الذرة هي نوع من أنواع الحبوب المشهورة التي تعتبر جزءًا أساسيًا في غذاء الكثير من المجتمعات والشعوب في العالم، وتعد الولايات المتحدة الأمريكية البلد الأول عالميًا في إنتاجها، وتستخدم الذرة في إنتاج زيت الذرة والنشاء وطحين الذرة، وهي غنية جدًا بالفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة.
وتعد الذرة أحد أكثر الحبوب شعبية في جميع أنحاء العالم، ومنذ القدم كانت الذرة أحد أبرز التسالي الشعبية، كما أنها تعد الغذاء الرئيسي للعديد من البلدان، ونبات الذرة عبارة عن حبوب موطنه الأصلي في جنوب المكسيك وحاليًا انتشرت زراعته في مختلف أنحاء العالم، ولون الذرة الناضجة هو الأصفر، ونظرًا لاحتواء الذرة على العديد من الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية فهو يلعب دورًا رئيسًا في الوقاية من العديد من الأمراض وخاصة أمراض الجهاز الهضمي. وفقًا لما ذكرته healthline.
المساعدة على الهضم وصحة الأمعاء
الذرة غنية بالألياف غير القابلة للذوبان. ما يعزز حجم البراز ويمنع الإمساك. حيث يقوم جهازك الهضمي بتفتيت الجزء الداخلي اللحمي من حبة الذرة، والذي يحتوي على العناصر الغذائية المهمة والفيتامينات والألياف. “هذه الحبوب في برازك هي القشرة الخارجية الشمعية الصلبة المصنوعة من السليلوز”. لا يستطيع جسمك هضم هذه القشور الليفية، فهي تتخمر في أمعائك، ولهذا السبب قد تشعر بالغازات بعد تناول الكثير من الذرة.
وتعمل ألياف الذرة أيضًا كمضاد حيوي. تغذي البريبايوتكس البكتيريا النافعة في أمعائك، وتساعد جهازك الهضمي على تحليل وامتصاص العناصر الغذائية من الذرة. وخلال هذه العملية، يتم تحويل بكتيريا ميكروبيوم أمعائك الذرة إلى منتج يسمى الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة. وقد تقلل هذه الأحماض الدهنية من خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.
المساعدة على تحسين صحة العين
تحتوي الذرة متوسطة الحجم على ما يقارب 900 ميكروجرام من مضادات الأكسدة المعروفة باسم اللوتين والزياكسانثين. وتشير دراسة تم إجراؤها عام 2018 إلى أن هذه المضادات تعزز صحة البصر والعينين.
كما تحمي مضادات الأكسدة جسمك أيضًا من الجذور الحرة، وهي جزيئات تسبب الالتهابات المزمنة وأمراض القلب وغيرها من الحالات الصحية. كما تحافظ على صحة جهازك المناعي، ليتمكن من مكافحة الفيروسات والبكتيريا والالتهابات.
حماية القلب
أوضحت دراسة أخرى تم إجراؤها عام 2018 أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، والذين تناولوا 4 ملاعق كبيرة من زيت الذرة يوميًا في المخبوزات كان لديهم مستويات كوليسترول أقل من أولئك الذين تناولوا نفس الكمية من زيت جوز الهند “أيضًا في المخبوزات”.
كما يحتوي زيت الذرة على فيتوستيرول، وهي مادة نباتية طبيعية تقلل من امتصاص الجسم للكوليسترول. كما يحتوي على يوبيكوينون ” CoQ10 ” وهو فيتامين مفيد للقلب، وقد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.
وبالإضافة إلى ذلك يمكن أن يكون زيت الذرة خيارًا صحيًا للطهي، طالما يتم استخدامه باعتدال. فهو يحتوي على أحماض دهنية أساسية صحية، أو دهون متعددة غير مشبعة، تعطي الطاقة.
قد تكون الذرة الصفراء أو البيضاء مألوفة لديك، إلا أن هذه الخضراوات تأتي بألوان متعددة. تستمد الذرة الزرقاء والأرجوانية لونها من الأنثوسيانين، وهو مضاد أكسدة يرتبط بخفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.
توفير العديد من العناصر الغذائية والفيتامينات
بالإضافة إلى الألياف ومضادات الأكسدة، تحتوي هذه الحبوب الذهبية على الكثير من العناصر الغذائية والفيتامينات. كما تحتوي ذرة واحدة متوسطة الحجم “نصف كوب تقريبًا” على:
- 4 مليجرام من الكالسيوم .
- 40 ميكروجرام من حمض الفوليك.
- 32 مليجرام من الماغنيسيوم.
- 294 مليجرام من البوتاسيوم .
- 244 وحدة دولية من فيتامين أ.
- 7 مليجرام من فيتامين سي.
إدارة نسبة السكر في الدم
تعطي السكريات الطبيعية في الذرة حباتها حلاوتها. ومع ذلك، لا تزال الذرة تحتوي على نسبة سكر منخفضة نسبيًا. تحتوي ذرة واحدة متوسطة الحجم على 4 جرامات من السكر الطبيعي، أي أقل من ثلث كمية السكر في تفاحة ريد ديليشس.
بفضل محتواها المنخفض من السكر، والغني بالألياف، والكربوهيدرات المعقدة، فإن الذرة تصنف ضمن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي. حيث يقوم الجسم بتفكيك الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي تدريجيًا. ما يُتيح إطلاقًا أبطأ للطاقة.
اقرأ أيضًا: أطعمة غنية بالنشا المقاوم الذي يساعد على الهضم
خيار صحي خالٍ من الجلوتين
الذرة خالية بطبيعتها من الجلوتين. ما يجعلها خيارًا ممتازًا لمن يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية أو حساسية الجلوتين. لكن احرصي على قراءة ملصقات الطعام بعناية عند شراء منتجات مصنوعة من الذرة. قد تحتوي بعض المنتجات على جلوتين مضاف.
أنواع الذرة
يتم زراعة أكثر من 200 نوع من الذرة في الولايات المتحدة وحدها. وتنقسم الذرة إلى أربعة أنواع رئيسية:
- ذرة حلوة: هذا هو النوع الذي تتناوله في حفلات الشواء؛ ويأتي باللون الأصفر أو الأبيض أو مزيج من اللونين، وله طعم سكري خفيف.
- الذرة الهندية: وهي أصلب من الذرة الحلوة، وتأتي بألوان الأحمر والأبيض والأزرق والأسود والذهبي. وتنمو ذرة فلينت في أمريكا الوسطى والجنوبية، كما يمكن طحنها للحصول على دقيق الذرة أو دقيق الذرة أو الهوميني. في الولايات المتحدة، تستخدم بشكل رئيسي في زينة الخريف.
- الفشار: وهو نوع من ذرة الصوان. قبل تحضيره، يكون للفشار قلب طري نشوي محاط بقشرة صلبة ذهبية اللون. بداخله قطرة ماء صغيرة. عند تسخين الفشار في مقلاة أو في الميكروويف، تتصاعد بخار من الرطوبة الداخلية. يتراكم ضغط البخار حتى تنفجر الحبة، وينفتح القلب ليشكل كتلة بيضاء رقيقة.
- ذرة مسننة: وتأتي باللونين الأبيض والأصفر، ولها سنن في أعلى كل حبة. تستخدم بشكل رئيسي كعلف للحيوانات، وكأطعمة مصنّعة، مثل رقائق التورتيلا والجريتس.