تمارين البطن للحامل بالصور.. 4 أوضاع لتقوية ظهرك وولادة مريحة
تعتقد كثير من السيدات أن تمارين البطن للحامل خطيرة ومضرة، وقد تتوقف معظمهن عن ممارسة الرياضة بمجرد الحمل، معتقدات أنها تؤثر على نمو وتطور الجنين وتشكل خطورة على حملها.
ومع ذلك، فإن الرياضة للحامل بشكل عام مفيدة لصحة الأم والجنين معًا؛ حيث تساعد على تقوية عضلاتك وتحضيرك للولادة، وتندرج تحتها تمارين البطن للحامل أيضًا.
فوائد تمارين البطن للحامل
عندما تقوم الأم الحامل بأداء تمارين البطن، فإن هذه الحركات الخفيفة قد تقلل من آلام الظهر وتسهل عملية الولادة الطبيعية.
ووفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الأمريكية، يمكنك البدء أو الاستمرار في التمارين متوسطة الشدة أثناء الحمل إلا إذا كان هناك سبب طبي لاستبعادها.
لكن بالرغم من فوائدها وأهميتها، يجب استشارة طبيبك وممارسة هذه التمارين تحت إشرافه من أجل حمل صحي.
أفضل تمارين البطن التي يمكن ممارستها أثناء الحمل
خلال فترة الحمل، يجب أن تحافظي على لياقتك وتتبعي روتين تمارينك من أجل إدارة الوزن بشكل صحيح.
تمارين البطن للحامل
فيما يلي بعض تمارين البطن للحامل التي يمكنك تضمينها في روتين الرعاية قبل الولادة:
1. تمرين رفع الركبة أثناء الجلوس
يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات مركز الجسم ويمكن تأديته بمساعدة كرسي.
طريقة التمرين:
- اجلسي على كرسي متين بالقرب من الحافة.
- أبقي قدميك مسطحتين على الأرض مباشرة تحت ركبتيك.
- ضعي راحتي يديك باتجاه الأسفل أسفل الوركين.
- قومي بشد بطنك تدريجياً عن طريق ثني ركبتك اليسرى بطريقة تميل الحوض.
- الآن، قومي برفع ركبتك المثنية ببطء باتجاه صدرك.
- ابدئي بخفض قدمك اليسرى إلى الأرض أثناء العودة إلى وضعك الطبيعي.
- كرري جميع الخطوات المذكورة أعلاه مع ساقك اليمنى.
في الأشهر الثلاثة الأولى، قومي بإجراء مجموعتين من 8 إلى 12 تكراراً. يمكنك أيضاً القيام بذلك عن طريق ربط أوزان بوزن 1 إلى 3 أرطال على كل كاحل.
في الأشهر الثلاثة الثانية والثالثة، قومي بإجراء مجموعتين يصل عددهما إلى 8 إلى 10 تكرارات.
تمارين البطن للحامل
2. تمرين الضغط الجانبي
يعتبر هذا التمرين واحداً من أكثر تمارين البطن أماناً التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل.
طريقة التمرين:
- استلقي على الأرض.
- قومي بتدوير جسمك ببطء إلى الجانب الأيسر وثني ركبتيك بزاوية 30 درجة بالنسبة إلى الوركين.
- قومي بتدوير الجسم باتجاه الجانب الأيمن حتى ترتفع ركبتيك حوالي 6 بوصات من الأرض.
- تأكدي من أن وزن جسمك مستقر على ظهر كتفك الأيسر ولوح الكتف.
- ضعي كلا يديك خلف رأسك بحيث تتلامس أطراف أصابعك.
- قومي بثني جذعك لأعلى بشكل قطري وكأنك تحاولين لمس ركبتك اليمنى. ارفعيها لأعلى ما يمكنك.
- اقتربي بذراعيك باتجاه الركبتين وقومي بثنيهما لأعلى قليلاً. بعد ذلك، ضعي يديك خلف رأسك وانخذي إلى وضعك الأصلي.
- كرري الخطوات على الجانب الآخر.
- قومي بتكرار المجموعة ست مرات على كل جانب. بمجرد أن تشعري بالراحة، يمكنك تكرارها حوالي 12 مرة.
تمارين البطن للحامل
3. تمرين تنفس الوسط (Core Breath)
يعتبر هذا التمرين واحدًا من أبسط تمارين البطن.
طريقة التمرين:
- اجلسي بشكل مريح مع الحفاظ على ظهرك مستقيماً.
- ضعي يديك على خصرك.
- خذي نفساً عميقاً ووسعي أضلعك للخارج.
- أخرجي الهواء تدريجياً مع إعادة أضلعك للوراء حتى إغلاقها.
- استرخي عضلاتك عن طريق شد الجزء الأمامي من الحوض وعجب الذنب.
- كرري جميع الخطوات.
4. تمرين ثبات الكرة أثناء الجلوس (Seated Ball Stability Hold)
تحتاجين إلى كرة تمارين لهذا التمرين البطني. إذا لم تستخدميها من قبل، اطلبي المساعدة من شريكك أو صديقة لمساعدتك على التوازن أثناء الجلوس على الكرة.
طريقة التمرين:
- اجلسي على كرة التمارين مع الحفاظ على استقامة وضعك وظهرك منتصباً.
- ضعي يديك على الجانبين للحفاظ على التوازن.
- خذي نفساً عميقاً من منطقة الوسط مع رفع قدمك عن الأرض ورفع ذراعك الأخرى لأعلى فوق رأسك.
- احبسي أنفاسك لمدة ثانيتين إلى ثلاث ثوانٍ ثم عودي إلى الوضع الأولي.
- كرري التمرين مع الذراع والقدم الأخرى.
تمارين البطن للحامل
5. تمرين بلانك الجانبي (Side Plank)
يمكن عمل بلانك الجانبي بعدة طرق، وهذه واحدة من تمارين البطن الآمنة أثناء الحمل.
طريقة التمرين:
- استلقي على جانبك.
- ضعي مرفقك مباشرة تحت الكتف.
- اثني ركبتيك ورتبيهما فوق بعضهما البعض.
- حافظي على عمودك الفقري محايداً في هذا الوقت وركزي على تنفس الوسط.
- اضغطي على الوركين وارفعي جذعك لتشكلي خطاً مستقيماً من الرأس إلى الوركين.
- حافظي على استقامة رأسك ورقبتك.
- يمكنك الحفاظ على الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية مع التنفس بشكل طبيعي.
- كرري الخطوات على الجانب الآخر.
تمارين البطن للحامل
اقرأ أيضًا: هل يمكن ممارسة الرياضة للحامل لتجنب زيادة الوزن؟
