يعد الألم المزمن تحديًا جسديًا ونفسيًا شاقًا لكن الأبحاث الحديثة تظهر أن الاستجابة الفردية لهذا الألم ليست حتمية؛ بل تتأثر بشكل كبير بالحالة النفسية.
إن تبني الهدوء والسكينة النفسية عند مواجهة الألم لا يحسّن فقط من قدرة الشخص على التعامل معه. بل قد يساهم في تخفيف شدته أيضًا.
هذا التوجه يضع تقنيات اليقظة الذهنية (Mindfulness) والتأمل في صدارة الإستراتيجيات الفعالة لإدارة الألم.
دراسات وأبحاث
بحسب “psychologytoday” أثبتت الدراسات، خاصة تلك التي أجريت على مرضى الألم العضلي الليفي المزمن، أن الممارسة اليومية للتأمل يمكن أن تحسن بشكل ملحوظ من شدة الألم، والإدراك الذاتي، وجودة النوم، والصحة النفسية العامة.
ويكمن السر في قدرة اليقظة على تغيير علاقة الفرد بالألم. ما يحد من تأثيره السلبي في جودة الحياة.
فيما يلي خمس تقنيات مستوحاة من الأبحاث لمساعدتك على التعامل مع الألم المزمن بوعي وتعاطف:
1. تقبل الألم كجزء من الواقع
تزداد معاناة الألم المزمن عندما يسعى الأفراد للهروب منه أو يتبنون موقفًا مريرًا تجاه وجوده.
الخطوة الأولى والأساسية هي التقبل الكامل لوجود الألم كجزء من الحياة. هذا التقبل يجب أن يكون خاليًا من الأحكام القيمة؛ أي أن تتعامل مع الألم كـ”حقيقة موجودة” دون وصفه بـ”الجيد” أو “السيئ”. ودون هذا التقبل قد تفشل إستراتيجيات الإدارة الأخرى.
2. تغيير المنظور.. الألم كفرصة للنمو
لا تدع الألم المزمن يسيطر على حياتك. فرغم تحدياته ربما يصبح حافزًا للنمو والفهم الشخصي، تمامًا كزهرة اللوتس التي تنمو من الوحل.
يمكن أن يتيح لك التعايش مع الألم فرصة لتنمية الصبر (بما في ذلك الصبر على الذات)، والمرونة. ووعي أكبر بالجسد والعقل. بدلًا من التركيز على الألم بموقف سلبي، فتقبله واستخدمه لتعزيز نموك الشخصي.
3. حاول إجراء مسح جسدي واعٍ
يعد المسح الجسدي الواعي تمرينًا فعالًا للسماح للجسم والألم الموجود بالاسترخاء. اجلس أو استلقِ بشكل مريح، وأغمض عينيك، وابدأ في مسح ذهني منظم لكل جزء من جسمك من أعلى الرأس إلى أخمص القدمين.
وعند التركيز على كل جزء لاحظ أي أحاسيس موجودة. مثل: التوتر، أو الحرارة، أو الوخز، أو الألم. اعترف بهذه الأحاسيس ثم اسمح لذلك الجزء من الجسم بالاسترخاء.
ولاحظ أيضًا الأحاسيس الممتعة أو وظائف الجسم التي غالبًا ما تغفل، مثل: نبضات القلب والتنفس.
4. حاول ممارسة التأمل أثناء المشي
لتخفيف التركيز الذهني الشديد على الجسد والألم يمكن ممارسة التأمل أثناء المشي كشكل من أشكال النشاط.
يتركز الانتباه في هذه التقنية على عملية وضع القدم ببطء أمام الأخرى. خذ نفسًا عميقًا عند رفع كل قدم وتوقف لثانية قبل الزفير ووضع القدم بلطف على الأرض. لاحظ ملامستك للأرض وكيف يتغير وزنك.
عندما تعتاد هذه العملية وسع نطاق انتباهك لاستيعاب محيطك (ما تراه، وتسمعه، وتشمه)، مع الحفاظ على التوازن النفسي والجسدي من خلال إبقاء جزء من وعيك على عملية المشي نفسها.
5. حدد سرعتك وتجنب الإفراط في الجهد
تشير الأبحاث إلى أن الإفراط في بذل الجهد دون الحصول على راحة كافية يزيد من شدة الألم وقدرة الشخص على تحمله.
حدد حدودك بوعي ولاحظ متى تحتاج إلى الراحة. ويتطلب التعامل مع الألم قدرًا كبيرًا من الطاقة المعرفية؛ لذا تذكر أن تحتفظ دائمًا ببعض الطاقة احتياطيًا.
ومن الأفضل تبني وتيرة هادئة وثابتة في الأنشطة اليومية بدلًا من الإنهاك بسبب الإفراط في العمل، والذي غالبًا ما يؤدي إلى أيام متتالية من الألم الشديد والإرهاق.