بعد جلسة تمارين رياضية مكثفة، من الشائع جدًا الشعور بإرهاق وألم في العضلات، وهي حالة تعرف باسم ألم العضلات المتأخر الظهور. وهذا الألم غالبًا ما يكون علامة على أن عضلاتك تتكيف وتصبح أقوى. لكن هذا لا يعني أن عليكِ تحمله بصمت.

نصائح لتخفيف ألم العضلات بعد التمارين

وتستعرض “الجوهرة” في السطور التالية بعض النصائح الفعالة لتخفيف هذا الألم. وتسريع عملية الاستشفاء في حالات الإرهاق العضلي بعد التمارين الرياضية القاسية، حسب موقع “سبوتنيك”، وهي:

1- لا تهملي التهدئة والتمدد

العديد من الأشخاص ينهون تمرينهم فجأة، وهذا خطأ كبير. بعد أي تمرين رياضي قاس، خصصي 5-10 دقائق للتهدئة. ابدئي بتمارين الكارديو الخفيفة ثم انتقلي إلى تمارين التمدد الثابتة التي تركز على العضلات التي قمت بتمرينها. يساعد ذلك على تحسين تدفق الدم وتقليل تراكم حمض اللاكتيك في العضلات.

2- الترطيب هو مفتاحكِ

الماء ضروري لكل وظائف الجسم، بما في ذلك استشفاء العضلات. تأكدي من شرب كميات كافية من الماء قبل وفي أثناء وبعد التمرين. الجفاف يمكن أن يزيد من شدة ألم العضلات ويعيق عملية الشفاء.

3- التغذية السليمة وقود الاستشفاء:

ركزي على تناول وجبة غنية بالبروتين والكربوهيدرات الصحية خلال 30-60 دقيقة بعد التمرين. يساعد البروتين في إصلاح الألياف العضلية التالفة، بينما تعيد الكربوهيدرات ملء مخزون الجليكوجين في العضلات، مما يوفر الطاقة اللازمة للاستشفاء. أمثلة جيدة تشمل الدجاج المشوي مع الأرز البني، أو الزبادي اليوناني مع الفاكهة.

4- النوم الكافي

في أثناء النوم، يقوم جسمكِ بعملية الإصلاح والبناء. احرصي على الحصول على 7-9 ساعات من النوم الجيد كل ليلة. قلة النوم يمكن أن تزيد من مستويات هرمون الكورتيزول، الذي يعيق عملية الاستشفاء ويزيد الالتهاب.

5- التدليك اللطيف

يمكن أن يساعد التدليك اللطيف للمناطق المؤلمة على تحسين الدورة الدموية وتقليل شد العضلات. يمكنكِ استخدام بكرة التدليك (Foam Roller) أو كرة التدليك، أو حتى طلب مساعدة من متخصص.

6- الحمامات الباردة والساخنة (التباين)

يمكن أن يساعد التناوب بين الماء البارد والساخن على تحفيز الدورة الدموية وتقليل الالتهاب. ابدئي بدش بارد لمدة دقيقة، ثم دش ساخن لمدة دقيقة، وكرري ذلك عدة مرات.

7- الراحة النشطة

في بعض الأحيان، يكون أفضل علاج هو الراحة النشطة. هذا لا يعني الجلوس طوال اليوم، بل القيام بنشاط خفيف مثل المشي أو اليوجا الخفيفة التي لا تزيد من إجهاد العضلات المصابة.