4 تمارين منزلية لقوامِ ممشوق في 4 دقائق

ينتشر اعتقاد خاطئ حول ضرورة قضاء ساعات طويلة في أداء الرياضة، سواء كانت تمارين منزلية أو في الجيم؛ للحصول على نتائج جيدة.

تمارين منزلية

ويساهم هذا الاعتقاد في عزوف السيدات عن التمارين الرياضية؛ لانشغالهن في الأعمال المنزلية والعمل، ولكن يمكنك الآن نحت منطقة الخصر، والتخلص من الدهون في 4 دقائق فقط.

ويُعد تراكم الدهون في منطقة الخصر، وماتحتها، من أكثر الأزمات التي تواجه الفتيات، وتقلل من ثقتهن في أنفسهن بشكل كبير.

تمارين منزلية لنحت الأرداف

ونقدم لكِ اليوم روتينًا يوميًا في 4 دقائق مكونًا من مجموعة تمارين منزلية فعالة؛ للتخلص من دهون الخصر والحفاظ على وقتك أيضًا.

1- السكوات الجانبي Side squats

اجعلي تمرين السكوات بكل أنواعه وأشكاله صديقك اليومي الذي لا يمكنك التخلي عنه، فهو مذهل في تقوية عضلات القدم والفخذ.

لأداء هذا التمرين، قفي بشكل مستقيم مع فتح الساقين بشكل موازٍ لعرض الكتفين، ثم ارفعي ذراعيكِ لوضع مريح أمامك.

انزلي لأسفل مع الضغط على عضلات الفخذ متخذة وضع القرفصاء، ثم عودي لأعلى والمسي قدمكِ اليسرى بقدمكِ اليمنى وعودي لوضع البداية.

كرري التمرين مع الساق الأخرى على 3 مجموعات، كل مجموعة تتكون من 15 عدة، مع إمكانية إضافة وزن وفقًا لقدرتك.

اقرأ أيضًا: صور| 5 تمارين منزلية «كارديو» في 20 دقيقة فقط

2- تمرين Plié leg lift

لا تختلف خطوات هذا التمرين عن سابقه، إلا أنه بعد اتخاذ وضع القرفصاء عودي لأعلى وارفعي ساقك اليمنى للأعلى في الهواء بجانبك.

كرري التمرين مع الساق اليسرى، لمدة 3 مجموعات، كل مجموعة 15 عدة.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=7Izc1Bjvm3o]

3- تمرين Single-leg bridge

تمرين الجسر من التمارين الفعالة في نحت الأفخاذ، وتقوية أوتار وعضلات الركبة، بالإضافة إلى عضلات البطن.

لأداء هذا التمرين استلقي على ظهرك، ثم اثني ركبتيك مع وضع القدم على الأرض وضعي يديكِ بجانبك.

ارفعي ساقك اليمنى عن الأرض وصوبيها إلى الأمام مع الحفاظ على ثبات الساق اليسرى مثنية، ارفعي منطقة الحوض إلى أعلى حتى تصلي إلى وضعية الجسر.

اخفضي ظهرك ببطء إلى الأسفل وعودي لوضع البداية، كرري التمرين لمدة 3 مجموعات، كل مجموعة 20 عدة للساقين.

4- تمرين Scissor planks

تمارين البلانك تعمل على تقوية عضلات الجسم ونحت البطن وأعلى القدم، والتخلص من دهونهم المزعجة في دقائق معدودة.

لأداء هذا التمرين، ثبتي جسمك على كف اليدين وأطراف القدم مع الحفاظ على وضع الجسم مستقيم وظهر مشدود.

اسحبي قدميكِ ببطء وأبعديهما عن بعضهما البعض حتى يصلان إلى عرض الكتف، ثم اسحبيهما إلى نقطة البداية مرة أخرى، وكرري التمرين لمدة 30 ثانية.

[youtube https://www.youtube.com/watch?v=p4KGr5cGyCs]

اقرأ أيضًا: 5 تمارين منزلية لشد الجسم بالكامل