هل تعانين من الأرق وصعوبة النوم؟ هل تتقلبين على جنبيك طوال الليل دون جدوى؟ لا داعي للقلق، فالحصول على النوم الصحي الهانئ ليس حلمًا بعيد المنال.
فمع بعض التغييرات البسيطة في روتينكِ اليومي، يمكنكِ تحسين جودة نومك بشكل كبير والاستيقاظ نشيطة ومنتعشة كل صباح.
إليكِ 6 خطوات فعالة لنوم صحي تقدمها لكِ مجلة “الجوهرة “
1. التزمي بجدول نوم منتظم
حددي وقتًا محددًا للنوم والاستيقاظ كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
حاولي النوم 7-8 ساعات كل ليلة، فذلك هو المقدار المثالي لراحة جسمكِ وعقلكِ.والتزمي بهذا الجدول حتى يصبح عادةً راسخة تنظم دورة النوم والاستيقاظ في جسمك.وإذا لم تستطعي النوم بعد مكوثكِ 20 دقيقة في الفراش، فغادري غرفة النوم وافعلي شيئًا يساعدكِ على الاسترخاء.
يمكنك القراءة أو الاستماع إلى موسيقى مهدئة مثلاً. ثم عُدي إلى الفراش عندما تشعرين بالإرهاق.
كرري هذا الإجراء حسب الحاجة، لكن يجب الاستمرار في الالتزام بمواعيد النوم والاستيقاظ.
وداعاً للأرق.. 6 خطوات للنوم الصحي اتبعيها
2. انتبهي لما تأكلين وتشربين
تجنبي تناول وجبات دسمة أو كميات كبيرة من الطعام قبل النوم بساعتين على الأقل.وقللي من استهلاك الكافيين والنيكوتين والكحول قبل النوم، لأنها تؤثر سلبًا على جودة نومكِ.
أيضًا تأكدي من حصولك على احتياجاتك من الماء خلال اليوم، لكن تجنبي شرب كميات كبيرة من الماء قبل النوم مباشرةً.
3. هيئي بيئة نوم مناسبة
حافظي على غرفة نومكِ مظلمة وهادئة وذات تهوية جيدة.
استخدمي ستائر معتمة لمنع دخول الضوء و ارتداء سدادات الأذن إذا لزم الأمر.
ومن الضروري ضبط درجة حرارة الغرفة على مستوى مريح لكِ، فذلك يساعد على الاسترخاء والنوم بشكل أفضل.
وداعاً للأرق.. 6 خطوات للنوم الصحي اتبعيها
4. قللي من وقت القيلولة
إن كنتي من محبي القيلولة، احرصي على ألا تزيد مدتها عن ساعة واحدة و تجنبي النوم في وقت متأخر من النهار. فالقيلولة الطويلة تؤثر على جودة نومكِ خلال الليل.
5. مارسي الرياضة بانتظام
مارسي الرياضة بانتظام، لكن تجنبي ممارستها قبل موعد النوم بفترة قصيرة.فهي تساعد على تحسين جودة النوم وتخفيف التوتر والقلق.
وداعًا للأرق.. 6 خطوات للنوم الصحي اتبعيها
6. تحكمي بمشاعركِ
حاولي التخلص من مشاعر القلق والتوتر قبل النوم.ومارسي تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو التنفس العميق. اكتبي ما يدور في ذهنك في ورقة قبل النوم ثم ضعها جانبًا ليوم غد.
استخدمي سريرًا مريحًا ووسائد مناسبة للنوم.
من الضروري تجنب استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم، فذلك يمنع إفراز هرمون الميلاتونين الذي ينظم النوم.
تذكري دائما أن نومكِ هو استثمار لصحتك ورفاهيتك، فاهتمي به وخصصي له الوقت الكافي.
اقرأ أيضًا: هل تعانين من الشيب المبكر؟.. إليك الأسباب وطرق الوقاية