ما فوائد الألياف؟ وأين تتواجد في طعامنا اليومي؟

إن تناول نظام غذائي غني بالألياف له الكثير من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي الغني بالألياف أيضًا في علاج مشاكل الجهاز الهضمي، مثل: الإمساك والإسهال والبواسير.

ومع ذلك، فإن معظم الناس لا يتناولون الكمية الموصى بها من الألياف.

ما هي الألياف؟

ما هي فوائد الألياف؟ما هي فوائد الألياف؟

الألياف هي مادة موجودة في الطبقات الخارجية للحبوب أو النباتات، لا تهضم في الأمعاء.

معظم الألياف الغذائية لا تهضم أو تمتص، لذا فهي تستقر في الأمعاء؛ حيث تساعد على تنظيم عملية الهضم وتعمل على تماسك البراز.

هناك نوعان من الألياف، الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان، ويعتقد أن لكل منهما فوائده الخاصة.

الألياف القابلة للذوبان تذوب في الماء والألياف غير القابلة للذوبان لا تذوب في الماء.

من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف القابلة للذوبان ما يلي:

_الفاكهة.

_الشوفان.

_شعير.

_بازلاء.

_فول.

من أمثلة الأطعمة التي تحتوي على الألياف غير القابلة للذوبان ما يلي:

_قمح.

_الذرة.

_الحبوب الأخرى.

مصادر الألياف

ما هي فوائد الألياف؟ما هي فوائد الألياف؟

تتواجد الألياف حصرًا في الأطعمة النباتية؛ إذ تحتوي على نسبة عالية من الألياف اليومية الموصى بها، ومنها:

-الفاصوليا سوداء.

- البازلاء.

- العدس.

- الأفوكادو.

- التوت. 

- التين المجفف.

- بذور الكتان.

- دقيق الشوفان.

_معكرونة القمح الكامل.

_فراولة.

_قرع.

_أرز بني.

_الفطر.

لوز.

_الفول السوداني.

_بذور زهرة عباد الشمس.

مصادر أخرى للألياف

يوجد عدد من مكملات الألياف المتاحة، ومن بينها: سيلليوم، ميثيل سلولوز، دكستين القمح،

وبولي كربوفيل الكالسيوم.

بينما يجب زيادة جرعة مكملات الألياف ببطء لمنع الغازات والتشنجات، وتناولها مع الكثير من الماء أو السوائل الأخرى.

فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف

ما هي فوائد الألياف؟ما هي فوائد الألياف؟

_يجعل البراز أكثر صلابة.

_يقلل الشعور بالإمساك.

_يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

_يخفض الكولسترول الخاص بك.

_يجعل نسبة السكر في الدم مستقرة.

_يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

_توقف لديك الرغبة الشديدة في الطعام.

_يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري.

_يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.

ما كمية الألياف الموصى بها؟

ما هي فوائد الألياف؟ما هي فوائد الألياف؟

يجب أن يحصل الرجل العادي على 38 جرامًا على الأقل من الألياف يوميًا، ويجب أن تحصل المرأة المتوسطة على 25 جرامًا من الألياف يوميًا.

الآثار الجانبية للألياف

يمكن أن يكون لإضافة الألياف إلى نظامك الغذائي بعض الآثار الجانبية مثل الانتفاخ أو الغازات.

يمكن في بعض الأحيان التقليل من ذلك عن طريق البدء بكمية صغيرة وزيادتها ببطء حتى يصبح برازك أكثر ليونة. 

اقرأ أيضًا:

هل السوشي صحي؟ هذا ما يقوله العلم