في ظل الوعي الإنساني بخطورة الحرمان الغذائي وما يصاحبه من أعراض، تم ابتكار وصفات جديدة تعتمد على مكونات غنية بالبروتين، تمنح طاقة مشبعة وتساعد في بناء الكتلة العضلية والحفاظ على الشبع لمدة أطول، وفي نفس الوقت ترضي الجانب النفسي والرغبة الملحة في تناول السكريات. ما يجعلها خيارًا مثاليًا للرياضيين والذين يبحثون عن بدائل صحية دون التنازل أو التخلي عن الطعم اللذيذ.
شوفان مخبوز بالبروتين مع بسكويت التوت
سعرات حرارية 395، بروتين 28 غ، كربوهيدرات 45 غ، دهون 11 غ
حجم الحصة: وعاء واحد (الوصفة تكفي لحصة واحدة)
المقادير:
- نصف كوب من الشوفان الملفوف
- مغرفة واحدة (30 غ) من مسحوق بروتين مصل اللبن بنكهة الفانيليا أو الكراميل
- نصف ملعقة صغيرة من بيكنج باودر.
- نصف ملعقة صغيرة من القرفة
- نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى
- ربع كوب من الزبادي اليوناني (خالي الدسم أو قليل الدسم)
- بيضة واحدة (أو بياض بيضتين)
- نصف كوب من توت العليق الطازج أو المجمد
- قطعة أو قطعتين بسكويت بسكوف.
- ملعقة صغيرة من كريمة بسكوف (مذابة للتزيين).
طريقة التحضير:
نسخن الفرن مسبقًا بضبطه على درجة حرارة 350 فهرنهايت (175 درجة مئوية). ندهن وعاءً صغيرًا آمنًا للاستخدام في الفرن أو طبقًا صغيرًا بالقليل من الزيت.
نخلط المكونات في الخلاط، بوضع الشوفان، مسحوق البروتين، بيكنج باودر، القرفة، حليب اللوز، الزبادي اليوناني والبيض حتى تصبح ناعمة. نضيف نصف كمية توت العليق في الخليط ثم نسكبه في الوعاء المجهز.
ندخله الفرن ونخبزه لمدة 20-25 دقيقة، حتى ينضج ويصبح ذهبي اللون قليلًا.
وهو دافئ، نضع فوقه باقي كمية توت العليق، وبسكويت بسكوف، ونوزع كريمة بسكوف المذابة.
خوخ مخبوز مع آيس كريم البروتين
سعرات حرارية 320، بروتين 22 غ، كربوهيدرات 38 غ، دهون 12 غ
حجم الحصة: نصف خوخة واحدة + نصف كوب آيس كريم (الوصفة تكفي 4 أشخاص)
المقادير:
- 3 حبات خوخ كبيرة ناضجة، مقطعة إلى نصفين ومنزوعة النوى
- ملعقتان كبيرتان من الزبدة أو زيت جوز الهند
- ملعقتان كبيرتان من السكر البني (أو سكر جوز الهند)
- ملعقة صغيرة من القرفة المطحونة
- رشة ملح
- كوب واحد من الزبادي اليوناني العادي (245 غ)
- مغرفة واحدة من مسحوق بروتين الفانيليا (30 غ)
- نصف كوب من الحليب قليل الدسم (120 مل)
- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- ملعقة أو ملعقتان كبيرتان من المُحلي المفضل (شراب القيقب، أو العسل، أو بديل السكر) أو استخدم زبادي الفانيليا المجمد إذا كنت تفضل ذلك، فقط اختر نسخة تحتوي على نسبة أعلى من البروتين.
طريقة التحضير:
لتحضير آيس كريم البروتين: في الخلاط، نمزج الزبادي اليوناني، مسحوق البروتين، الحليب قليل الدسم، خلاصة الفانيليا، والمُحلي. نخلط حتى يصبح المزيج ناعمًا.
ننقل الخليط إلى وعاء آمن للاستخدام في الفريزر، ونغطيِّه، ونتركه لمدة 2-3 ساعات، مع التقليب مرة واحدة في منتصف المدة للحصول على قوام أكثر كريمي. يمكن تخطَّي هذه الخطوة في حالة استخدام آيس كريم جاهزًا.
في هذه الأثناء، نسخن الفرن مسبقًا على 190 درجة مئوية (375 درجة فهرنهايت). نبطّن صينية خبز بورق الطهي أو ندهنها بقليل من الزيت.
نضع أنصاف الخوخ المقطعة في الصينية بحيث يكون الجانب المقطوع لأعلى.
في وعاء صغير، نخلط الزبدة المذابة والسكر البني والقرفة والملح. ونضع الخليط في تجويف كل نصف خوخة. نخبزه لمدة 25-30 دقيقة، حتى يصبح طريًا ومكرملًا حول الحواف. ثم نضع نصفي خوخ في كل طبق، ونضيف ملعقة من آيس كريم البروتين على الجانب، ونرش المزيد من القرفة في حالة الرغبة.
كريب بروتين الشوكولاتة
سعرات حرارية 380، بروتين 28 غ، كربوهيدرات 38 غ، دهون 16 غ
حجم الحصة: 2 كريب (الوصفة تكفي 4 حصص)
المقادير:
- كوب دقيق شوفان (120 غ)
- مغرفة من مسحوق بروتين الفانيليا (30 غ)
- بيضتين كبيرتين.
- نصف كوب حليب خالي الدسم (120 مل)
- رشة ملح
- رذاذ طهي أو القليل من الزيت للمقلاة.
- نصف كوب زبادي يوناني عادي، 0-2% دهون (120 غ)
- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- ملعقة كبيرة عسل أو مُحلي حسب الرغبة
- 20غ شوكولاتة داكنة (مبشورة أو مفرومة)
- سكر بودرة للتزيين (اختياري)
طريقة التحضير
لتحضير الكريب: في وعاء، نخفق دقيق الشوفان ومسحوق بروتين، الفانيليا والملح. وفي وعاء آخر، نخفق البيض مع الحليب. نمزج المكونات الرطبة والجافة مع الخفق المستمر حتى يصبح المزيج ناعمًا. نضيف القليل من الحليب إذا كان الخليط سميكًا جدًا.
نسخن المقلاة غير لاصقة على نار متوسطة وندهنها بقليل من الزيت. ونسكب كمية كافية من العجين لتغطية المقلاة بطبقة رقيقة، مع تحريكها لتوزيعها. نطهيها لمدة 1-2 دقيقة حتى ترتفع الحواف ويصبح الجزء السفلي ذهبي اللون، ثم نقلبها ونطهيها لمدة دقيقة أخرى. نكرر ذلك مع الخليط المتبقي.
نخلط الزبادي اليوناني وخلاصة الفانيليا والعسل حتى يصبح المزيج ناعمًا وكريميًا. نفرد الحشوة على كل كريب، ونطويها إلى أرباع أو نلفها، ونرتبها في طبق. في الأخير نرش الشوكولاتة الداكنة المبشورة والقليل من السكر البودرة وتقدم دافئة.
براونيز البطاطا الحلوة
سعرات حرارية 240، بروتين 14 غ، كربوهيدرات 28 غ، دهون 10 غ
حجم الحصة: براوني واحد (الوصفة تكفي لـ 9 قطع براوني).
المقادير:
- كوب بطاطا حلوة مهروسة (360 غ)
- نصف كوب دقيق الشوفان (50 غ)
- نصف كوب مسحوق بروتين الفانيليا أو الشوكولاتة (40 غ)
- ربع كوب زبدة الفول السوداني الطبيعية (80 غ)
- نصف كوب صلصة التفاح غير المحلاة (60 غ)
- نصف كوب من رقائق الشوكولاتة الداكنة (90غ)
- نصف كوب من الحليب النباتي غير المحلى (120مل)
- ملعقتان كبيرتان من شراب القيقب النقي (30مل)
- ملعقتان كبيرتان من مسحوق الكاكاو (20غ)
- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا
- نصف ملعقة صغيرة من البيكنج باودر
- رشة ملح
طريقة التحضير:
نسخن الفرن على 350 درجة فهرنهايت. نغطي صينية خبز مقاس 8×8 بوصة بورق الطهي. نمزج البطاطا الحلوة المهروسة، زبدة الفول السوداني، صلصة التفاح، حليب النبات، شراب القيقب وخلاصة الفانيليا في وعاء كبير حتى يصبح المزيج ناعمًا.
في وعاء آخر، نخلط دقيق الشوفان، دقيق اللوز، مسحوق البروتين، مسحوق الكاكاو، البيكنج باودر والملح.
نسكب المكونات الجافة في الخليط الرطب ونحرك حتى تتجانس المقادير جيدًا. نضيف بعد ذلك رقائق الشوكولاتة الداكنة.
نسكب الخليط إلى صينية خبز مبطنة، مع تسوية سطحها. ونخبزها لمدة 30-25 دقيقة تقريبًا حتى تنضج الحواف ويصبح المركز طريًا قليلًا.نترك البراونيز تبرد تمامًا قبل التقطيع وندخله في الثلاجة ونجمد الكمية الزائدة.
لحاء التمر “آيس كريم” غني بالبروتين
سعرات حرارية 280، بروتين 9 غ، كربوهيدرات 32 غ، دهون 14 غ، حجم الحصة: قطعة واحدة (الوصفة تكفي 12 حصة).
المقادير:
- علبة تمر منزوع النوى (340 غ) (12 أونصة)
- نصف كوب من زبدة الفول السوداني الطبيعية (120 غ)
- نصف كوب من جبن قريش قليل الدسم (120 غ)
- مغرفة واحدة من مسحوق بروتين الفانيليا (30 غ)
- ملعقة كبيرة من شراب القيقب (15 مل)
- ملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا.
- ربع كوب جوز مطحون (35 جم)
- كوب من رقائق الشوكولاتة الداكنة (170 جم)
- ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند (15 مل)
- ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند (15 مل)
- ملح البحر، للتزيين.
طريقة التحضير:
في الخلاط، نمزج جبن قريش، مسحوق البروتين، شراب القيقب، وخلاصة الفانيليا حتى يصبح المزيج ناعمًا.
في وعاء آمن للاستخدام في الميكروويف، نذوّب رقائق الشوكولاتة مع زيت جوز الهند على فترات 30 ثانية، مع التقليب.
نبطّن صينية بورق الطهي ونفتح حبات التمر مع الضغط عليها بشكل مسطح على الورق، ثم نرتبها بحيث تتلامس وتشكل قاعدة صلبة واحدة.
نوزع زبدة الفول السوداني فوق التمر بالتساوي.ثم نوزع مزيج الجبن القريش بالتساوي فوق زبدة الفول السوداني. ونرش الجوز المطحون على طبقة الكريمة. أخيرا نسكب الشوكولاتة المذابة فوقها، ونوزعها بالتساوي.
نرش ملح البحر وندخل الصينية في الفريزر لمدة 2-3 ساعات، حتى تصبح متماسكة بمجرد تجميدها، ثم نقسمها إلى مكعبات وقطع صغيرة.
