هل تبحثين عن طبق جانبي سهل التحضير ولذيذ في نفس الوقت؟ إليك وصفتين لسلطة بطاطس مميزة بمكونات بسيطة متوفرة في كل مطبخ.
1_ سلطة بطاطس بالخصروات الصيفية
جربيها.. سلطة بطاطس صحية بمكونات بسيطة
المكونات
1 كيلو من البطاطس الحمراء الصغيرة
ربع كيلو فاصوليا خضراء، مقطعة الأطراف
1 كوب من حبات الذرة الطازجة
1/2 بصلة حمراء صغيرة مفرومة
2 ملعقة كبيرة خل أبيض
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
ملعقتان صغيرتان من الخردل الكامل
1/4 ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود المطحون الطازج
طريقة التحضير
_ضعي البطاطس في قدر متوسط الحجم وغطيها بالماء البارد
_اتركي القدر على نار متوسطة إلى عالية حتى يغلي.
_بعد الغليان؛ خففي النار إلى متوسطة واتركيها على نار هادئة حتى تنضج البطاطس، لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة.
_ صفيها واتركيها لتبرد.
_قطعي البطاطس إلى قطع بحجم (اللقمة).
_املأ قدرًا متوسطًا بالماء واتركيه حتى يغلي.
_أضيفي الفاصوليا واطهيها حتى تصبح طرية، لمدة 3 إلى 5 دقائق.
_صفيها في مصفاة ثم ضعيها على الفور تحت الماء البارد لإيقاف الطهي.
_في وعاء كبير، اخلطي الذرة والبصل والبطاطس والفاصوليا الخضراء.
_في وعاء صغير، اخلطي الخل والزيت والخردل والملح والفلفل. يُسكب فوق السلطة . ثم قلبي السلطة وقدمها.
الفوائد الصحية لسلطة البطاطس
البطاطس: مليئة بفيتامين سي المعزز للمناعة، بينما يعمل البوتاسيوم وفيتامين بـ6 والألياف على تعزيز صحة قلبك ودماغك وأمعائك.
هذه الخضروات النشوية هي أيضًا مصدر جيد للبروتين النباتي.. للحصول على أقصى استفادة، تأكد من طهي البطاطس بقشرها .
الفاصوليا الخضراء: قد لا تكون الفاصوليا الخضراء من أكثر المكونات إثارة للاهتمام، ولكنها تستحق مكانها في هذه السلطة الموسمية؛ فهي غنية بفيتامين ك، الذي تحتاجه عظامك وخلايا الدم، وفيتامين سي.
كما تحتوي الفاصوليا الخضراء أيضًا على حمض الفوليك لقلبك ودماغك، بينما تعزز الألياف القليلة الهضم الصحي.
الذرة: من الأطعمة المفضلة؛ فهي غنية بالألياف غير القابلة للذوبان . ألياف الذرة هي أيضًا مادة بريبيوتيك تغذي بكتيريا الأمعاء الجيدة. هناك عناصر مغذية لدعم صحة عينيك ، مثل فيتامين أ ومضادات الأكسدة والمغنيسيوم ، وهو معدن أساسي، يحافظ على صحة العظام والقلب والعضلات.
البصل: يحتوي على نسبة عالية من الفلافونويدات المفيدة للقلب ، بالإضافة إلى مضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة والالتهابات الضارة.
كما يعد البصل مصدرًا غنيا بفيتامين سي، في حين تساعد الألياف والبريبايوتكس في دعم “حركات الأمعاء الأكثر سلاسة”.
زيت الزيتون البكر الممتاز: زيت الزيتون البكر الممتاز مليء بالدهون غير المشبعة التي ترفع مستوى الكوليسترول “الجيد” (HDL) وتخفض مستوى الكوليسترول “الضار” (LDL)، وهو ما يمكن أن يستفيد منه قلبك بالتأكيد.
كما أنه يحتوي على جميع الفيتامينات التي تذوب في الدهون (مثل فيتامين E وفيتامين D)، والبوليفينول الخافض للالتهابات وبعض المركبات التي قد تقلل من خطر الإصابة بالسرطان .
المعلومات الغذائية لسلطة البطاطس
السعرات الحرارية: 232
كربوهيدرات: 44 جم
إجمالي الدهون: 5 جم
دهون مشبعة: 1 جم
بروتين: 6 جم
كربوهيدرات: 44 جم
ألياف غذائية: 6 جم
سكر: 7 جم
سكر مضاف: 0 جم
كوليسترول: 0 ملجم
صوديوم: 484 ملجم
2_ سلطة البطاطس مع الفجل والخيار
جربيها.. سلطة بطاطس صحية بمكونات بسيطة
هذه الوصفة مثالية كطبق جانبي لوجباتك أو كطبق رئيسي لوجبة خفيفة. اتبع الخطوات أدناه واستمتع بهذه السلطة المنعشة واللذيذة!
المكونات:
500 جرام من البطاطس
3 حبات فجل كبيرة، مقطعة إلى شرائح رفيعة
1 خيارة متوسطة الحجم، مقشرة ومقطعة إلى شرائح رفيعة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
1 ملعقة كبيرة خل أبيض
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج
الملح والفلفل حسب الذوق
أعشاب طازجة، للتزيين
التحضير:
ابدأ بطهي البطاطس. اغسلي البطاطس ثم ضعيها في وعاء كبير به ماء بارد. أضف الملح إلى الماء واتركه حتى يغلي. اطهي البطاطس على نار متوسطة إلى عالية لمدة تتراوح بين 15 و20 دقيقة، أو حتى تصبح طرية ولكنها تظل ثابتة عند ثقبها بالشوكة. بعد نضجها، أخرجيها من الماء الساخن واتركيها لتبرد.
في هذه الأثناء، في مقلاة صغيرة، نحمص الصنوبر على نار متوسطة إلى منخفضة حتى يصبح لونه بني فاتح. حرك بشكل متكرر لمنع الاحتراق. بعد تحميصها، ارفعيها عن النار واتركيها لتبرد.
بعد أن تبرد البطاطس، قومي بتقشيرها وتقطيعها إلى شرائح متوسطة الحجم. انقلي البطاطس إلى طبق كبير.
أضف شرائح الفجل والخيار إلى الوعاء مع البطاطس.
في وعاء منفصل آخر، قم بإعداد الصلصة عن طريق خلط زيت الزيتون والخل الأبيض وعصير الليمون والملح والفلفل حسب الرغبة. نخفق جيداً حتى تمتزج المكونات جيداً.
نسكب الصلصة فوق البطاطس والفجل والخيار في الوعاء. تخلط بلطف للتأكد من أن جميع المكونات مغلفة بشكل جيد.
غطي الطبق ثم ضعيه في الثلاجة لمدة ساعة على الأقل حتى تمتزج النكهات.
قبل التقديم، رشي البقدونس الطازج المفروم أو بعض الأعشاب العطرية الطازجة فوقها للتزيين.
اقرأ أيضًا: طريقة عمل فتة ورق العنب مع صوص الزبادي.. أكلة غنية بالفيتامينات