تعد الدهون عنصرًا أساسيًا في النظام الغذائي، وتلعب دورًا حيويًا في صحة المرأة بشكل خاص. على عكس الاعتقاد السائد، فإن الدهون ليست العدو اللدود للرشاقة والجمال؛ بل هي عنصر غذائي ضروري لصحة الجسم وتوازنه.
ونستعرض في هذا المقال أهم الفوائد للدهون الصحية وفقًا لما ذكره موقع bodybuilding
أهمية الدهون للنساء:
تختلف احتياجات المرأة من الدهون مقارنة بالرجل، وذلك بسبب الخصائص الفسيولوجية الفريدة المرتبطة بالدورة الشهرية والتغيرات الهرمونية. تلعب الدهون دورًا حاسمًا في تنظيم الهرمونات، وخاصة هرموني الإستروجين والبروجستيرون، اللذين يؤثران بشكل كبير على صحة المرأة ومزاجها. وخاصةً أثناء الدورة الشهرية.
إذ تتضمن الدورة الشهرية فترات ذروة وانخفاض في الهرمونات بين فترة تتراوح بين 21 و35 يومًا، ويمكن أن تتسبب هذه الدورة أيضًا في حدوث دورة من العناصر الغذائية حيث تتغير احتياجات الجسم من الدهون . ففي المرحلة الجرابية، التي تسبق الإباضة، يزداد الحاجة إلى الكربوهيدرات لتلبية احتياجات الطاقة المتزايدة . أما في المرحلة الأصفرية، التي تلي الإباضة، تزداد الحاجة إلى البروتين والدهون لدعم بناء الأنسجة وإصلاحها.
يالاضافة إلى ذلك .قد تعاني النساء بعد انقطاع الطمث من زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة الجسم الهزيلة. يمكن للنظام الغذائي المتوسطي تحسين كتلة الجسم الهزيلة ومستويات الكوليسترول. لا يُنصح باتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات كنهج لتقليل الدهون. قد يكون المسار البديل هو اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلوكوزي يتكون من أطعمة غنية بالألياف .
الدهون والهرمونات
من المهم أن نأخذ الدورة الشهرية في الاعتبار عند تناول غذاء المرأة. تتضمن الدورة الشهرية فترات ذروة وانخفاض في الهرمونات بين فترة تتراوح بين 21 و35 يومًا. قد تتسبب هذه الدورة أيضًا في حدوث دورة من العناصر الغذائية. كما يمكن أن تساعد الدهون في دعم الدورة الشهرية . أن يؤثر وجود بعض الهرمونات مثل الإستروجين والبروجيستوجين بشكل كبير على متطلبات المرأة من العناصر الغذائية.
تؤدي الأيام الأولى من المرحلة الجرابية إلى انخفاض مستويات هرمون الاستروجين وجليكوجين العضلات، مما يؤدي إلى زيادة تناول الكربوهيدرات. بعد ذلك، ينمو الجريب ويطلق هرمون الاستروجين، مما يحفز ذروته الأولى في الدورة. ستحدث هذه الذروة خلال الأيام القليلة الأخيرة من المرحلة الجرابية. يمكن أن يكون تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات أكثر فائدة للمرحلة الجرابية التي تؤدي إلى الذروة الهرمونية (الإباضة). ومع ذلك، فإن الإفراط في تناول الكربوهيدرات في وقت مبكر جدًا قد يؤدي إلى زيادة الالتهاب وتقليل استخدام جليكوجين العضلات . وعلى العكس من ذلك، يمكن أن يزيد هرمون الاستروجين أيضًا من أكسدة الدهون ويقلل من الاعتماد على الكربوهيدرات. لذلك، يمكن النظر في تناول كمية أقل من الكربوهيدرات للاستخدام اليومي
وكذلك تحتاج النساء إلى المزيد من البروتين في المرحلة الأصفرية لدعم زيادة أكسدة البروتين . بعد التبويض،كما يحتاج الجسم إلى هذه العناصر الغذائية للتعافي من التبويض. وفي المرحلة الأصفرية، تتطلب زيادة تنظيم هرمون البروجسترون المزيد من البروتين والطاقة الإجمالية. نظرًا لأن النساء متكيفات مع الدهون، فإن تناول الطاقة الإجمالي يمكن أن يكون مفيدًا من خلال الدهون. في حين أن هناك ذروة ثانية قادمة في هرمون الاستروجين، فإن البروجستينات تكون أعلى بشكل طبيعي في المرحلة الأصفرية. يجب أيضًا مراعاة ذلك بالنسبة للنساء النشطات، اللاتي يجب عليهن تعديل تناول البروتين وفقًا لذلك.
وتعاني النساء بعد انقطاع الطمث من زيادة كتلة الدهون وانخفاض كتلة الجسم الهزيلة. يمكن للنظام الغذائي المتوسطي تحسين كتلة الجسم الهزيلة ومستويات الكوليسترول. لا يُنصح باتباع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات كنهج لتقليل الدهون. قد يكون المسار البديل هو اتباع نظام غذائي منخفض المؤشر الجلوكوزي يتكون من أطعمة غنية بالألياف .
ممارسة الرياضة والمرأة
وتؤثر الدورة الشهرية على الأداء لدى النساء. مع الأخذ في الاعتبار أن النساء يعتمدن أكثر على الدهون للحصول على الطاقة، فقد يصبحن متكيفات مع الدهون أثناء التمرين. وهذا يجعل النساء يحرقن المزيد من الدهون مقارنة بالرجال، حتى مع نفس شدة التمرين. وهذا يجعلهن أيضًا أقل عرضة للإرهاق (نظرًا لمكانهن في دورتهن الشهرية). يمكن أن تستمر النساء لفترة أطول من الرجال في أداء التحمل ببساطة بسبب الفسيولوجيا الطبيعية. تتفاوت القدرة على التحمل بين النساء في كلتا المرحلتين. ما يهم هو أن النساء لا يزال لديهن قدرة تحمل أعلى من الرجال .
كما أن وقت الدورة الشهرية يغير أيضًا كيفية تعافي المرأة من الأداء من خلال التغذية. عند التخطيط لتدريبات القوة والتحمل، يجب على النساء أن يضعن جدولًا حول دورتهن الشهرية من أجل منع الإصابة.
وقد يكونون أكثر عرضة للالتهابات بعد التبويض، كما يتمتع البروجستيرون بتأثيرات معاكسة للإستروجين؛ ما يصنفه على أنه هرمون تقويضي؛ إذ يمكن أن يجعل هذا النساء أكثر عرضة للإصابة أثناء الطور الأصفر.
فوائد الدهون الصحية للنساء:
- تنظيم الهرمونات: تساعد الدهون الصحية على تنظيم مستوى الهرمونات الأنثوية، مما يساهم في تحسين المزاج وتقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض.
- الحفاظ على صحة العظام: تساهم الدهون في امتصاص فيتامين د، وهو عنصر أساسي لصحة العظام والوقاية من هشاشة العظام.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: تساعد الدهون الصحية في خفض مستوى الكوليسترول الضار وحماية القلب.
- تحسين وظائف الدماغ: تلعب الدهون دورًا حيويًا في بناء وتطوير خلايا الدماغ، وتحسين الذاكرة والتركيز.
أفضل مصادر الدهون الصحية للنساء:
- أحماض أوميجا 3: توجد في الأسماك الدهنية مثل السلمون والسردين، والبذور مثل الكتان والشيا؛ إذ تحتوي أحماض أوميجا 3 على خصائص مضادة للالتهابات تساعد في التعافي. ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص في المرحلة الجريبية حيث يرتفع الالتهاب.
- زيت الزيتون: غني بمضادات الأكسدة ويساعد على خفض مستوى الكوليسترول الضار. وهذة الزيوت هي أفضل مصادر الدهون النقية؛ إذ يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة ومضادات الأكسدة.كما يحتوي زيت جوز الهند، على الرغم من ارتفاع نسبة الدهون المشبعة فيه، على العديد من الخصائص المضادة للأكسدة والالتهابات.
- فول الصويا : وتحتوي على نسبة عالية من الدهون غير المشبعة والألياف والبروتينات. ويمكن لفول الصويا أن يطيل مدة الدورة الشهرية ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالإستروجين.
- أفوكادو: مصدر غني بالدهون الأحادية غير المشبعة والألياف.
- المكسرات والبذور: تحتوي على مجموعة متنوعة من الدهون الصحية والبروتينات والألياف.
نصائح الجوهرة للحصول على نظام غذائي متوازن
- الحد من الدهون المشبعة: الموجودة في اللحوم الحمراء والزبدة والأجبان كاملة الدسم.
- زيادة استهلاك الدهون غير المشبعة: الموجودة في الزيوت النباتية والأفوكادو والمكسرات والبذور.
- التنوع في مصادر الدهون: للحصول على جميع العناصر الغذائية اللازمة.
- الاستشارة الطبية: قبل إجراء أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي، استشيري طبيبك أو أخصائي التغذية.
في الختام، تعد الدهون عنصرًا غذائيًا أساسيًا لصحة المرأة، وتلعب دورًا حاسمًا في تنظيم الهرمونات وتحسين الصحة العامة. ومن خلال اختيار الدهون الصحية وإدراجها في نظام غذائي متوازن، يمكن للمرأة أن تحافظ على صحتها وحيويتها.