يتطلب تقليل دهون البطن مجهودًا بدنيًا واتباع نظام غذائي صحي. وفي كثير من الحالات تكون لتلك الدهون علاقة بالوراثة.
لتقليل دون بطنك تحتاجين إلى الصبر وممارسة التمارين الأكثر فعالية التي تساعدك في تقليل دهون البطن، التي تزعجكِ كثيرًا، قدر الإمكان .
فعندما تصلين إلى سن الخمسين يصبح المجهود البدني أكثر مشقة، وتُضاف إلى ذلك آثار انقطاع الطمث، والتي تؤدي إلى إرهاق جسدي أكبر من بين أعراض أخرى كثيرة، في ظل انخفاض هرمون الاستروجين.
والخبر السار هو أن ذلك ممكن، وتلك التمارين سوف تحقق هدفك شيئًا فشيئًا.
التمارين الأكثر فعالية لتقليل الدهون في البطن
أفضل التمارين الرياضية للمرأة بعد الـ50
أوصت صالة Top Health الرياضية في قرطبة بممارسة مجموعة من التمارين التي تساعد في تقوية عضلات البطن وتقليل الدهون بتلك المنطقة، وهي:
الجرش: هذا تمرين كلاسيكي لتمرين عضلات البطن. لتنفيذها عليكِ الاستلقاء على الأرض أو على حصيرة ووجهك للأعلى مع ثني ركبتيكِ ووضع قدميكِ على الأرض.
بعد ذلك ضعي يديكِ خلف رأسك أو ضعي ذراعيك فوق صدرك وارفعي كتفيكِ عن الأرض باتجاه ركبتيكِ أثناء قبض عضلات بطنك. ويجب عليكِ أداء عدة تكرارات لهذا التمرين حتى تبدأين بملاحظة نتائجه على المدى الطويل.
اللوح: وهو تمرين فعال لتمرين عضلاتك الأساسية. لأدائه: اتكئي على ساعديك وأصابع قدميك، مع إبقاء جسمك في خط مستقيم، وذلك لمدة من 30 ثانية إلى دقيقة واحدة، أو أطول إذا أمكن. وهذا التمرين -بحسب المدربين- يقوي عضلات البطن.
متسلقو الجبال: وسُمي بذلك لأن الحركة فيه تحاكي تسلق الجبل، وهو من التمارين الأساسية التي تعمل على بناء عضلات الكتفين والذراعين ومنطقة المعدة، وجميع عضلات الجسم تقريبًا.
لا يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البطن فحسب، بل يزيد أيضًا من معدل ضربات القلب، ومن ثم “تقوية عضلات البطن الممتدة على طول جوانب قلبك”.
لممارسة ذلك التمرين: عليكِ اتخاذ وضعية اللوح الخشبي و “البلانك” وتحريك ركبتيك نحو صدرك في حركات سريعة ومنضبطة، بالتناوب بينهما.
3 تمارين باستخدام الأربطة المرنة لتمرين عضلات البطن
أفضل التمارين الرياضية للمرأة بعد الـ50
إنها تمارين بسيطة للغاية ويجب أن يكون لديك بعض الأربطة المرنة التي تتكيف مقاومتها مع قدرتك البدنية.
التمرين الأول: إمسكي بالشريط المطاطي مع وضع ركبتيكِ على الأرض ومددي جذعك وعليكِ محاذاة موضع رقبتك. ارفعي الشريط المطاطي بيديكِ، وذراعيك ممدودتين، حتى يتجاوز ارتفاع رأسك. ثم أخفضيه.
التمرين الثاني: هو وضع رباعي تستخدمين فيه يديكِ وقدميكِ؛ أمسكي الشريط المطاطي ثم مددي الساق المقابلة لإحدى الذراعين. افعلي ذلك بالساق الأخرى.
أخيرًا: استلقي على الأرض على بساط وضعي ساقيك مثنيتين بزاوية 45 درجة، وأمسكي الشريط بكلتا يديك وذراعيك ممدودتين.
يرتكز هذا التمرين على مد الشريط المطاطي في نفس الوقت الذي تمددين فيه ساقيكِ بالتناوب.
النظام الغذائي
إلى جانب هذه التمارين فائقة الفعالية لخسارة دهون البطن بعد سن الخمسين من الضروري أيضًا الاهتمام بنظامك الغذائي.
ويوصي خبراء الصحة بتناول الأطعمة الغنية بالألياف والبروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضراوات، والابتعاد عن الأطعمة المصنعة والسكريات.
بالإضافة إلى ذلك يجب عليكِ التحكم في حصص الطعام وتجنب السعرات الحرارية الزائدة.
وإلى جانب التمارين الرياضية للمرأة بعد سن الخمسين هناك نصائح مهمة للاستمتاع بحياة صحية أفضل.
نصائح لحياة أفضل بعد سن الـ50
أفضل التمارين الرياضية للمرأة بعد الـ50
1. ابتعدي عن الحياة الخالية من الحركة؛ فالرياضة مهمة لحرق السعرات الحرارية والحفاظ على كتلة العضلات.
2. لا تتناولي الأطعمة الغنية بالسكر والفركتوز المعالج، والدهون المتحولة والمشبعة، والأطعمة السريعة، والكعك، والحلويات.
5. حاولي تجنب الإرهاق والتوتر.
6. نامي لساعات كافية حتى تحصلي على الراحة، ويتمكن جسمك من إنتاج الهرمونات.
اقرأ أيضًا:
على مسؤولية جامعة هارفارد.. هذا أفضل نظام غذائي يومي