يعد تقدير الذات من العوامل الأساسية التي تؤثر في جودة حياة الإنسان، إذ تنعكس الثقة بالنفس على العلاقات الاجتماعية والأداء المهني والصحة النفسية.
وقد يؤدي انخفاض تقدير الذات إلى الشعور بالعجز والتردد، وصعوبة التعامل مع التحديات اليومية، إلا أن تحسين هذه النظرة إلى النفس أمر ممكن من خلال مجموعة من الخطوات النفسية والسلوكية التي يوصي بها اختصاصيو الصحة النفسية في مايو كلينك.
وتستند هذه الخطوات إلى مبادئ العلاج السلوكي المعرفي، الذي يساعد على التعرف على أنماط التفكير السلبية وتعديلها، بما يعزز الشعور بالثقة والقدرة على مواجهة المواقف المختلفة.
التعرف على مسببات ضعف الثقة بالنفس
وبحسب “مايو كلينك” تبدأ الخطوة الأولى بتحديد المواقف التي تؤدي إلى تراجع تقدير الذات، مثل تقديم عرض أمام الزملاء أو مواجهة أزمة في العمل أو المنزل، أو التعرض لمشكلة مع شخص مقرب. كما قد ترتبط هذه المشاعر بتغيرات الحياة، مثل فقدان الوظيفة أو مغادرة الأبناء المنزل.
وبعد تحديد هذه المواقف، ينبغي الانتباه إلى الأفكار التي تدور في الذهن بشأنها، والتمييز بين الآراء المستندة إلى حقائق وتلك القائمة على افتراضات أو تصورات غير دقيقة.
مواجهة أنماط التفكير السلبي
تشير مايو كلينك إلى أهمية مراجعة الأفكار التلقائية وعدم التعامل معها باعتبارها حقائق مؤكدة. ومن أبرز الأنماط التي تضعف الثقة بالنفس التفكير بمنطق النجاح أو الفشل المطلق، والتركيز على الأخطاء وتجاهل الإنجازات، والتقليل من قيمة النجاحات الشخصية، إلى جانب التسرع في استخلاص استنتاجات سلبية والخلط بين المشاعر والحقائق.
استبدال الأفكار السلبية بأخرى إيجابية
يمكن تحسين تقدير الذات من خلال استخدام عبارات مشجعة، والتسامح مع الأخطاء باعتبارها تجارب للتعلم وليست دليلًا على الفشل، والابتعاد عن كلمات مثل «يجب» و«لا بد» التي تفرض توقعات مرهقة.
كما ينصح بالتركيز على الإنجازات السابقة، واستخلاص الدروس من التجارب الصعبة، والنظر إلى المواقف المزعجة باعتبارها فرصًا لتجربة حلول جديدة، مع تشجيع النفس والثقة في القدرة على التغيير.
تقبل المشاعر والاهتمام بالنفس
وتطرح مايو كلينك أيضًا أسلوب العلاج بالقبول والالتزام، الذي يقوم على ملاحظة الأفكار السلبية دون الانغماس فيها، وتقبل المشاعر المزعجة دون مقاومتها أو التصرف بناءً عليها.
وإلى جانب ذلك، يساعد الاهتمام بالصحة من خلال ممارسة الرياضة بانتظام، وتناول الغذاء المتوازن، وممارسة الأنشطة المحببة، وقضاء الوقت مع أشخاص يقدمون الدعم والاحترام، على تعزيز تقدير الذات والشعور بالاطمئنان.
وتؤكد هذه الخطوات أن بناء الثقة بالنفس عملية تدريجية تحتاج إلى الممارسة والاستمرارية، وأن تغيير طريقة التفكير في الذات يمثل بداية مهمة لحياة أكثر توازنًا وثقة.