تمارين تمدد لعلاج آلام الرقبة.. تخلصي من الوجع في دقائق

تعاني الكثيرات من آلام الرقبة المزعجة، سواء بسبب ساعات العمل الطويلة أمام الحاسوب، أو الوضعيات الخاطئة في أثناء النوم، أو حتى الإجهاد اليومي. هذه الآلام قد تتراوح بين مجرد شعور بالوخز الخفيف إلى ألم شديد ومستمر يؤثر في جودة الحياة.

ولكن هناك حلولًا بسيطة وفاعلة يمكن أن تساعدكِ على التخلص من هذا الوجع في دقائق معدودة وهي تمارين التمدد.

التخلص من آلام الرقبة

لا تتطلب هذه التمارين أي معدات خاصة، ويمكن ممارستها في أي مكان وأي وقت تشعرين فيه بالضغط أو الألم في منطقة الرقبة. المفتاح هو الانتظام في ممارستها والاستماع إلى جسدكِ، وعدم تجاوز حدود الألم.

تمارين تمدد لعلاج آلام الرقبة

إليكِ بعض التمارين التي يمكنكِ البدء بها، حسب موقع “هيلث لاين”:

• إمالة الرأس جانبًا: اجلسي أو قفي بظهر مستقيم. اميلي رأسكِ ببطء نحو كتفكِ الأيمن، محاولةً لمس أذنكِ لكتفكِ دون رفع الكتف. حافظي على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية، ثم عودي ببطء إلى الوضع الأصلي وكرري على الجانب الأيسر. سوف تشعرين بتمدد لطيف على جانب الرقبة المقابل.
• إمالة الرأس للأمام والخلف: اجلسي أو قفي بظهر مستقيم. اخفضي ذقنكِ ببطء نحو صدركِ، وحاولي لمس صدركِ بذقنكِ. اثبتي على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية. ثم ارفعي رأسكِ ببطء إلى الأعلى قدر الإمكان، دون إجهاد الرقبة، وانظري إلى السقف. اثبتي لمدة 15-20 ثانية. هذا التمرين يساعد على تمديد عضلات الجزء الأمامي والخلفي من الرقبة.
• لف الرأس (التدوير): اجلسي أو قفي بظهر مستقيم. ابدئي بلف رأسكِ ببطء نحو كتفكِ الأيمن، وكأنكِ تنظرين خلفكِ. حافظي على هذا الوضع لمدة 15-20 ثانية، ثم عودي ببطء إلى المنتصف وكرري على الجانب الأيسر. ذلك التمرين يستهدف عضلات الرقبة الجانبية والخلفية.

• رفع الكتفين: اجلسي أو قفي بظهر مستقيم. ارفعي كتفيكِ ببطء نحو أذنيكِ، وكأنكِ تحاولين لمسها. حافظي على هذا الوضع لمدة 5-10 ثوان، ثم أنزليهما ببطء. كرري هذا التمرين 8-10 مرات. يخفف هذا التمرين التوتر في عضلات الكتفين والرقبة العلوية.
• التمدد باليد: اجلسي بظهر مستقيم وضعي يدكِ اليمنى على رأسكِ من الجانب الأيسر. اسحبي رأسكِ بلطف نحو كتفكِ الأيمن، مع الحفاظ على استقامة الظهر وعدم رفع الكتف. حينها تشعرين بتمدد عميق في جانب الرقبة الأيسر. اثبتي لمدة 20-30 ثانية، ثم كرري على الجانب الآخر.

نصائح لتجنب آلام الرقبة

• الحفاظ على وضعية جلوس جيدة: انتبهي لوضعية جلوسكِ ووقوفكِ. واجعلي شاشة الحاسوب في مستوى العين، وتجنبي الانحناء للأمام.
• أخذ فترات راحة منتظمة: إذا كنتِ تعملين لساعات طويلة خذي استراحات قصيرة كل 30-60 دقيقة لممارسة بعض تمارين التمدد أو مجرد الوقوف والتحرك.

• النوم بوضعية صحيحة: استخدمي وسادة تدعم الانحناء الطبيعي لرقبتكِ وتحافظ على محاذاة رأسكِ مع عمودكِ الفقري.
• الترطيب الجيد: شرب كميات كافية من الماء يساهم في الحفاظ على مرونة الأنسجة والعضلات.
• التعامل مع التوتر: التوتر النفسي يمكن أن يسبب شدًا في عضلات الرقبة. مارسي تقنيات الاسترخاء، مثل: التنفس العميق أو اليوجا.