عند التفكير في النوم والصحة، من الشائع التركيز على كمية النوم وما إذا كنا نحصل على عدد الساعات الموصى بها . وبينما يعدّ إجمالي وقت النوم مهمًا بلا شك، فإن استمرارية النوم، أو القدرة على تجنب انقطاعه، أمر بالغ الأهمية أيضًا.
يعلم معظم الناس أن النوم المتقطع لا يُشعر بالراحة والانتعاش. فالنوم المتقطع أو غير المنتظم قد يساهم في الأرق ، وقلة النوم، والنعاس أثناء النهار، والعديد من العواقب الأخرى المحتملة لنقص النوم. معرفة المزيد عن أعراض وأسباب النوم المتقطع تساعد على فهم الحالة بشكل أفضل، وإيجاد أفضل العلاجات أو التدابير الوقائية للحد من اضطرابات النوم.
ما هو اضطراب النوم؟
يحدث التجزؤ عندما يتم مقاطعة النوم بشكل متكرر في فترات قصيرة – على سبيل المثال، بسبب الشخير العالي، أو الغرفة الحارة، أو الطفل كثير البكاء، أو الآثار اللاحقة لكأس من النبيذ في وقت متأخر من المساء.
إذا كان نومك متقطعًا بشكل منتظم، فقد يكون ذلك ضارًا بصحتك، وخاصة بالنسبة لـ 34٪ من سكان ولاية كارولينا الشمالية الذين لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم (أقل من سبع ساعات في فترة 24 ساعة).
يُعيق النوم المتقطع دخول الدماغ في مرحلة النوم العميق الضرورية والمُجددة للنشاط. وتؤثر فترات النوم المتقطع المطولة سلبًا على الصحة العقلية ووظائف الدماغ والمناعة، كما تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني وأمراض الكلى.
دورات ومراحل النوم
يتضمن روتين النوم الطبيعي لدى البشر عادةً من أربع إلى ست دورات نوم. تستغرق كل دورة من 90 إلى 120 دقيقة وتتكون من المراحل التالية:
- المرحلة N1: هذه هي مرحلة ما قبل النوم التي يشعر فيها عقلك وجسمك بالنعاس بعد يوم طويل. يتلاشى إدراكك للوقت، وقد تغفو وتستيقظ بشكل متقطع.
- المرحلة N2: عادةً ما تقضي حوالي نصف نومك الليلي وعيناك مغمضتان في هذه المرحلة الهادئة والمريحة.
- المرحلة N3: في هذا النوم العميق ذو الموجة البطيئة، يعمل جسمك على الإصلاح الفسيولوجي أثناء تعافيه من مجهود اليوم والإجهاد.
- مرحلة النوم غير المصحوب بحركة العين السريعة NREM : في هذه المرحلة ، يدخل المرء في حالة من الأحلام الواضحة . يزداد نشاط الدماغ وحركته السريعة أثناء معالجته لمشاعر وذكريات اليوم. في حالة الحلم، يبقى الجسم ثابتًا، بينما تتحرك العينان بسرعة وهما مغمضتان.
خلال مرحلتي النوم العميق (N3) والنوم غير المصحوب بحركة العين السريعة (NREM)، يتخلص الدماغ من تراكم البروتينات والفضلات الكيميائية التي تراكمت خلال النهار، مما يعيد ضبط الجسم ويجدد نشاطه استعدادًا لليوم التالي. إذا كنت تستيقظ باستمرار قبل الوصول إلى مرحلة النوم العميق أو تنام لفترات قصيرة فقط، فستشعر بالتعب في الصباح، وأحيانًا كما لو أنك لم تنم.
ما الذي يسبب اضطراب النوم؟
انقطاع النفس النومي يسرق النوم. ورغم أنه يعتبر في كثير من الأحيان مرضاً حميدًا يسبب الشخير، إلا أنه أكثر خبثًا من ذلك.
غالباً ما يمر هذا الأمر دون ملاحظة لأن الناس لا يتذكرون استيقاظهم. ينتقلون من النوم العميق إلى مرحلة نوم أخف لفترة كافية فقط لإعادة فتح الحلق. قد يؤدي هذا إلى إعادة ضبط دورة النوم وتأخير عودتهم إلى مراحل النوم العميق المفيدة.
إلى جانب انقطاع النفس النومي، إليك بعض الأسباب الشائعة الأخرى التي يمكن أن توقظك فجأة أو تعيدك إلى مراحل نوم أخف وأقل راحة:
- كثرة التبول ، والمعروفة أيضاً بالتبول الليلي. قد تسبب مشاكل البروستاتا لدى الرجال هذه الحالة.
- رعاية رضيع جائع أو طفل مريض أو عرضة للكوابيس.
- ألم الظهر أو أي ألم مزمن آخر. يرتبط الألم المزمن واضطراب النوم ارتباطاً وثيقاً، بمعنى أن كلاً منهما قد يسبب الآخر.
- اضطرابات النوم ، مثل الأرق، ومتلازمة تململ الساقين، أو صرير الأسنان (طحن الأسنان).
- مرض الارتجاع المعدي المريئي . عندما تتعطل الآليات الطبيعية للجسم للتخلص من الحمض، يمكن أن يؤدي الانزعاج الناتج عن الارتجاع إلى إيقاظ النائم عدة مرات في الليل.
- يصعّب الكافيين عملية النوم أو الاستمرار فيه ، خاصةً للأشخاص الذين يعانون من الأرق. وقد يمنع النائم أيضاً من الدخول في مرحلة النوم العميق الضرورية.
- الكحول. يُقاطع شرب الكحول نوم حركة العين السريعة. ورغم أنه قد يساعدك على النوم، إلا أنه لن يساعدك على البقاء نائماً .
- سوء عادات النوم، بما في ذلك عدم انتظام جدول النوم وعوامل أخرى معطلة.
- العوامل البيئية. ويشمل ذلك الضوضاء المستمرة، والضوء الساطع، أو درجات الحرارة غير المريحة التي توقظك ليلاً.
- التوتر، بما في ذلك القلق بشأن العمل في اليوم التالي.
كيف يتم تشخيص اضطراب النوم المتقطع؟
قد توفر الأجهزة القابلة للارتداء التي يرتديها المريض، مثل جهاز WHOOP ، معلومات قيّمة حول اضطرابات النوم المتكررة. ورغم أن بيانات الجهاز غير كافية للتشخيص الطبي، إلا أنها قد تدفعني إلى التعمق أكثر في دراسة جودة نوم المريض والعوامل المؤثرة فيها.
قد أقترح إجراء دراسة نوم مراقبة، حيث يقوم أخصائيو النوم بتثبيت أقطاب كهربائية على فروة رأس المريض وفحص تخطيط الدماغ الكهربائي أثناء نومه. أو قد يكون اختبار النوم المنزلي مفيدًا، خاصةً عند الاشتباه بانقطاع النفس النومي.
في حالات الأرق المزمن، قد أوصي أيضاً بالعلاج السلوكي المعرفي للأرق (CBT-I) ، وهو نوع من تدريب النوم يركز على تحسين عادات النوم الصحية. يُعدّ العلاج السلوكي المعرفي للأرق بديلاً ممتازاً للأدوية التي قد تُسبب الإدمان.
نصائح أساسية لنظافة النوم
إذا كنت تستيقظ بشكل متكرر وأنت تشعر بالتعب، فإليك بعض النصائح لتحسين جودة نومك :
الاتساق هو الأمثل
- حافظ على جدول نوم منتظم. استيقظ واخلد إلى النوم في نفس الوقت كل يوم ومساء، حتى في عطلات نهاية الأسبوع أو الإجازات. يُعدّ هذا الأمر بالغ الأهمية، خاصةً في سنواتك المتقدمة، حيث يصعب التعافي من اضطرابات النوم. ضع لنفسك روتينًا يوميًا يجعلك تشعر بالتعب كل ليلة.
- احرص على اتباع روتين مريح قبل النوم . اقرأ كتاباً بهدوء أو استمع إلى تأملات النوم أو موسيقى هادئة قبل النوم.
ما يجب تقليله أو تجنبه
- قلل من التعرض للضوء الساطع في المساء. فالضوء يرسل إشارات إلى الدماغ بأن الوقت نهار، مما يمنع إنتاج الميلاتونين. هيئ بيئة مناسبة للنوم في غرفة مظلمة وهادئة.
- أطفئ الشاشات الساطعة قبل النوم بوقت كافٍ. أنصح مرضاي بعدم مشاهدة الأخبار قبل النوم، لأن العناوين مصممة لجذب الانتباه وإثارة القلق الذي يعكر صفو النوم.
- تجنب الكافيين بعد الظهر. فتناول الكافيين في فترة ما بعد الظهر قد يُصعّب عليك النوم ويمنع دماغك من الدخول في مراحل النوم العميق.
- إذا كنت تعاني من مشاكل في التبول، قلل من تناول السوائل قبل النوم وأفرغ مثانتك تمامًا عند النوم.
- راقب كمية الكحول التي تتناولها بانتظام. غالبًا ما ألاحظ اضطرابات في النوم لدى المرضى الذين يستهلكون الكحول يوميًا دون منح أجسامهم فترة راحة منه. إذا كنت تشرب الكحول قبل النوم مباشرة، فقد تستيقظ بمجرد أن يبدأ الكبد في استقلاب هذه المشروبات، عادةً حوالي الساعة الثانية أو الثالثة صباحًا.
- تجنّب تناول وجبات كبيرة قبل النوم مباشرةً. إذا شعرت بالجوع قبل النوم، تناول وجبة خفيفة صحية، وتجنّب الأطعمة التي قد تسبب لك الارتجاع المريئي أثناء الليل. يزداد الارتجاع المريئي سوءًا عند الاستلقاء، لذا فإن تناول وجبة كبيرة قبل النوم بساعة قد يؤدي إلى نومٍ مضطرب.
- لا تعمل أو تشاهد التلفاز في سريرك. يجب أن يربط عقلك السرير بالنوم. استخدمه فقط للنوم والعلاقة الحميمة.
تراكم ديون النوم
- تساعدك ممارسة الرياضة بانتظام على تعويض نقص النوم. على سبيل المثال، أفضل ممارسة الرياضة في المساء لأكون متعباً ومستعداً للنوم عند حلول وقت النوم؛ أما إذا مارست الرياضة في الصباح، فغالباً ما أشعر أنني بحاجة إلى قيلولة في منتصف النهار.
- استرح مبكراً بما يكفي لتحصل على سبع أو ثماني ساعات من النوم، ولكن لا تذهب إلى الفراش إلا عندما تشعر بالنعاس. من الأفضل أن تُراكم “دين النوم” خلال النهار، حتى إذا ذهبت إلى الفراش كل ليلة، تكون متعباً ومستعداً لتعويض هذا الدين.
إدارة الوقت
- أخفِ الساعة في غرفتك، إن استطعت. قد يبدو هذا غير منطقي، لكن إذا استيقظت في منتصف الليل ونظرت إلى الساعة. ستشعر برغبة في حساب الوقت: “إذا نمت الآن، سأحصل على خمس ساعات من النوم وسأكون بخير غدًا”. ستبدأ الساعة في استفزازك بعد فترة.
- قاوم رغبتك في التحقق من الوقت، بدلاً من ذلك، اعتمد على ساعتك البيولوجية. إذا استيقظت ولم يرن المنبه، فربما لم يحن وقت النهوض بعد. لكن التقلب في الفراش سيجعل دماغك يربط بين السرير واليقظة.
- إذا استيقظتَ ولم تعد إلى النوم بعد 10 أو 15 دقيقة (حسب تقديرك)، فانهض وقم بنشاط هادئ. تجنّب النظر إلى الأضواء الساطعة، أو مشاهدة التلفاز، أو استخدام الشاشات. فكّر في قراءة شيء ممل أو الاستماع إلى موسيقى هادئة حتى تشعر بالنعاس مجددًا.