في عالم مليء بألواح الطاقة المبهرة والوجبات الخفيفة ذات العبوات الزاهية، من السهل أن ننخدعي بشأن ما يعزز فعلًا أداء تمرين رياضي رائع. لكن الطاقة الحقيقية لا تأتي من بروتينات مصنّعة في المختبر أو سكريات صناعية، بل تأتي من مكونات طبيعية نقية يتعرف عليها جسمك، ويهضمها، ويستخدمها كوقود بكفاءة. سواء كنت تستعدين لتمرين يوجا صباحي، أو تمارسين تمارين القوة، أو تمارسين رياضة الجري لمسافات طويلة. فإن تناول الوجبات الخفيفة المناسبة قبل التمرين وبعده يمكن أن يؤثر بشكل كبير على أدائك، واستعادتك لنشاطك، وصحتك العامة على المدى الطويل. وفقًا لما ذكرته eatthis.
وقود طبيعي لبدء جلستك
تقول براتيبا ماهاجان؛ أخصائية التغذية في جرانوس: “يجب أن تكون استجابتك قبل التمرين مغذّية، لا مرهقة. أي أنك تحتاجين إلى تناول كربوهيدرات سريعة الهضم تعطيك الطاقة، وقليل من البروتين النباتي أو الدهون الصحية لتثبيت مستوى السكر في الدم وتحسين الأداء. الإستراتيجية المثالية ليست تناول كميات كبيرة من الطعام، بل استخدام مكونات سلسة وسهلة الاحتراق”. جربي اختيار أشرطة الطاقة المعالجة واستبدليها بهذه البدائل الطبيعية بدلًا من ذلك:
- موزة مع زبدة اللوز للحصول على الكربوهيدرات وقليل من الدهون.
- عصير من البروتين النباتي الكامل مع بذور الكتان والشيا لتوفير إطلاق بطيء.
- دقيق الشوفان المنقوع في حليب اللوز، والمزين بالتوت وبذور الكتان – ناعم ومنعش.
- الأطعمة الصحية مثل التمر والبذور والفواكه الطرية مثالية، فهي غنية بالجلوكوز “وقود جسمك المفضل لممارسة الرياضة” وسهلة الهضم. وتجنب الأطعمة الدهنية أو المقلية أو المصنعة بشكل كبير، فهي غير مريحة، ومستنزفة، وتؤثر سلبًا على جودة تمرينك.
تغذية جسمك بعد التمرين
بعد التمرين، يحتاج جسمك إلى تجديد نشاطه وترطيبه. في هذه الحالة، يمكنك اختيار بروتين عالي الجودة، وكربوهيدرات معقدة، ودهون صحية لإعادة بناء جسمك وتوازن ترطيبه.
هناك العديد من الخيارات، مثل البطاطا الحلوة المحمصة بالطحينة وبذور الشيا في الزبادي اليوناني مع إضافة الفاكهة. فهي تزوّد جسمك بما يحتاجه بعد التمرين دون أي آثار التهابية للأطعمة المصنعة.
ما وجبة الطاقة النظيفة؟
لا تحتوي هذه الوجبات الخفيفة الصحية على أي سكريات مضافة، أو مواد حافظة، أو محليات صناعية، أو مستحلبات، أو ألوان أو نكهات صناعية مصنّعة في المختبر. تحتوي هذه الوجبات الخفيفة على مكونات صحية فقط، مثل دقيق القمح المُنبت، وسمن البقر النقي، ومحليات طبيعية مثل التمر أو الجاكري. بالإضافة إلى إضافات غذائية كاملة، مثل البذور والمكسرات والحبوب. تزوّد هذه الوجبات الخفيفة المغذية أجسامنا بالطاقة اللازمة، وتعزز الهضم، وتعزز المناعة، وتحافظ على مستويات طاقة صحية ومتوازنة طوال اليوم.
أطعمة مدهشة يمكنها تعزيز نتائج التمرين
عصير الكرز الحامض
عصير الكرز الحامض غني بمضادات الأكسدة والمركبات المضادة للالتهابات، مثل الأنثوسيانين. يقول جودسون: “يساعد عصير الكرز الحامض على تقليل آلام العضلات والالتهابات. ما يحسّن التعافي والأداء في التمارين اللاحقة”.
سمك السلمون
يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 في تقليل الالتهابات عن طريق تثبيط الجذور الحرة التي قد تسبب تلف الخلايا. بينما يدعم محتواها البروتيني عالي الجودة إصلاح العضلات ونموها.
عصير الرمان
كما أن مضادات الأكسدة الموجودة في عصير الرمان تساعد على تحسين تدفق الدم. وتقليل آلام العضلات، وتعزيز التعافي من خلال مكافحة الإجهاد التأكسدي.
عصير الشمندر
عصير الشمندر غنيٌ بالنترات، التي تعزّز تدفق الدم وتوصيل الأكسجين إلى عضلاتك. هذا يحسّن القدرة على التحمل والأداء أثناء التمارين.
اللحم
يوفر لحم البقر جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لإصلاح العضلات ونموها. ما يجعله غذاءً ممتازًا بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة. ما يساعد على تقليل الإجهاد التأكسدي والالتهابات. حيث يعزز التعافي ووظيفة المناعة بشكل عام.
اقرأ أيضًا: 7 نصائح لـ حياة صحية.. ممارسة الرياضة والتواصل الاجتماعي النشط أبرزها
دعونا لا ننسى أهمية الحديد في نظامك الغذائي، إذ يمتصه جسمك بسهولة أكبر من الحديد غير الهيمي المشتق من الأطعمة النباتية. “إنّ مستويات الحديد الكافية ضرورية للحفاظ على مستويات الطاقة والقدرة على التحمل، إذ يلعب الحديد دورًا رئيسيًا في نقل الأكسجين في الدم”.