10 مصادر غنية بالبروتين.. أساسية في نظامك الغذائي

البروتين من أهم الجزيئات التي تدعم بناء الخلايا والعضلات في الجسم، فضلًا عن دورها في تكوين الهرمونات وتعزيز المناعة، كما أنه ضروري لتعزيز حرق الدهون وبالتالي خسارة الوزن.

وتتكون البروتينات الأحماض الأمينية الضرورية لصحة الجسم؛ حيث يحتاجها الجسم ولا يستطيع صنعها بنفسه، لذلك تحتاج إلى الحصول عليها من نظامك الغذائي.

مصادر غذائية عالية البروتين

لا تعتبر البروتينات ضرورية لصحتك فحسب، بل إن تناولها يساعدك على الشعور بالشبع لفترات طويلة، وهو ما يساعدك في الحفاظ على وزن صحي ومثالي.

ووفقًا لموقع Healthline، الكمية المرجعية الغذائية الموصى بها (RDA) للبروتين هي 0.36 جرام من البروتين لكل 0.8 كيلو جرام من وزن جسمك. لكن هذه الكمية تعكس الحد الأدنى من البروتين المطلوب لتلبية احتياجات جسمك.

مصادر غنية بالبروتين

ونقدم لك أبرز 7 مصادر غذائية جيدة للبرتين؛ حيث تمتاز باحتوائها على نسبة عالية من البروتين، والتي تتمثل في التالي:

1- البيض

يعتبر البيض الكامل مصدراً جيداً للبروتين يسهل امتصاصه، كما أنه مصدر ممتاز للفيتامينات والمعادن والدهونات الصحية ومضادات الأكسدة.

ويحتوي بياض البيض على بروتين نقي تقريبًا، لكن البيض الكامل الذي يشمل الصفار يوفر المزيد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والدهونات الصحية.

2- اللوز

 اللوز هو عبارة عن مصدر مغذي غني بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف وفيتامين E والمنجنيز والمغنيسيوم. كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين النباتي.

3- صدر الدجاج

تعتبر صدور الدجاج خيارًا ممتازًا إذا كنت تحاول زيادة تناول البروتين الخاص بك. بالإضافة إلى البروتين، يوفر الدجاج مجموعة متنوعة من فيتامينات ب، فضلًا عن معادن مثل الزنك والسيلينيوم.

4- الجبن القريش

الجبن القريش هي نوع من الجبن قليل الدهون والسعرات الحرارية ولكنه غني بالبروتين، فضلًا عن احتوائه على الكالسيوم والفوسفور والسيلينيوم وفيتامين B12 والريبوفلافين (فيتامين B2) والعناصر الغذائية الأخرى المختلفة.

5- الزبادي اليوناني

الزبادي اليوناني، هو نوع سميك جدًا من الزبادي غني بنسبة عالية من البروتين، ويتميز بقوام كريمي وهو مصدر جيد للعديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين B12 وفيتامين A والسيلينيوم والزنك.

6- الحليب

يحتوي الحليب على القليل من جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك تقريبًا، فهو مصدر جيد للبروتين عالي الجودة، كما أنه غني بالفيتامينات والمعادن، مثل الكالسيوم والفوسفور والريبوفلافين (فيتامين B2).

لكن لا يستطيع العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل الحليب ومنتجات الألبان الأخرى، ويتجنبون العديد من الأطعمة التي تحتوي على الألبان.

7- العدس

 يعتبر العدس من أغنى مصادر البروتين النباتي، مما يجعله خيارًا ممتازًا إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا أو نباتيًا صارمًا.

بالإضافة إلى ذلك، فهو محمل بالعناصر الغذائية الأخرى أيضًا، بما في ذلك الألياف، وحمض الفوليك، والمغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد، والنحاس، والمنغنيز.

تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون العدس والبقوليات الأخرى بانتظام لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب وأمراض الكبد الدهنية.

8- لحم البقر الخالي من الدهون

 لحم البقر الخالي من الدهون مصدر غني بالبروتين، كما أنه غني بالحديد الحيوي والزنك والسيلينيوم وفيتامين B12 و B6 .

يمكن أن تكون اللحوم الحمراء جزءًا من نظام غذائي صحي، ولكن من الأفضل الاعتدال في تناولها؛ حيث يرتبط استهلاك كميات كبيرة من اللحوم الحمراء بارتفاع مخاطر الإصابة بأمراض صحية معينة، بما في ذلك سرطان القولون والمستقيم.

لذا ينصح بتقليل تناول اللحوم الحمراء وتناول البروتين النباتي والأسماك والدواجن بشكل أكثر تكرارًا.

9- الأسماك

 تعد الأسماك مصدراً ممتازاً للبروتين وتوفر العديد من الفيتامينات والمعادن المهمة، مثل اليود والسيلينيوم وفيتامين B12.

يميل الأشخاص الذين يتضمنون الكثير من الأسماك في نظامهم الغذائي إلى أن يكون لديهم مخاطر أقل للإصابة بأمراض صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2. 

بالإضافة إلى ذلك، فإن الأسماك الدهنية مثل السلمون والرنجة غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي لها فوائد قوية لصحتك العامة، بما في ذلك دعم صحة القلب (27).

10- الكينوا

الكينوا غنية بالألياف وحمض الفوليك والنحاس والحديد والزنك، وهي أعلى في البروتين من العديد من الحبوب.

غالبًا ما يشار إلى الكينوا على أنها بروتين كامل لأنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي لا يستطيع جسمك صنعها بمفرده. ومع ذلك، فهو يحتوي بالفعل على كميات غير كافية من بعض الأحماض الأمينية، مثل الليوسين.

اقرأ أيضًا: كيف تعمل بذور الكتان على الوقاية من سرطان الثدي؟