4 تمارين منزلية لتقوية عضلات الظهر والتخلص من آلامه

admin2030

19 يونية 2019 | 11:00 صباحاً

تمارين منزلية.. آلام الضهر من أكثر المشاكل الصحية التي تؤرق الكثير من الناس، وتُعد التمارين الرياضية هي السبيل الأول والأكثر صحية للتخلص من هذه المشكلة.

وتوجد عدة تمارين منزلية سهلة وبسيطة تقضي على مشاكل وآلام الضهر مع الاستمرار عليها لمدة طويلة، والتي يتمثل بعضها في التالي:

- تمرين البلانك Plank

بلانك Plank يعد تمرينًا مخصصًا لتقوية عضلات البطن وأسفل الضهر بشكل أساسي، وكل ما عليك فعله أداء التمرين على 3 مجموعات؛ كل مجموعة لا تقل عن 30 ثانية ويمكن أن تزيد حسب قدرتك.

ويعتمد هذا التمرين على وضعية رفع الجسم بأكمله على اليد وأطراف القدم والثبات لمدة أقلها 30 ثانية.

- تمرين الكوبرا cobra pose exercise

تمرين الكوبرا من أقوى التمارين المنزلية لتقوية عضلة الضهر بشكل عام وأسفل الضهر بشكل خاص، بالإضافة إلى عضلات الكتف والسواعد.

ويعتمد هذا التمرين على الاستلقاء على البطن مع رفع منطقة الصدر والبطن بمساعدة اليدين، والثبات على هذا الوضع من 10 إلى 15 دقيقة يوميًا.

https://www.aljawharamag.com/%D8%B5%D9%88%D8%B1-%D8%AA%D9%85%D8%A7%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D9%85%D9%86%D8%B2%D9%84%D9%8A%D8%A9-%D9%84%D9%84%D8%AA%D8%AE%D9%84%D8%B5-%D9%85%D9%86-%D8%AF%D9%87%D9%88%D9%86-%D9%88%D8%AA%D8%B1%D9%87%D9%84/

- تمرين القطة Cat

يعمل تمرين القطة على تقوية عضلات الضهر بشكل أساسي، ويعتمد على الجلوس على الركبتين وكف اليد متخذًا وضع القطة، والبدء في رفع الكتفين لأعلى ثم إنزالهما مرة أخرى مع الضغط على عضلات البطن.

ويمكنك تكرار هذا التمرين حسب قدرتك؛ بحيث لا يقل عن 3 مجموعات؛ كل مجموعة تتكون من 10 إلى 15 عدة يوميًا.

- تمرين الإسكوات squa

بالرغم من أن هذا التمرين ليس أساسيًا لعضلات الضهر؛ لكنه يعمل على تقوية عضلة أسفل الضهر الخلفية، فهو في الأساس يعمل على تقوية الساقين.

ويعتمد هذا التمرين على الوقوف بشكل مستقيم مع فتح الساقين بدرجة ليست كبيرة، والبدء في النزول لأسفل مع الرجوع للخلف كوضع القرفصاء، بشرط ألا تتعدى الركبة مشط القدم، وعليك أداء هذا التمرين على 3 مجموعات؛ كل مجموعة 15 عدة أو أكثر حسب قدرتك .

- تمرين الاسترخاء

يعمل هذا التمرين على استرخاء الجسم بشكل كامل وتقوية عضلات الظهر السفلية والعلوية، فقط اجلسي على الأرض مع ثني ركبيتك وثني جزعك إلى الأمام، ثم فرد يديكِ تمامًا وإسناد رأسك إلى الأرض وأغمضي عينيكِ، واثبتي على هذا الوضع لمدة دقيقة.

https://www.aljawharamag.com/%D8%B1%D9%8A%D8%A7%D8%B6%D8%A9-%D8%B5%D8%A8%D8%A7%D8%AD%D9%8A%D8%A9-%D9%81%D9%88%D8%A7%D8%A6%D8%AF-%D8%AA%D9%85%D8%B1%D9%8A%D9%86-%D8%A8%D9%84%D8%A7%D9%86%D9%83-%D9%81%D9%8A-30-%D8%AB%D8%A7%D9%86/