اضطرابات النوم يمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك العامة، وتمنعك من القدرة على العمل بشكل جيد في اليوم التالي. لذا نوضح أسباب هذه المشكلة وكيفية علاجها وتجنبها.
أسباب اضطرابات النوم
حسب ما ورد على موقع “مايو كلينك“، فإن أسباب اضطرابات النوم عديدة، منها:
- التوتر والقلق: يعد التوتر أحد الأسباب الرئيسية لاضطرابات النوم.
- الأرق: وهو صعوبة في البدء في النوم، أو البقاء نائماً طوال الليل.
- الشخير: وهو صوت عال ينتج عن اهتزاز الأنسجة الرخوة في الحلق أثناء النوم.
- توقف التنفس أثناء النوم: وهي حالة خطيرة تتوقف فيها عملية التنفس بشكل مؤقت أثناء النوم.
- اضطرابات النوم المرتبطة بالسفر: وهي صعوبة في النوم والتكيف مع التوقيت الزمني الجديد.
نصائح للتغلب على اضطرابات النوم
- روتين نوم منتظم: حاولي الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
- تهيئة غرفة النوم: تأكدي من أن غرفة نومك مظلمة، هادئة، وباردة. استخدمي وسادة ومرتبة مريحة.
- تجنب الكافيين والنيكوتين والكحول: تجنبي تناول هذه المواد قبل النوم، فهي تزيد من صعوبة النوم.
- ممارسة الرياضة بانتظام: مارس الرياضة بانتظام، ولكن تجنبي ممارستها قبل النوم مباشرة.
- تقليل القيلولة: حاولي تجنب القيلولة الطويلة خلال النهار، فهي قد تؤثر على نومك ليلاً.
- تجنب شاشات الأجهزة الإلكترونية قبل النوم: الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يمنع إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن تنظيم النوم.
- استرخاء العضلات: قبل النوم، قومي بتمارين الاسترخاء مثل تمارين التنفس العميق أو اليوجا.
- تجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم: تناول وجبة خفيفة وصحية قبل النوم بساعتين على الأقل.
- تحدثي إلى طبيبك: إذا كنتِ تعانين من اضطرابات نوم مستمرة، فاستشيري طبيبك لتشخيص حالتك وتحديد العلاج المناسب.
كيفية الحصول على الراحة والاسترخاء خلال النوم
- مواعيد نوم منتظمة: حاولي النوم والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع؛ لمساعدة جسمك على ضبط الساعة البيولوجية.
- بيئة نوم مريحة: تأكدي أن غرفة نومك مظلمة وهادئة وباردة بدرجة كافية. استخدمي مرتبة ووسادة مريحة، وتأكدي من أن الغرفة جيدة التهوية.
- قبل النوم: خصصي وقتًا للاسترخاء قبل النوم؛ مثل: “قراءة كتاب، أو الاستماع إلى موسيقى هادئة”. تجنبي الأجهزة الإلكترونية (الهواتف، الحواسيب اللوحية) قبل النوم؛ لأن الضوء الأزرق المنبعث منها يمكن أن يعيق النوم.
- النشاط البدني: مارسي التمارين الرياضية بانتظام، ولكن تجنب ممارستها بالقرب من وقت النوم.
- التغذية الصحية: تناولي وجبات صحية ومتوازنة، وتجنبي الأطعمة الثقيلة أو المشروبات التي تحتوي على كافيين قبل النوم.
- إدارة الإجهاد: مارسي تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو اليوجا لمساعدتك على الاسترخاء والتخلص من التوتر.
- القهوة والنيكوتين والكحول: قللي من تناول هذه المواد، خاصة قبل النوم؛ لأنها يمكن أن تؤثر على نومك.
- قيلولة طويلة: إذا كنت تشعري بالحاجة إلى قيلولة؛ فاحرصي على أن تكون قصيرة (20-30 دقيقة) وتجنبيها في وقت متأخر من اليوم.
أهمية الحصول على النوم الصحي
- إصلاح الجسم: أثناء النوم، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة التالفة وبناء خلايا جديدة. كما يتم خلاله تقوية جهاز المناعة، مما يزيد من قدرة الجسم على مكافحة الأمراض والالتهابات.
- تعزيز الذاكرة والتركيز: يلعب النوم دورًا حيويًا في ترسيخ الذكريات وتقوية القدرة على التعلم والتركيز. كما أنه يساعد على تنظيم العواطف وتحسين المزاج.
- تنظيم الوزن: يؤثر الحرمان من النوم على هرمونات الجوع والشبع؛ ما يزيد من الرغبة في تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية. كما أنه يقلل من مستوى الطاقة، مما يحد من النشاط البدني.
- صحة القلب والأوعية الدموية: يساعد النوم الجيد على تنظيم ضغط الدم ومستويات الكوليسترول؛ ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
- تحسين المزاج: يرتبط الحرمان من النوم بالاكتئاب والقلق، بينما يساعد النوم الكافي على تحسين المزاج وتعزيز الشعور بالسعادة.
ما هي فوائد النوم الصحي؟
- إصلاح الأنسجة: خلال النوم، يقوم الجسم بإصلاح الأنسجة التالفة وبناء العضلات؛ ما يعزز قوة الجسم وحيويته.
- تعزيز الجهاز المناعي: النوم الجيد يساعد على تقوية الجهاز المناعي؛ ما يجعلك أقل عرضة للإصابة بالأمراض والعدوى.
- تنظيم الوزن: الحرمان من النوم يزيد من هرمون الجريلين المسؤول عن الشعور بالجوع ويقلل من هرمون الليبتين المسؤول عن الشعور بالشبع، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.
- تحسين الأداء الرياضي: النوم الكافي يساعد على استعادة الطاقة ويحسن الأداء البدني؛ ما يجعلك أكثر نشاطًا وقوة.
- تقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة: النوم الجيد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، السكري، وارتفاع ضغط الدم.
- تحسين الذاكرة والتركيز: النوم يساعد على تثبيت المعلومات في الذاكرة وتحسين القدرة على التركيز والتعلم.
- زيادة الإبداع: أثناء النوم، يتم معالجة المعلومات وتكوين روابط جديدة بين الأفكار؛ ما يعزز الإبداع والقدرة على حل المشكلات.
- تحسين المزاج: النوم الجيد يساعد على تنظيم المزاج ويقلل من الشعور بالتوتر والاكتئاب.
- زيادة القدرة على اتخاذ القرارات: النوم يساعد على تحسين الوظائف الإدراكية؛ ما يجعلك أكثر قدرة على اتخاذ القرارات الصائبة.
كم ساعة نوم نحتاج؟
يختلف احتياج الفرد للنوم باختلاف العمر والعوامل الفردية الأخرى، ولكن بشكل عام، يوصى بالحصول على 7-9 ساعات من النوم يوميًا للبالغين.
الرابط المختصر :