تمارين بسيطة.. طرق الحصول على عضلات بطن دون الذهاب إلى «الجيم»

هل ترغب في الحصول على عضلات بطن قوية ولكن ليس لديك الوقت أو الطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية؟ لا تقلق، يمكنك القيام بذلك في مكتبك!

هناك العديد من تمارين البطن التي يمكنك القيام بها على مكتبك دون أن يلاحظك أحد. إليك بعض من أفضل التمارين:

تمرين الضغط على المكتب

هذا التمرين مشابه لتمرين الضغط العادي، لكنك ستفعله على سطح مكتبك.

ضع يديك على سطح المكتب على بعد كتف عرضًا.

ارفع جسمك حتى يكون ذراعيك مستقيمين.

اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين رفع الساق

يستهدف عضلات البطن السفلية. ارفع ساقًا واحدة في الهواء، مع الحفاظ على ركبتك مستقيمة.

اخفض الساق ببطء إلى وضع البداية. كرر مع الساق الأخرى.

تمرين القرفصاء

هذا التمرين يستهدف عضلات البطن والظهر. اقف مع قدميك متباعدتين بعرض الوركين.

انحني إلى الأمام، مع ثني الركبتين.

اخفض جسمك حتى يكون الفخذان موازيتين للأرض.

ارفع جسمك ببطء إلى وضع البداية.

تمرين تمرين الدراجة

يستهدف عضلات البطن الجانبية.

ابدأ في وضعية الجلوس، مع وضع ذراعيك خلف رأسك.

ارفع ساقًا واحدة في الهواء، مع تدويرها إلى الجانب.

كرر مع الساق الأخرى.

تمرين تقليص البطن

هو تمرين بسيط ولكنه فعال يستهدف عضلات البطن بالكامل.

ابدأ في وضعية الجلوس، مع وضع ذراعيك خلف رأسك. شد عضلات بطنك، وارفع رأسك وكتفي عن الأرض.

احتفظ بهذا الوضع لبضع ثوانٍ، ثم اخفض جسمك ببطء إلى وضع البداية.

يمكنك القيام بهذه التمارين عدة مرات في اليوم، أو يمكنك دمجها في روتين تمرين كامل.

إذا كنت مبتدئًا، فيمكنك البدء بأداء 10-15 تكرارًا لكل تمرين.

بمجرد أن تصبح أقوى، يمكنك زيادة عدد التكرارات أو إضافة أوزان.

نصائح لممارسة تمارين البطن على المكتب

• احرص على أداء التمارين بشكل صحيح لتجنب الإصابة.
• إذا كنت تعاني من أي مشاكل صحية، فاستشر طبيبك قبل ممارسة التمارين.
• ابدأ ببطء وقم بزيادة شدة التمارين تدريجياً.

بالممارسة المنتظمة، يمكنك الحصول على عضلات بطن قوية وجذابة دون مغادرة مكتبك!