منها حمض الفوليك.. 9 عناصر غذائية لصحة المرأة

إن الشيخوخة هي مسار طبيعي يخضع له الجميع، لكن الرعاية الجيدة للصحة والتغذية يمكن أن تلعب دورًا كبيرًا في تأخير تأثيرات هذه العملية على الجسم والعقل. وعلى الرغم من أن هناك عدة عوامل تملك تأثيرًا ملحوظًا على صحة المرأة على مدار حياتها، فإن التغذية السليمة تظل من أبرزها؛ فما أبرز 9 عناصر غذائية لإطالة عمر المرأة وتحسين جودة حياتها؟

1- حمض الفوليك

يلعب حمض الفوليك دورًا حيويًا في بناء الحمض النووي وإنتاج خلايا الدم الحمراء، وهو ضروري بشكل خاص للنساء الحوامل للوقاية من تشوهات الأجنة. بالإضافة إلى ذلك، قد يساهم في صحة الدماغ والقلب، وربما يقلل من خطر بعض أنواع السرطان.

وبحسب lifestylemedicin تتراوح الكمية اليومية الموصى بها للنساء البالغات عادةً حول 400 ميكروجرام، وتزداد هذه الكمية أثناء الحمل. كما يمكن الحصول على حمض الفوليك من الخضراوات الورقية والبقوليات والفواكه الحمضية، بالإضافة إلى الأطعمة المدعمة. ومن المهم الانتباه إلى عدم تجاوز الجرعات العالية دون استشارة الطبيب لتجنب أي آثار جانبية محتملة أو إخفاء نقص فيتامين ب12.

2-الكالسيوم وفوائده

تبين أن الكالسيوم ضروري ليس فقط لبناء عظام قوية والحفاظ عليها طوال العمر، بل يمتد دوره ليشمل وظائف حيوية أخرى مثل انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتخثر الدم. كما تشير بعض الدراسات إلى فوائد محتملة للكالسيوم في الوقاية من بعض الأمراض، مثل السرطان والسكري وارتفاع ضغط الدم، لكن هذه النتائج لا تزال قيد الدراسة.

وتختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم حسب العمر والجنس؛ حيث تحتاج النساء في سن 19-50 عامًا إلى 1000 ملغ يوميًا، وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملغ للنساء فوق سن الخمسين. كما تعتبر منتجات الألبان مصدرًا ممتازًا للكالسيوم، بالإضافة إلى الخضراوات الورقية الداكنة وبعض الأسماك والأطعمة المدعمة. ويجب الانتباه إلى عدم الإفراط في تناول مكملات الكالسيوم لتجنب بعض الآثار الجانبية المحتملة والتداخلات الدوائية، ويفضل استشارة الطبيب قبل البدء بتناولها.

3- فيتامين D

يعد فيتامين D من العوامل الأساسية لامتصاص الكالسيوم، وتعزيز الصحة العامة ووظيفة المناعة، ويمكن الحصول عليه من الأشعة الشمس وبعض المصادر الغذائية.

الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين د للبالغين تتراوح بين 600 و 800 وحدة دولية، وتزداد هذه النسبة لمن هم فوق سن السبعين والنساء الحوامل والمرضعات. والمصادر الغذائية الطبيعية لفيتامين د قليلة، وأفضلها الأسماك الدهنية وزيوت كبد السمك وصفار البيض واللحوم الحمراء والكبد. كما يضاف فيتامين د إلى بعض الأطعمة المدعمة مثل الحليب وحليب النباتات وحبوب الإفطار وعصير البرتقال. يعتبر التعرض لأشعة الشمس مصدرًا رئيسيًا لفيتامين د؛ حيث يمكن للجلد إنتاجه عند التعرض للأشعة فوق البنفسجية.

4-الحديد

يسهم في الحفاظ على صحة الدم ويساعد على الوقاية من فقر الدم، كما يوجد الحديد في اللحوم، والدواجن، والأسماك، والفاصوليا.

كما يوجد الحديد في شكلين: حديد الهيم (من المصادر الحيوانية) وحديد غير الهيم (من المصادر النباتية). يمتص الجسم حديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء والدواجن والمأكولات البحرية بسهولة أكبر. كما يوجد حديد غير الهيم في الأطعمة النباتية مثل الفول والمكسرات والفواكه المجففة والحبوب المدعمة والخضراوات الورقية الخضراء الداكنة. كذلك يمكن لفيتامين سي أن يعزز امتصاص الحديد غير الهيم. وتتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الحديد للنساء بين 14.8-18 ملغ للنساء في سن 19-49، وتنخفض إلى 8 ملغ يوميًا للنساء فوق سن الخمسين. وتحتاج النساء الحوامل إلى كمية أعلى بكثير تبلغ 27 ملغ يوميًا، بينما تحتاج النساء المرضعات إلى حوالي 9-10 ملغ يوميًا.

5- أحماض أوميجا 3

تقلل أحماض أوميجا 3 من احتمالية الإصابة بأمراض القلب، كما يمكن الحصول عليها من السمن، والأفوكادو، ومكسرات الجوز، وبذور الشيا وزيت الزيتون.

وأفضل مصادر EPA و DHA هي الأسماك الزيتية مثل السلمون والماكريل والتونة والسردين والأنشوجة.

ويحتوي السمك الأبيض والمأكولات البحرية الأخرى أيضًا على هذه الأحماض. كما يوجد ALA بشكل أساسي في الزيوت النباتية مثل زيت بذور الكتان وزيت الصويا وزيت الكانولا، وكذلك في المكسرات والبذور مثل بذور الكتان وبذور الشيا والجوز. وهناك بعض الأطعمة مدعمة أيضًا بأوميغا 3. لا يوجد مدخول يومي موصى به عالميًا لإجمالي أوميغا 3، ولكن هناك إرشادات لـ ALA. توصي الأكاديمية الوطنية للطب بـ 1.1 جرام من ALA يوميًا للنساء. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات إلى كمية أكبر قليلًا. توصي جمعية القلب الأمريكية بتناول حصتين من السمك، وخاصة الأسماك الدهنية، أسبوعيًا للحصول على EPA و DHA. للأفراد المصابين بأمراض القلب، غالبًا ما يوصى بحوالي 1 جرام من EPA بالإضافة إلى DHA يوميًا.

6-البروتين

تعد البروتينات عنصرًا أساسيًا لبناء العضلات وتعزيز الوظيفة المناعية وإصلاح الأنسجة، وهي عنصر غذائي يتوفر بدرجة كبيرة في اللحوم، والدواجن، والأسماك، والبيض، ومنتجات الألبان، والعدس.

ويتوفر البروتين على نطاق واسع في كل من الأطعمة الحيوانية والنباتية. تشمل المصادر الحيوانية الممتازة اللحوم الخالية من الدهون والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. تشمل المصادر النباتية الغنية بالبروتين الفول والعدس والحمص والتوفو والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا. كما يمكن أن يساعد الجمع بين مصادر البروتين المختلفة على مدار اليوم في ضمان تناول كامل للأحماض الأمينية الأساسية. ويوصي بعض الخبراء بهدف تناول 1.2 إلى 2.0 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم للنساء النشيطات أو اللاتي يحاولن إنقاص الوزن. أثناء الحمل والرضاعة، تزداد احتياجات البروتين بشكل كبير لدعم نمو وتطور الطفل.

7- فيتامين C

يعزز إنتاج الكولاجين لصحة الجلد وشفاء الجروح، ويساعد في امتصاص الحديد. والكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي للنساء البالغات هي 75 ملليجرام. تزداد هذه الكمية إلى 85 ملغ أثناء الحمل و 120 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية. كما ينصح المدخنون بتناول 35 ملغ إضافية يوميًا. والحد الأقصى المسموح به للبالغين هو 2000 ملغ يوميًا. ويوجد فيتامين سي في العديد من الفواكه والخضراوات. تشمل المصادر الممتازة الحمضيات (البرتقال والليمون والجريب فروت) والتوت (الفراولة والتوت الأزرق) والكيوي والمانجو والبابايا والأناناس والشمام والبطيخ والفلفل الحلو (خاصة الأحمر والأصفر) والبروكلي والقرنبيط والخضراوات الورقية الداكنة (السبانخ واللفت) والطماطم والبطاطس. كما يمكن أن يقلل الطهي والتخزين لفترة طويلة من محتوى فيتامين سي في الأطعمة.

8- الألياف الغذائية

تسهم الألياف الغذائية في الحفاظ على وزن صحي وتحسين الهضم وتقليل خطر الأمراض المزمنة، كما أنها تلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على صحة جيدة، خاصة بالنسبة للنساء. فهي تساعد في تنظيم حركة الأمعاء ومنع الإمساك، وتساهم في الشعور بالشبع؛ ما يساعد في إدارة الوزن. بالإضافة إلى ذلك، تعمل الألياف على تنظيم مستويات السكر في الدم والكوليسترول؛ ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني. تشير بعض الأبحاث إلى أن تناول كميات كافية من الألياف قد يرتبط بتقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

وتوصي الإرشادات الغذائية بتناول ما لا يقل عن 25 جرامًا من الألياف يوميًا للنساء. وتوجد الألياف في مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية، بما في ذلك الحبوب الكاملة (مثل الشوفان والقمح الكامل والأرز البني)، والفواكه والخضراوات، والبقوليات (مثل الفول والعدس والحمص)، والمكسرات والبذور. من المهم زيادة تناول الألياف تدريجيًا وشرب كمية كافية من الماء للمساعدة في منع أي إزعاج في الجهاز الهضمي.

9- البوتاسيوم

يلعب البوتاسيوم دورًا مهمًا في تنظيم ضغط الدم، وتحسين صحة العضلات والأعصاب. والكمية الموصى بها من البوتاسيوم للنساء في سن 19 عامًا فما فوق هو 2600 ملليجرام. يزداد هذا إلى 2900 ملغ أثناء الحمل و2800 ملغ أثناء الرضاعة الطبيعية. كما تنصح إدارة الغذاء والدواء بأن لا يتجاوز البالغون 4700 ملغ من البوتاسيوم يوميًا. ويتوفر البوتاسيوم على نطاق واسع في مختلف الفواكه والخضراوات والبقوليات ومنتجات الألبان واللحوم. كما تشمل المصادر الممتازة الموز والبرتقال والأفوكادو والتفاح والخضراوات الورقية (السبانخ واللفت) والطماطم والخيار والكوسا والباذنجان واليقطين والجزر والبطاطس والبطاطا الحلوة والمشمش والفواكه المجففة والعدس والفول.

الرابط المختصر :