آلام الجوع، هي شعور بعدم الراحة في معدتك بسبب زيادة حمض المعدة من الغريلين والموتيلين، وهما الهرمونان الأساسيان اللذان يجعلانك تشعرين بالجوع في معدتك ورأسك. وتبدأ هذه العملية عندما لا تأكلين مدة من الوقت كطريقة لجذب انتباهك حتى تبحث عن الطعام.
ما أسباب الشعور بالجوع؟
1. هرمونات الجوع
كما ذكرنا سابقًا، فإن السبب الرئيس وراء شعورك بالجوع يرجع إلى تأثيرات “هرمونات الجوع“، بما في ذلك الموتيلين والغريلين.
تعمل هرمونات الجوع على إرسال إشارات إلى معدتك لإطلاق الإنزيمات التي تجهز جهازك الهضمي لهضم الطعام، لكن عندما لا يتم تناول أي طعام، فإن هذه الإنزيمات تسبب أعراضًا في الجهاز الهضمي يمكن أن تكون مؤلمة.
بعد ذلك يرسل الغريلين إشارات إلى دماغك بأنك جائعة؛ ما يسبب المزيد من الأعراض إذا تجاهلت شهيتك الشديدة.
2. تخطي الوجبات واتباع نظام غذائي
عندما تتخطين وجبات الطعام أو تتبعين نظامًا غذائيًا مقيدًا، فقد يؤدي ذلك إلى حرمانك من السعرات الحرارية؛ ما يزيد من شهيتك. وتظهر الدراسات أن هذا ينطبق خصوصًا على الأطعمة الرخيصة والغنية بالطاقة واللذيذة.
3. التعافي من المرض
يمكن أن تنشأ نوبات الجوع إذا كنت تعانين من القيء وفقدان الشهية؛ ما يؤدي بك إلى عدم تناول كاف للطعام لعدة أيام.
4. تغيرات سكر الدم
يمكن أن تؤدي التقلبات الشديدة في نسبة السكر في الدم أو مقاومة الأنسولين، بسبب عوامل مثل تناول نظام غذائي عالي المعالجة مع الكثير من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم، مثل السكريات المضافة والحبوب المكررة، إلى آلام الجوع أيضًا.
5. قلة النوم
يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول. وهذا غالبًا ما يؤدي إلى الرغبة الشديدة في تناول الطعام، وخصوصًا الأطعمة غير الصحية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات والصوديوم والدهون.
6. الجفاف
يمكن في بعض الأحيان الخلط بين العطش والجوع، لذا فإن أحد أعراض الجفاف قد يكون آلام الجوع.
7. الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية
الإفراط في التدريب يجعل الجسم يبحث عن طاقة إضافية بسبب التعب، مما يجعلك تشعر بالجوع.
8. الحالة العاطفية
قد يؤدي القلق أو الاكتئاب إلى تحفيز الأكل العاطفي . وقد ثبت أيضًا أن أشياء مثل التوتر المزمن والعواطف السلبية تزيد من الشهية، وتكشف الأبحاث أنها يمكن أن تؤثر على اختيارات الطعام أيضًا.
قد تتداخل بعض الأدوية، مثل مضادات الاكتئاب، مع إشارات الغريلين والجوع أيضًا.
9. الإشارات البيئية
يؤدي التعرض للأطعمة والإعلانات المغرية إلى تحفيز شهيتنا. حتى أن بعض الروائح والصور قد تجعلنا نعتقد أننا جائعون، وبالتالي قد نشعر بنوبات الجوع نتيجة لذلك. الخبر السار هو أنه قد تكون هناك طرق لاستخدام الرائحة لاتخاذ خيارات غذائية أفضل.
الأعراض
عادة ما يكون الشعور بالجوع مثل الشعور بالفراغ أو الحرقان في معدتك.
بالإضافة إلى ذلك، قد تواجه بعض الأعراض الأخرى التالية:
- قرقرة المعدة.
- الرغبة في تناول الحلويات والملح والدهون.
- الدوار.
- التعب والضعف.
- أعراض القلق.
- التهيج.
- عدم التركيز.
- الرغبة الشديدة في تناول الطعام عمومًا.
- ألم المعدة.
- انقباضات في البطن/ المعدة، مؤلمة في كثير من الأحيان.
- الشعور بأن معدتك فارغة.
ما المدة التي يستمر فيها الشعور بالجوع عادة حتى تناول الطعام؟
ومع ذلك، إذا كنت تصومين عمدًا – على سبيل المثال، تقومين بالصيام المتقطع؛ حيث لا تأكلين لمدة 16 ساعة تقريبًا – فقد تجدين أنك تشعرين بالجوع في البداية، لكن بعد ذلك يخف الشعور. يمكن لجسمك أن يعتاد على الصيام بمرور الوقت، وقد تشعرين بنوبات جوع أقل نتيجة لذلك.
يذكر أن بعض الأشخاص الذين يصومون لمدد طويلة تستمر لعدة أيام، فإن آلام الجوع تقل بعد اليوم الأول أو نحو ذلك.
العلاقة مع الحمية الغذائية
عادة ما يؤدي اتباع نظام غذائي إلى تقييد السعرات الحرارية، وهو أمر قد يكون جيدًا على المدى القصير إذا كان لديك وزن زائد لتخسريه، لكن على المدى الطويل قد يؤثر على عملية التمثيل الغذائي لديك وشهيتك.
إن حرمان نفسك من الكثير من السعرات الحرارية والعناصر الغذائية يمكن أن يضع جسمك فيما يسمى “وضع المجاعة”؛ حيث يتباطأ معدل التمثيل الغذائي لديك وتشعرين أيضًا بالجوع أكثر من المعتاد.
إذا فقدت بعض الوزن مؤخرًا وأصبحت تشعرين بالجوع دائمًا، فمن المحتمل أن يكون ذلك علامة على أنك لا تستهلكين طاقة كافية (أي لا تأكلين ما يكفي) لتلبية احتياجاتك.
تأكدي من تزويد نفسك بالوقود من خلال تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا تحتوي على البروتين والألياف من الكربوهيدرات والدهون الصحية. إذا كنت نشيطة أو حاملًا، فربما تحتاجين إلى تكرار تناول الطعام أكثر لتجنب الشعور بالجوع وانخفاض الطاقة.
كيف يمكنك التخلص من آلام الجوع؟
إليك بعض الاقتراحات:
- تناولي وجبات متوازنة: يساعد هذا على منع ارتفاع نسبة السكر في الدم بسرعة ومن ثم إفراز الجسم لكمية كبيرة من الأنسولين؛ ما قد يسبب الرغبة الشديدة في تناول الطعام بعد مدة وجيزة. حاولي تناول وجبات تحتوي على البروتين والكربوهيدرات المعقدة/ الألياف والدهون الصحية. يمكن أن يزيد هذا المزيج من الشعور بالشبع ويمنع زيادة إفراز هرمون الغريلين. تتضمن بعض أفضل الأطعمة لإدارة الشهية الكبيرة الأطعمة الغنية بالألياف مثل: الخضراوات والفاصوليا والحبوب الكاملة والبروتينات مثل: البيض واللحوم ومسحوق البروتين والزبادي؛ بالإضافة إلى المكسرات والبذور.
- الالتزام بجدول منتظم للوجبات: تناولي الطعام كل ثلاث إلى أربع ساعات لمنع معدتك من البقاء فارغة لفترة طويلة.
- حافظي على صحتك الأيضية: اتخذي خطوات لمنع مقاومة الأنسولين/ مرض السكري من النوع 2، مثل الحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة وتناول نظام غذائي منخفض المؤشر الجلوكوزي.
- احصلي على قسط كافٍ من النوم: احرصي على النوم لمدة تتراوح بين سبع إلى تسع ساعات كل ليلة لمنع الرغبة الشديدة في تناول الطعام المرتبطة بالتعب.
- تجنبي الإفراط في ممارسة التمارين الرياضية: بينما ممارسة التمارين الرياضية مفيدة للتوازن الهرموني والصحة الأيضية، إلا أن الإفراط في ممارستها قد يسبب آلام الجوع المتكررة.
- اشربي الكثير من الماء: اشربي الماء والسوائل على مدار اليوم، وإذا كنت تشعرين بالعطش والجوع في نفس الوقت، فحاولي تناول كوب من الماء ثم الانتظار لمدة 20 دقيقة لمعرفة ما إذا كانت آلام الجوع تقل.
- التحكم في التوتر: قد يؤدي التوتر والملل والإرهاق وغيرها من المشكلات العاطفية إلى شعورك بالجوع لأنك تبحثين عن الراحة، لذا ابحثي عن طرق لتناول الطعام بوعي أكبر وتجنب استخدام الطعام لتخفيف المشكلات العاطفية.
- استخدمي وسائل التشتيت لمصلحتك: التركيز على شيء آخر غير الشعور بالجوع يمكن أن يساعد في الواقع على التخلص من آلام الجوع. جربي أشياء مثل القراءة والتواصل مع الأصدقاء والعائلة والرقص والعمل، وممارسة الرياضة (ولكن لا تبالغي في ذلك)، والاستماع إلى الموسيقى، والمشي، وقضاء الوقت في الخارج، وما إلى ذلك.
متى يجب عليك زيارة الطبيب؟
إذا كنت تتناولين أدوية يومية، مثل مضادات الاكتئاب أو أدوية مرض السكري، فتحدثي إلى طبيبك حول ما إذا كانت زيادة الجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام قد تكون من الآثار الجانبية للأدوية التي تتناولينها.
رغم أن آلام الجوع أمر طبيعي ولا تشكل مشكلة عادةً، لا تتجاهلينها إذا كنت تشعرين أيضًا بالمرض أو الغثيان أو الإسهال أو الحمى.
تحدثي إلى طبيب أمراض الجهاز الهضمي إذا كانت مشكلات الجوع لديك مصحوبة بأعراض جديدة أخرى أيضًا.
خاتمة
- قد تشمل بعض الأسباب التي قد تجعلك تشعرين بالجوع على نحو متكرر تخطي وجبات الطعام، واتباع نظام غذائي، وتناول السكر/الكربوهيدرات غير الصحية التي ترفع مستويات الأنسولين، ومرض السكري، وقلة النوم، والتوتر، وتناول بعض الأدوية.
- للسيطرة على هذه الأعراض، تناولي الطعام كل بضع ساعات، واحرصي على تناول وجبات متوازنة. لا تتبعي حميات غذائية صارمة أو الإقراط في الرياضة، وتأكدي من شرب كمية كافية من الماء وإعطاء النوم الأولوية.