يعد القلق من المشكلات التي يواجهها كثيرون في حياتهم اليومية، وقد يصاحبه شعور بالتوتر وتسارع ضربات القلب وصعوبة التركيز. وبينما تشمل وسائل التعامل معه العلاج النفسي والأدوية في بعض الحالات، تبرز تمارين التنفس باعتبارها وسيلة بسيطة يمكن ممارستها في أي وقت للمساعدة على تهدئة العقل وتخفيف التوتر.
وتساعد تقنيات التنفس البطيء والعميق على تنشيط استجابة الاسترخاء في الجسم، والتخفيف من تأثير التوتر على الجهاز العصبي، فضلًا عن استعادة الشعور بالهدوء والسيطرة على الانفعالات.
كيف تساعد تمارين التنفس على تقليل القلق؟
عند الشعور بالقلق، يدخل الجسم في حالة استجابة للتوتر. ما يؤدي غالبًا إلى تسارع التنفس وجعله أكثر سطحية. ما قد يزيد الإحساس بالانزعاج. وفي المقابل، يساعد التركيز على التنفس المنتظم والبطيء على تهدئة الجسم. وقد يسهم في إبطاء ضربات القلب وخفض ضغط الدم وتقليل مستويات هرمون التوتر، المعروف باسم الكورتيزول.
4 تمارين تنفس لتهدئة العقل
وبحسب “drhusseinomar” هناك مجموعة من التمارين البسيطة التي يمكن الاستعانة بها لتخفيف القلق خلال دقائق، أبرزها:
1- تمرين التنفس 4-7-8
يعتمد هذا التمرين على تنظيم الشهيق والزفير وفق مدد زمنية محددة إذ يتم استنشاق الهواء من الأنف لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبس النفس لمدة 7 ثوانٍ. وبعدها إخراج الهواء ببطء من الفم لمدة 8 ثوانٍ. ويكرر التمرين من 3 إلى 4 مرات، للمساعدة على الاسترخاء وإبعاد الانتباه عن الأفكار المسببة للقلق.
2- التنفس المربع
يستخدم هذا التمرين لدى الرياضيين والمحترفين للمساعدة على استعادة التركيز والهدوء، ويعتمد على أربع مراحل متساوية تبدأ باستنشاق الهواء لمدة 4 ثوانٍ، ثم حبسه 4 ثوانٍ، وإخراجه خلال 4 ثوانٍ، قبل حبس النفس مرة أخرى لمدة 4 ثوانٍ. ويمكن تكرار الدورة لبضع دقائق.
3- التنفس الحجابي
يساعد التنفس الحجابي على الاسترخاء من خلال التركيز على حركة البطن أثناء التنفس. ويمارس بالجلوس أو الاستلقاء في وضع مريح، ووضع إحدى اليدين على الصدر والأخرى على البطن. ثم استنشاق الهواء بعمق من الأنف مع ارتفاع البطن، مع الحفاظ على ثبات الصدر قدر الإمكان. بعد ذلك، يخرج الهواء ببطء من الفم مع انخفاض البطن، ويستمر التمرين من 5 إلى 10 دقائق.
4- التنفس بالتناوب بين فتحتي الأنف
يعد هذا التمرين من تقنيات التنفس المستخدمة في اليوجا، ويبدأ بإغلاق فتحة الأنف اليمنى بالإبهام، ثم استنشاق الهواء من اليسرى. بعد ذلك، تغلق الفتحة اليسرى بإصبع الخاتم، ويخرج الهواء من اليمنى. ثم يستنشق الهواء منها ويزفر من اليسرى. وتستمر هذه الدورة لمدة 5 دقائق.
كيف تجعل تمارين التنفس جزءًا من يومك؟
يمكن ممارسة هذه التمارين عند التعرض لمواقف متوترة، أو قبل النوم، أو ضمن الروتين الصباحي والمسائي. ويساعد الانتظام عليها على اكتساب وسيلة بسيطة للتعامل مع التوتر اليومي، مع ضرورة التوقف إذا تسببت التمارين في دوخة أو انزعاج، وعدم اعتبارها بديلًا عن العلاج المتخصص عند استمرار القلق أو تأثيره في الحياة اليومية.