أطعمة تقوي عظامك ومناعتك.. اكتشفي مصادر فيتامين د الطبيعية

يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في صحتنا؛ حيث يسهم في تقوية العظام، وعمل جهاز المناعة لدينا والرفاهية العامة. وعلى الرغم من أن المصدر الرئيسي لهذا الفيتامين هو التعرض لأشعة الشمس، فإنه يمكننا الحصول عليه أيضًا من خلال بعض الأطعمة.

اكتشفي 10 أطعمة غنية بفيتامين د، والتي يمكنك دمجها بسهولة في نظامك الغذائي لضمان حصولك على مستويات كافية من هذا الفيتامين الأساسي.

 استمري في القراءة لتعزيز صحتك من خلال نظام غذائي متوازن مليء بالفوائد لجسمك بفضل الأطعمة التي تحتوي على المزيد من فيتامين د.

ما هو فيتامين د وما فوائده؟

أطعمة تقوي عظامك ومناعتك.. اكتشف مصادر فيتامين د الطبيعيةأطعمة تقوي عظامك ومناعتك.. اكتشف مصادر فيتامين د الطبيعية

لنبدأ بتوضيح أن الفيتامينات عبارة عن مركبات عضوية ضرورية لحسن سير عمل أجسامنا. هناك حاجة إلى هذه العناصر الغذائية بكميات صغيرة جدًا ولكنها تلعب دورًا حاسمًا في الوظائف الفسيولوجية المختلفة.

لا توفر الفيتامينات الطاقة بشكل مباشر، كما تفعل الكربوهيدرات والدهون، ولكنها ضرورية لعملية التمثيل الغذائي والأنشطة الخلوية الأخرى.

هناك فئتان رئيسيتان من الفيتامينات:

الفيتامينات التي تذوب في الدهون وتخزن في الأنسجة الدهنية مثل فيتامين أ وفيتامين د وفيتامين هـ وفيتامين ك.

الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء والتي تذوب في الماء ولا يتم تخزينها بكميات كبيرة في الجسم مثل فيتامينات ب المركبة (ب1، ب2، ب5، ب12...) وفيتامين ج.

فيتامين د

وهو عنصر غذائي قابل للذوبان في الدهون، ويلعب دورًا حاسمًا في وظائف الجسم المختلفة. يمكن لجسمنا تصنيع فيتامين د عندما يتعرض الجلد لأشعة الشمس.

يمكن أن يسبب نقص فيتامين د على المدى الطويل مضاعفات مرتبطة بنقص هذا الفيتامين. قد تشمل الأعراض ما يلي:

_تعب

_ألم عضلي

_ضعف

_مشاكل العظام مثل الكساح عند الأطفال ولين العظام عند البالغين.

ما هو فيتامين د؟


فيتامين د ضروري لامتصاص الكالسيوم والفوسفور في الأمعاء، وهو ضروري لتكوين وصيانة العظام والأسنان القوية.

كما أنه يلعب دورًا حيويًا في تنظيم جهاز المناعة، مما يساعد على مكافحة الالتهابات والأمراض. وقد تم ربطه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية وأنواع معينة من السرطان.

كما أن المستويات الكافية من فيتامين د قد ترتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، عن طريق تحسين صحة الشرايين وتقليل الالتهاب.

بالإضافة إلى ذلك، يسهم فيتامين د في الحفاظ على وظيفة العضلات الطبيعية، وهو أمر ضروري لمنع السقوط والكسور، خاصة عند كبار السن.

لذلك، من المهم الحصول على ما يكفي من فيتامين د من خلال التعرض لأشعة الشمس واتباع نظام غذائي يتضمن الأطعمة الغنية بفيتامين د للحفاظ على الصحة المثالية ومنع نقصه.

الأطعمة الغنية بفيتامين د

أطعمة تقوي عظامك ومناعتك.. اكتشف مصادر فيتامين د الطبيعيةأطعمة تقوي عظامك ومناعتك.. اكتشف مصادر فيتامين د الطبيعية

فيما يلي قائمة بـ 10 أطعمة غنية بفيتامين د يجب عليك تضمينها في نظامك الغذائي:

1. يعتبر سمك الثعابين مصدرًا ممتازًا لفيتامين د. وهو أحد الأطعمة التي تحتوي على أكبر كمية من فيتامين د: 110 ميكروجرام لكل 100 جرام.

2. سمك السلمون هو أحد الأطعمة الغنية بفيتامين د، 20 ميكروجرام لكل 100 جرام.

 3. تعتبر التونة المعلبة بالزيت خيارًا سهلًا وبأسعار معقولة وغنية بفيتامين د؛ حيث تحتوي كل 100 جرام منها على 25 ميكروجرامًا. 

4. السردين المعلب بالزيت يوفر أيضًا كمية كبيرة من فيتامين د، بالإضافة إلى أحماض أوميجا 3 الدهنية.

5. البيض مصدر طبيعي لفيتامين د. تأكد من إضافة صفار البيض للحصول على هذه الفوائد؛ حيث يوجد فيتامين د في الجزء الدهني من البيضة. 

6. حليب البقر كامل الدسم . مصدر آخر سهل ويمكن الوصول إليه لفيتامين د.

7. الكبد البقري من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين د. لا تفوت وصفتنا الكبد مع البصل لعق أصابعك.

8. زيت كبد سمك القد هو مكمل يحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين د. 

الخضار التي تحتوي على فيتامين د

ومن المهم الإشارة إلى أن المصادر النباتية لفيتامين د محدودة مقارنة بالمصادر الحيوانية، وخاصة الأسماك. ومع ذلك، تحتوي بعض الخضراوات على كميات صغيرة من فيتامين د2، وهو الشكل النباتي لفيتامين د، مثل الفطر والسلق. على الرغم من أن محتواه من فيتامين د منخفض جدًا.

الفواكه التي تحتوي على فيتامين د

الفواكه بشكل عام ليست غنية بفيتامين د، على الرغم من أن بعض الفواكه تحتوي على كميات صغيرة من فيتامين د2 مثل التين المجفف والأفوكادو وعصير البرتقال.

الخلاصة

أطعمة تقوي عظامك ومناعتك.. اكتشف مصادر فيتامين د الطبيعيةأطعمة تقوي عظامك ومناعتك.. اكتشف مصادر فيتامين د الطبيعية

إذا كنت تريد  الحصول على  فيتامين د، عليك تناول الأسماك الدهنية مثل ثعبان البحر والسلمون والتونة . يمكن أن تختلف الكمية الدقيقة لفيتامين د، كما أن عوامل أخرى، مثل التعرض لأشعة الشمس والنظام الغذائي العام، مهمة أيضًا للحفاظ على مستويات كافية من هذا الفيتامين.

اقرأ أيضًا:

اضطرابات الطعام.. كيف يصبح الطعام وسيلة للتعبير عن المشاعر؟