكل مستقيم دون فتح قدميكِ بشكل كبير أو ضمهما.

- ابدأي في ثني ركبتيك ورفع ذراعيكِ إلى أعلى أمامك في اتجاه الكتفين، مع دفع مؤخرتك إلى الوراء وكأنك ستجلسين على كرسي.

_ توقفي عندما يكون فخذيكِ بالتوازي مع الأرض.

- عندما تصلين إلى التوازي، عليكِ الرجوع لأعلى لتبدأي في استعادة وزنك بمساعدة الكعب.

- كرري التمرين على 3 مجموعات، كل مجموعة 12 مرة.

 

2- رفع الساق Reverse leg lift

تمرين رفع الساق يعتمد على شد عضلات القدم بالكامل خاصة منطقة الأرداف، إذ يجعل ساقك للأعلى؛ ما يساعد على شد الترهلات.

ويمكنك ممارسة تمرين رفع الساق بالطريقة التالية:

- استلقي على وجهك على الأرض وضعي يدك على الأرض في وضع النوم ثم اجعلي وجهك على يدك.

- ارفعي ساقك اليمنى بعيدًا عن الأرض لأعلى مستوى ممكن دون رفع القدم الأخرى من على الأرض.

- عودي ببطء بعد الوصول لأعلى مستوى.

- كرري التمرين على 3 مجموعات، في كل مجموعة 12 مرة.

3- النصف قرفصاء Curtsy squat

يستهدف التمرين المنطقة الوسطى من الأرداف، ويختلف كليًا عن تمرين القرفصاء السابق؛ ما يجعل المؤخرة في شكل مستدير مميز.

ويمكنكِ ممارسة تمرين النصف قرفصاء بالطريقة التالية:

- ضعي ذراعيكِ عند الوركين وابدأي في عرض قدميك كل على حدة.

- ابدأي في ثني ركبتيكِ وفي الطريق إلى الأسفل أرخي ساقكِ اليمنى إلى الخلف وإلى اليسار بحركة متعرجة.

- وعندما تكون الفخذ اليسرى موازية للأرض، ابدأي في العودة إلى نقطة البداية من خلال دفع كعبك الأيسر.

- كرري التمرين 12 مرة مع تبديل الساقين.

 

4- انقسام القرفصاء Split squat

يعمل التمرين التالي على زيادة قدرة عضلات الأرداف؛ إذ يمنح العضلات أداء رائعًا مع تحسين الشكل الخارجي للمؤخرة أيضًا.

ويمكنك ممارسة تمرين انقسام القرفصاء بالطريقة التالية:

- خذي خطوة كبيرة للأمام باستخدام القدم اليمنى مع توزيع وزنك بالتساوي على قدميك.

- اثني ركبتيكِ للأسفل، وتوقفي عندما تكون الفخذ اليمنى موازية للأرض.

- ادفعي قدمكِ اليمني عندما تكوني موازية للأرض، للعودة لنقطة البداية.

- كرري التمرين على 3 مجموعات، 12 مرة في كل منها مع تبديل القدمين.

 

5- الخطوات Step-up

تمرين الخطوات مثالي، فهو يساعدك على التحرك بشكل أفضل في الحياة اليومية، ويزيد من قوة الأرداف.

ويمكنك ممارسة تمرين الخطوات بالطريقة التالية:

- ضعي مقعدًا أو "كرسي" قصيرًا أمامك.

- اصعدي إلى المقعد بقدمك اليمنى واضغطي برفق على قدمك اليسرى على السطح مع الحفاظ على وزنك بكعب القدم اليمنى.

- عودي بخطوة قدمك اليسرى إلى الأسفل على الأرض مرة أخرى، مع الحفاظ على مستوى قدمك اليمنى.

- كرري التمرين على 3 مجموعات، 12 عدة في كل منها.

اقرأ أيضًا: تمارين منزلية للحصول على بطن مسطح في 15 دقيقة «فيديو»